Que ce soit au travail, dans nos relations ou dans d’autres aspects de notre vie moderne et rapide, nous subissons tous un certain niveau de stress mental et émotionnel. Nous ne pouvons pas toujours éliminer le stress, mais nous pouvons influencer la façon dont notre esprit et notre corps y font face par le biais de notre alimentation et de notre mode de vie.
Pour le Dr Daniel Monti, psychiatre et expert en médecine nutritionnelle, la nutrition est essentielle pour améliorer la santé mentale des patients. Selon lui, il existe plusieurs aliments et compléments alimentaires de base qui peuvent soulager l’anxiété et renforcer la santé du cerveau. Voyons d’abord de quoi il s’agit.
L’alimentation peut-elle provoquer de l’anxiété ?
Le Dr Monti affirme que l’alimentation joue un rôle essentiel dans la santé mentale et qu’il est important de supprimer ou, du moins, de réduire les aliments qui peuvent être nocifs. Il souligne que certains aliments peuvent surstimuler le système nerveux et aggraver l’anxiété. Pour beaucoup, la caféine contenue dans le café ou les boissons énergisantes peuvent avoir cet effet stimulant. La dépendance à l’égard de ces substances peut placer les gens dans un cycle négatif, en augmentant le stress et en rendant plus difficile l’adaptation au fil du temps.
En outre, lorsque les gens sont stressés ou occupés, ils optent souvent pour des aliments transformés pratiques, sucrés et riches en amidon, a déclaré le Dr Monti. Bien qu’attrayantes, ces options provoquent des pics de glycémie suivis d’effondrements qui, à leur tour, alimentent l’anxiété et diminuent la résilience émotionnelle d’une personne.
Équilibrer les macronutriments
Pour éviter les pics et les chutes de glycémie tout au long de la journée, le Dr Monti recommande un bon équilibre entre les glucides, les protéines et les graisses. Lors de son passage à une émission télévisée, il a mis l’accent sur les macronutriments spécifiques que sont les légumes verts à feuilles et les aliments riches en oméga-3, conçus pour optimiser la santé du cerveau.
Ces aliments contribuent à maintenir la stabilité mentale et à réduire l’inflammation, dont on sait qu’elle contribue aux troubles anxieux.
Les poissons, comme le saumon et le bar, sont d’excellentes sources de graisses anti-inflammatoires. Cependant, le Dr Monti met en garde contre la consommation d’espadon ou de tilapia en raison de leur teneur élevée en toxines et en mercure.
Il suggère également d’incorporer l’huile d’olive dans les repas, soulignant sa richesse en acides gras oméga-9, qui sont anti-inflammatoires. Il recommande d’utiliser de l’huile d’olive extra vierge pressée à froid pour une meilleure qualité. « J’ajoute un peu d’huile d’olive à mon smoothie chaque jour », ajoute le Dr Monti.
Le grignotage est un domaine dans lequel les régimes alimentaires peuvent particulièrement déraper. La plupart des gens se tournent vers des aliments réconfortants riches en sucres transformés, explique le Dr Monti. Il recommande plutôt de grignoter des aliments comme des amandes, des noix, des graines de citrouille et d’autres fruits à coque et graines. Ces aliments fournissent des graisses saines et des nutriments qui peuvent aider à stabiliser le taux de sucre dans le sang.
Si ça pousse et que c’est vert, c’est bon !
Bien que la tendance aux régimes pauvres en glucides soit très répandue aujourd’hui, le Dr Monti affirme que tous les glucides ne sont pas mauvais. Les légumes verts à feuilles en sont un bon exemple : ils entrent dans la catégorie des glucides complexes dont l’indice glycémique est faible, ce qui signifie qu’ils ne font pas grimper le taux de sucre dans le sang. « Dans l’ensemble, si ça pousse et que c’est vert, c’est bon », a déclaré le Dr Monti, ajoutant que les légumes-feuilles contiennent des nutriments et des enzymes vitaux, en particulier lorsqu’ils sont consommés crus.
Le Dr Monti reconnaît que de nombreuses personnes ont du mal à intégrer suffisamment de légumes verts de haute qualité dans leur alimentation. Pour atteindre leur quota quotidien, il suffit de trouver le « mode de distribution » qui convient le mieux à leur palais, qu’il s’agisse d’un bol de légumes verts pour le déjeuner, d’un smoothie ou de quelque chose de chaud, en particulier en hiver.
« On peut trouver de très bons bouillons de haute qualité « , a déclaré le Dr Monti. « Il suffit ensuite de blanchir légèrement les légumes verts dans ce bouillon, de le mélanger à la fin, d’ajouter des germes et d’autres choses du même genre, et on obtient ainsi une grande valeur nutritive. »
Vitamines et minéraux pour la santé mentale
Le Dr Monti souligne que les micronutriments, en particulier les vitamines B, le magnésium et la vitamine D, constituent un pilier nutritionnel de la santé mentale. Il note que même les personnes qui suivent un régime à base de plantes doivent souvent compléter leurs apports en raison de l’appauvrissement des sols et d’autres facteurs environnementaux.
Prendre de la vitamine D avec de la vitamine K
La vitamine D est particulièrement importante pour les fonctions cognitives et la santé mentale. Les recherches mises en évidence par le Dr Monti montrent une corrélation entre des niveaux sanguins plus élevés de vitamine D et des améliorations de l’anxiété et de la dépression chez les patients. Une étude portant sur 46 patients pendant 7 mois a révélé que ceux qui avaient un apport plus élevé en vitamine D étaient davantage soulagés des symptômes de l’anxiété et de la dépression. La supplémentation en vitamine D parallèlement à la prise d’antidépresseurs pourrait « contribuer à préserver la connectivité structurelle et fonctionnelle du cerveau chez les patients atteints de TDM [trouble dépressif majeur] », écrivent les auteurs de l’étude.
La plupart des gens peuvent prendre en toute sécurité 2000 unités de vitamine D par jour, a déclaré le Dr Monti. Toutefois, un test sanguin est le meilleur moyen d’évaluer la quantité de vitamine D à prendre. La vitamine D doit être prise avec de la vitamine K afin d’en maximiser l’absorption, a-t-il ajouté.
Les vitamines B fabriquent les neurotransmetteurs de l’humeur
Il existe huit vitamines B différentes, les vitamines B1, B6, B9 et B12 jouant un rôle essentiel dans la fabrication des neurotransmetteurs qui influencent l’humeur.
La vitamine B6 (pyridoxine) est essentielle à la création de la sérotonine, un neurotransmetteur qui régule l’humeur et favorise le sommeil. Une étude réalisée en 2019 a établi un lien entre un apport élevé en vitamine B et un risque moindre d’anxiété et de dépression chez les femmes, mais pas chez les hommes.
Une étude de 2017 a établi un lien entre des niveaux plus faibles de vitamine B12 (cyanocobalamine) et une probabilité plus élevée de dépression et d’anxiété. En outre, la vitamine B12 participe, avec les vitamines B6 et B9, à la production de S-adénosyl-L-méthionine (SAM), un composé impliqué dans la régulation de l’humeur.
Une carence en vitamine (thiamine) peut entraîner des troubles de l’humeur comme l’anxiété, la dépression, l’irritabilité, l’insomnie et la perte de mémoire, soulignant son rôle dans la conversion du glucose en énergie pour le cerveau.
Une étude réalisée en 2018 a montré que les personnes qui consommaient des aliments riches en vitamines B, à savoir des pâtes à tartiner à base de levure comme la Marmite (marque britannique de pâte à tartiner à base d’extrait de levure ) et la Vegemite – une pâte à tartiner brun foncé et relativement salée à base d’extrait de levure, essentiellement consommée en Australie et en Nouvelle-Zélande -, obtenaient de meilleurs résultats en matière d’anxiété et de stress que les personnes qui n’en consommaient pas. Pour les personnes qui consomment des pâtes à tartiner enrichies en vitamine B12, les résultats sont encore plus probants.
Pour ceux qui ont du mal à satisfaire leurs besoins en vitamines B par le seul biais de l’alimentation, un supplément de complexe B peut s’avérer avantageux, en particulier pour les personnes souffrant d’anxiété, de stress ou de dépression, selon le Dr Monti.
Le magnésium contre l’anxiété et la dépression
Le magnésium est le quatrième minéral le plus abondant dans l’organisme. Il joue un rôle dans plus de 300 processus métaboliques essentiels à la santé, notamment la production d’énergie, la régulation de la pression artérielle, la transmission des signaux neuronaux et la contraction musculaire. Sa carence est liée à diverses affections, dont les troubles de l’humeur et les migraines.
Les aliments riches en magnésium sont les suivants :
• Haricots noirs.
• Haricots verts.
• Épinards.
• Quinoa.
• Chocolat noir.
• Avocat.
• Amandes et noix de cajou.
La supplémentation en magnésium est un choix courant pour les personnes qui ne parviennent pas à en obtenir suffisamment par le biais de leur alimentation. Le Dr Alejandro Centurion, neurologue, suggère de prendre du glycinate de magnésium pour soutenir les fonctions cérébrales. Le glycinate de magnésium est couramment utilisé pour traiter l’anxiété, la dépression, le stress et l’insomnie. Alejandro Centurion indique qu’une dose maximale de 400 mg par jour est sans danger pour la plupart des gens.
Les opinions exprimées dans cet article sont celles de l’auteur et ne reflètent pas nécessairement celles d’Epoch Times.
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