Le cœur s’emballe lors d’une présentation au travail. L’estomac se serre lorsque l’on consulte ses relevés bancaires. Les épaules sont tendues lorsque l’on parcourt d’innombrables courriels. À la fin de la journée, on se sent épuisé.
Ces sensations familières ont un point commun : le stress, le système d’alarme de notre corps qui s’efforce de faire face aux exigences sans précédent de la vie moderne.
La bonne nouvelle, c’est que la compréhension du fonctionnement du stress à différents stades peut nous aider à le reconnaître et à le gérer avant qu’il ne fasse des ravages, et que chaque stade du stress nécessite des stratégies différentes pour le surmonter avec succès.
Bénéfique ou nuisible
Le stress peut être causé par des facteurs externes, tels que des catastrophes naturelles, des accidents ou une détresse émotionnelle. Même des menaces perçues peuvent déclencher une forte réaction de stress.
En 1936, l’endocrinologue Hans Selye a découvert que lorsqu’un organisme était exposé à un facteur de stress (déclencheur de stress), des changements se produisaient dans l’intestin, les hormones et le système immunitaire en réponse à des défis chimiques et physiques. Selon lui, le stress peut être, soit bénéfique et adaptatif (appelé « eustress »), soit néfaste, pouvant entraîner des pathologies (« distress »).
Les effets complexes du stress sur le corps et l’esprit ont fait l’objet de nombreuses recherches. Le stress réduit la capacité d’apprentissage et de mémorisation des informations, car l’accumulation d’un excès de cortisol (l’hormone du stress) accroît l’activité de la région de la peur du cerveau (l’amygdale) et réduit le nombre de connexions neuronales. C’est à ce moment-là que nous avons l’impression de ne plus pouvoir supporter la pression. Nous pouvons alors souffrir de brouillard cérébral, de troubles du sommeil, de sautes d’humeur, d’anxiété, etc.
La théorie de Hans Selye souligne qu’un stress excessif survient lorsque « les exigences imposées à un organisme dépassent sa capacité raisonnable à les satisfaire ». Selon Hans Selye, notre réaction au stress, c’est-à-dire la façon dont nous gérons la pression que nous ressentons, se développe en trois étapes.
Les 3 stades du stress
La progression à travers les trois stades du stress implique une cascade complexe de transformations physiologiques, psychologiques et émotionnelles qui se manifestent dans nos comportements et nos symptômes, avec des transitions qui peuvent se dérouler sur des échelles de temps variées, allant d’heures fugaces à des mois prolongés.
Tout le monde ne passe pas par les trois stades ; cela dépend de la durée d’exposition au stress et de la capacité de résistance de chacun.
Stade 1 : alarme
Hans Selye a qualifié le premier stade du stress de « réaction générale d’alarme ». Il s’agit de notre réaction immédiate au stress lorsque nous percevons une situation qui constitue une menace potentielle pour nous. Vous avez probablement déjà entendu parler de ce stade, également appelé « réaction de lutte ou de fuite ».
Considérons cette étape comme le mode d’alerte d’urgence de notre corps. Notre cerveau déclenche une cascade de réactions de survie. Il libère des hormones de stress, notamment l’adrénaline et le cortisol, préparant le corps à une action immédiate.
Tout cela parce que notre système nerveux est conçu pour augmenter les chances de survie face à une menace physique.
Symptômes du stade 1 du stress
Lorsque l’on est alarmé par une demande de son patron ou une remarque d’un proche, ou que l’on est surchargé de factures ou de tâches à accomplir avant la fin de la journée, le corps passe rapidement au premier stade du stress. La réaction au stress peut se manifester de l’une ou l’autre ou de toutes les manières suivantes.
Physiquement :
• Augmentation du rythme cardiaque, de la fréquence respiratoire et de la pression artérielle.
• Tension musculaire, en particulier dans la poitrine, le cou ou les épaules.
• Diminution importante de la digestion et de l’appétit.
• Dilatation des pupilles (amélioration de la vision pour se concentrer sur les menaces).
• Taux de sucre élevé dans le sang, le foie déversant le glucose stocké dans la circulation sanguine.
• Irritabilité et bouffées d’énergie, rendant difficile le fait de rester assis.
La partie logique et rationnelle du cerveau est affaiblie et nous passons au système limbique qui contrôle les comportements instinctifs et émotionnels parce qu’ils sont plus rapides et plus réflexes. C’est pourquoi il est extrêmement difficile de penser calmement et rationnellement en cas de réaction au stress. Il est facile de devenir très émotif et de dire des mots que l’on regrette par la suite.
Mentalement :
• Une cognition et une vigilance accrues en raison de l’augmentation des catécholamines et du glutamate dans le cerveau.
• Pensées excessives, accélération de l’esprit pouvant entraîner des insomnies.
• Sentiments de colère, d’anxiété, de peur ou de tristesse, avec des larmes qui coulent facilement.
Lorsque le stress est de courte durée, la phase d’alarme n’est pas dangereuse. Le taux d’hormones plus élevé pendant cette phase nous donne plus d’énergie et nous permet de mieux nous concentrer pour faire face à la situation.
Plus notre réaction au stress dure, plus il est nocif pour notre santé car on entre dans la deuxième phase du stress.
Stade 2 : résistance
Il est trop difficile pour l’organisme de maintenir un état de forte stimulation sur la durée. Nous pouvons avoir tendance à ne remarquer que des changements isolés, comme avoir plus de maux de tête, sans nous rendre compte qu’ils sont dus au stress.
Souvent, les personnes stressées ressentent un grand besoin de contrôler les circonstances qui les entourent. Par exemple, un patron autrefois facile devient un maître à penser, ou un parent a des exigences qu’aucun enfant ne pourra jamais satisfaire. Reconnaissez ces situations pour ce qu’elles sont : un signe de stress de résistance. En surface, ce stade peut sembler plus stable et moins paniqué que le stade 1, mais il aggrave en fait les problèmes.
Symptômes du stade 2 du stress
Physiques :
• Manque d’énergie, fatigue.
• Maux de tête.
• Grincement des dents pendant le sommeil.
• Augmentation de l’appétit et des fringales en raison de l’hypoglycémie.
• Besoin accru de sommeil, avec quelques moments d’éveil tout au long de la nuit.
• Prise ou perte de poids.
• Plus de rhumes ou d’autres maladies que d’habitude.
• Problèmes de reproduction ou hormonaux.
Nos capacités mentales sont affectées différemment dans la phase de résistance de la réponse au stress par rapport à la phase d’alerte, bien qu’il puisse y avoir un chevauchement. Les gens peuvent nous décrire comme oublieux ou préoccupés. Il est probable qu’on se rende compte que la productivité est en baisse, qu’on n’arrive pas à se concentrer et que les pensées semblent désorganisées ou éparpillées.
Mentaux :
• Oubli et mémoire défaillante ou rappel verbal.
• Inquiétude excessive.
• Incapacité à se concentrer.
• Tendance à tirer des conclusions plus rapidement.
Il ne faut pas s’installer trop longtemps dans le stade de la résistance et risquer d’entrer dans le stade de l’épuisement.
Stade 3 : l’épuisement
À ce troisième stade du stress, nous nous sentons épuisés. La production chronique d’hormones de stress a épuisé notre fonctionnement physiologique, provoquant un épuisement physique profond et de la fatigue, même lorsque nous ne faisons pas grand-chose.
Si nous atteignons le stade de l’épuisement ou si nous y restons, le stress prolongé augmente le risque d’hypertension artérielle chronique, d’accident vasculaire cérébral, de maladie cardiaque et de dépression. Le système immunitaire étant affaibli, le risque d’infection et de cancer est également plus élevé.
Symptômes du stade 3 du stress
Physiques :
• Épuisement quotidien : pas d’énergie, même après avoir beaucoup dormi.
• Réduction de l’activité de fonctions comme la digestion, l’immunité et la reproduction en raison de l’arrêt de ces systèmes par les hormones de stress.
• Prise de poids, en particulier dans la région abdominale, due à la suppression de la fonction thyroïdienne ou à des changements dans les habitudes alimentaires.
• Sensibilité accrue aux maladies virales.
• Problèmes digestifs tels que l’intolérance alimentaire, les ballonnements, la constipation ou le syndrome de l’intestin irritable.
• Dépression, problèmes cardiaques et troubles du sommeil dus à l’excès de cortisol qui interfère avec l’activité de la sérotonine.
L’épuisement mental affecte le corps autant que l’esprit. Il finit par affecter toutes les relations et toutes les tâches, y compris les performances professionnelles.
Mentaux :
• Incapacité à se concentrer.
• Mauvaise mémoire.
• Attitude « à quoi bon » (apathie).
• Baisse de l’estime de soi.
Le pire, c’est que l’on devient son propre ennemi, en faisant des remarques dévalorisantes qui reflètent la croyance que l’on perd confiance en ses capacités.
Les personnes souffrant de stress à long terme et d’épuisement professionnel peuvent commencer à perdre leur estime de soi. Elles se sentent vaincues, même lorsqu’elles sont capables d’accomplir la tâche qui leur est confiée. La personne peut commencer à procrastiner, même lorsqu’il s’agit de responsabilités simples. À cause de ce sentiment, elle s’enferme dans un cycle d’épuisement – désespoir – épuisement.
Des solutions pour chaque étape : conseils pour faire face
Pour résoudre un problème de stress, il est préférable d’identifier le stade de stress auquel on est confronté. En effet, les stratégies les mieux adaptées au stress à court terme diffèrent de celles qui s’attaquent au stress à long terme ou à l’épuisement professionnel.
Pour chaque étape, une gestion efficace du stress doit se concentrer sur les points suivants :
• Apprendre des stratégies d’adaptation positives.
• Adopter des habitudes de vie comme se coucher tôt et nourrir le corps et le cerveau avec des repas qui stabilisent le taux de sucre dans le sang.
• La gestion de la vie quotidienne.
Solutions pour le stade 1 : rester calme et ralentir
Essayer de ralentir consciemment et de ne pas agir de manière irréfléchie lorsque vous êtes en état de panique.
Si votre mode de vie le permet, il faut se coucher tôt, au plus tard à 22 heures.
Calmer l’esprit et respirer profondément aussi souvent que possible tout au long de la journée et de la nuit. L’idéal est de pratiquer quotidiennement la méditation, des étirements ou la relaxation.
Se promener dans la nature tous les jours. Marcher pendant 15 à 30 minutes, car cet exercice fait baisser le taux de cortisol mieux que les sports à forte teneur en adrénaline.
Exprimer ses sentiments sincères dans un espace sûr, à la maison ou avec un ami. Pleurer permet au corps d’évacuer le stress. Si on réprime ses larmes, on risque de bloquer une étape naturelle de la guérison.
Solutions pour l’étape 2 : cultiver un cœur durable
Le soutien des autres et les approches de soins personnels peuvent être très efficaces à ce stade.
Il est judicieux de faire des mouvements qui ne nécessitent pas d’épuisement excessif. Une ou deux fois par semaine, on peut se sentir revigoré par une activité de haute intensité, comme le vélo ou l’escalade, qui donne une impression de positivité.
Un entraînement régulier à la résistance peut également réduire le niveau de stress en stimulant les endorphines, qui sont des stimulants naturels de l’humeur ; la pratique d’exercices avec des poids contribue non seulement à la force physique, mais aussi à la régulation du cortisol.
Alors que l’étape 1 donne la priorité à l’action personnelle, l’étape 2 consiste à reconnaître le besoin d’un soutien extérieur et à le rechercher activement.
Apaiser son esprit par des activités simples et créatives comme la photographie, l’art, l’écriture ou le jardinage. Ces activités peuvent améliorer l’humeur et donner de l’énergie pendant les périodes de stress. En outre, il a été démontré que l’expression mutuelle de l’affection physique, lorsqu’elle est consentie, a un effet calmant et peut renforcer les sentiments de connexion et d’estime de soi. Bien que les normes culturelles varient, les bienfaits du contact physique sont largement reconnus.
Solutions pour l’étape 3 : demander une connexion humaine
Entrer en contact avec des animaux ou des personnes qui aident à se sentir en sécurité. Les animaux sont particulièrement efficaces pour stimuler l’ocytocine, l’hormone de l’amour qui fait baisser le taux de cortisol sans effort. C’est particulièrement important lorsque l’on est fatigué.
Il a été démontré que le rire atténue les sentiments dépressifs que l’on peut ressentir lorsqu’on est épuisé. Le rire est un moyen utile d’exprimer les émotions que nous gardons pour nous. Pour provoquer le rire, il suffit de se remémorer une histoire drôle, de regarder un film drôle ou de rendre visite à des amis qui nous font rire.
La lumière du soleil est la meilleure forme de luminothérapie pour stimuler l’humeur, l’énergie et les hormones, bien que des recherches suggèrent que d’autres formes de luminothérapie, telles que les lampes à lumière rouge, font la différence pendant les saisons plus sombres. L’habitude quotidienne de s’exposer au soleil ou de suivre une séance de luminothérapie d’au moins 15 minutes peut être bénéfique à tous les stades du stress.
Manger trois fois par jour des repas de saison, préparés à la maison, qui contiennent beaucoup de protéines, des graisses saines et des légumes riches en nutriments, en particulier des légumes à feuilles vertes. Ces aliments sont un bon carburant pour le cerveau et le corps et peuvent être bénéfiques à chaque étape. Éviter de manger tard le soir (après 20 heures, si on a un horaire de sommeil normal).
Maintenir des habitudes de sommeil cohérentes. Elles sont essentielles pour un sommeil réparateur et pour éviter de dormir trop longtemps (10 heures ou plus par nuit peuvent vous rendre plus fatigué).
Pratiquer quotidiennement des mouvements doux. Il s’agit notamment d’étirements et de marche pendant 20 à 30 minutes chaque jour. La musculation peut également être bénéfique. Progressivement, ce type de mobilité enverra à l’esprit le message que nous nous renforçons pour faire face à des situations sans être totalement épuisé ou effrayé, ce qui nous pousse à nous replier sur nous-mêmes.
Ce qu’il faut retenir
Tout comme on apprend à s’adapter aux conditions météorologiques, la gestion du stress devient plus facile lorsque l’on connaît les signes à surveiller et les outils à utiliser.
Se souvenir : se sentir stressé ne signifie pas que nous sommes en train d’échouer. En fait, la réaction du corps au stress fait précisément ce pour quoi elle a été conçue, c’est-à-dire essayer de se protéger. En reconnaissant que le stress a plusieurs étapes, on peut choisir les bonnes stratégies pour rétablir l’équilibre.
Le fait même que vous lisiez cet article signifie que vous avez déjà fait le premier pas dans cette direction.
Les opinions exprimées dans cet article sont celles de l’auteur et ne reflètent pas nécessairement celles d’Epoch Times.
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