La nature glissante et visqueuse des légumes de mer, notamment leur couleur verte, rougeâtre ou brune et leur odeur de poisson, les rend étrangers à beaucoup d’entre nous. Pourtant, les algues marines présentent de nombreux avantages pour la santé qui méritent d’être explorés.
Présentation des légumes de mer
Les légumes de mer comestibles sont également appelés macroalgues. Ils peuvent ressembler à des plantes sous-marines, mais leur structure est fondamentalement différente. Elles sont relativement simples et ne possèdent pas les tissus beaucoup plus complexes et diversifiés des plantes, comme les tiges, les fleurs, les feuilles et l’écorce.
Selon les scientifiques, il existe jusqu’à 30.000 variétés de légumes de mer dans le monde, chacune ayant un aspect, une saveur, une saison de croissance et une valeur nutritionnelle uniques.
Les légumes de mer sont classés en trois groupes taxonomiques définis en grande partie par leur coloration. De longues chaînes de molécules d’hydrates de glucides appelées polysaccharides déterminent la différence et donnent à chaque macroalgue son caractère unique.
Les algues brunes ont pour principaux polysaccharides les alginates et les fucoïdanes. Ceux des algues rouges sont appelés agar et carraghénane, et l’ulvan se trouve principalement dans les algues vertes.
L’industrie alimentaire utilise certains de ces composés sucrés comme gélifiants et épaississants. D’autres trouvent des applications dans l’industrie pharmaceutique ou cosmétique en tant qu’ingrédients de cicatrisation ou émulsifiants.
À l’exception de l’alginate, tous les polysaccharides présents dans les macroalgues sont sulfatés, ce qui signifie que les groupes complexes de sucres sont chargés négativement. Cela leur confère des avantages supplémentaires pour la santé, comme des propriétés anticoagulantes et antithrombotiques, ainsi que des effets anti-inflammatoires, anticancéreux et antioxydants.
Comparaison entre macroalgues et microalgues
Certains types de légumes de mer (macroalgues) ont des feuilles pouvant atteindre 65 mètres. D’autres ne mesurent que quelques millimètres de long, mais tous sont des organismes multicellulaires qui poussent en milieu marin et sont visibles à l’œil nu.
Les microalgues sont des plantes unicellulaires microscopiques qui poussent principalement en eau douce. Les variétés les plus connues, la spiruline et la chlorelle, sont des exemples de ces espèces bien commercialisées, qui sont souvent présentées sous forme de gélules pour faciliter la prise de compléments alimentaires.
Les algues comestibles récoltées de manière durable dans nos océans sont encore moins courantes dans les assiettes des gens. Toutefois, cet état d’esprit pourrait changer après avoir découvert l’abondance de substances bioactives bénéfiques pour la santé qui pourraient contribuer à résoudre bon nombre de nos problèmes de carences nutritionnelles.
Les bienfaits des algues pour la santé
Les légumes de mer peuvent constituer des sources alternatives d’iode, favoriser la santé intestinale, influencer positivement la glycémie et le cholestérol, et aider le système cardiovasculaire.
Voyons maintenant ce qui rend les macroalgues si précieuses pour notre santé.
Une source alternative d’iode
« Certaines personnes consomment des légumes de mer pour s’assurer un apport adéquat en iode provenant d’une source naturelle non industrielle. Les algues marines sont riches en iode et l’iode des algues marines est facilement absorbé par l’homme », a déclaré à Epoch Times dans un entretien par courrier électronique Steve Eddy, conseiller scientifique.
L’organisation Seafood Watch (USA) indique sur son site web que le kombu, une algue originaire du Japon, « a une valeur quotidienne étonnante de 9333 % d’iode, 13 % de magnésium et 14 %de potassium par portion (7 grammes d’algue séchée) ».
Avec 7 grammes par portion, le nori séché fournit encore une valeur quotidienne de 98 % d’iode. Le wakame (varech brun) a une valeur quotidienne de 75 %.
La glande thyroïde utilise l’iode comme oligo-élément essentiel pour produire les hormones thyroïdiennes. Ces hormones régulent à leur tour les principales fonctions de notre organisme, comme la croissance, le développement et le métabolisme.
Toutefois, les consommateurs doivent être conscients que la carence en iode et l’excès d’iode peuvent avoir des conséquences sur la santé.
L’absorption de doses élevées d’iode sur une période prolongée peut entraîner une toxicité de l’iode. Les symptômes peuvent inclure de la fièvre, des problèmes gastro-intestinaux ou des irritations cutanées, ainsi que des troubles cardiovasculaires et du système nerveux.
Le National Institute of Health américain (Institut national de la santé “NIH”) recommande un apport alimentaire de 150 microgrammes d’iode pour les adultes, légèrement plus élevé pour les femmes pendant la grossesse et l’allaitement, et identifie les algues marines comme l’une des meilleures sources alimentaires de cet oligo-élément essentiel.
Outre l’iode, les macroalgues sont une excellente source de vitamine A, de magnésium, de fer et de 23 autres nutriments essentiels à la santé de notre organisme. Steve Eddy note que les légumes de mer sont particulièrement riches en minéraux, offrant plus par gramme que beaucoup d’autres aliments.
Santé digestive
Contrairement aux glucides présents dans les plantes terrestres, ceux des légumes de mer sont en grande partie indigestes, mais ils ont montré des effets antimicrobiens, anti-inflammatoires et anti-obésité prometteurs lors d’études en laboratoire, a déclaré Steve Eddy. Les légumes de mer peuvent également servir de prébiotiques en favorisant un microbiote intestinal sain.
En effet, les propriétés prébiotiques et les fibres alimentaires favorisent toutes deux la santé digestive.
Alors que la première favorise la croissance des bactéries bénéfiques dans le côlon, la seconde aide à réguler la consistance des selles, à favoriser l’élimination des déchets et à accélérer le temps de transit.
Les algues brunes semblent avoir une capacité particulière à cicatriser la paroi intestinale. Elles suppriment également les cytokines inflammatoires (petites protéines qui contrôlent la croissance et l’activité des cellules immunitaires et sanguines), selon une étude de 2022 publiée dans l’International Journal of Molecular Science.
Les effets considérables d’un tube digestif en bon état s’étendent aux problèmes liés à l’alimentation. Les algues peuvent équilibrer les niveaux de glycémie et de cholestérol, apportant ainsi un soutien aux personnes souffrant de diabète et d’hyperglycémie.
Une bonne santé digestive facilite l’absorption des micronutriments et des macronutriments et constitue un précurseur essentiel de la santé cardiovasculaire, selon une étude publiée en 2024 dans Marine Drugs.
Santé cardiovasculaire
Les algues comestibles sont chargées de vitamine K, importante pour la coagulation du sang et la santé cardiaque.
La vitamine K se trouve naturellement sous deux formes, dont l’une est présente sous forme de phylloquinone (K1) dans les macroalgues. Les capacités antioxydantes de la vitamine et son lien avec le ralentissement des maladies vasculaires ont été largement étudiés ces dernières années.
Il est important que les personnes qui prennent des anticoagulants, en particulier la warfarine (Coumadin), consultent leur médecin avant de consommer des aliments riches en iode comme les algues.
Les algues peuvent atténuer le stress oxydatif, ce qui réduit le risque de maladie cardiovasculaire et protège « contre la progression de la calcification vasculaire, qui est liée à un risque plus élevé de maladie cardiovasculaire », selon une étude réalisée en 2024.
Les algues peuvent donc être considérées comme un aliment fonctionnel dans le cadre d’un régime alimentaire visant à promouvoir la santé cardiovasculaire.
Cuisiner avec des algues
Seraphina Erhart, directrice générale d’une société de légumes de mer aux États-Unis aime expérimenter avec les algues dans la cuisine, qu’il s’agisse d’une marmite de haricots adzuki avec des algues Alaria par temps froid ou d’un fromage grillé à la dulse et à l’avocat ou d’une salade de faux thon en été.
Ajouter des algues comestibles à son régime alimentaire peut être aussi simple que d’en acheter une variété séchée au magasin et de l’ajouter à sa cuisine. Par exemple, les flocons de varech séchés s’intègrent bien dans un smoothie vert, ou la poudre de dulse séchée peut être utilisée comme substitut du sel dans les ragoûts, les salades ou d’autres plats.
Seraphina Erhart comprend qu’il peut être intimidant d’essayer quelque chose de nouveau, c’est pourquoi elle encourage les gens à se familiariser avec les algues en les ajoutant à des plats familiers – en les traitant comme des herbes, des exhausteurs de goût ou des substituts de sel.
Seraphina Erhart a partagé l’une de ses recettes préférées : un sandwich au fromage grillé à la dulse fumée et à l’avocat.
Sandwich au fromage grillé à l’avocat et à la dulse fumée : recette
Ingrédients :
• 2 tranches de votre pain préféré pour un toast au fromage grillé – nous aimons les pains multigrains ou au levain.
• 1 cuillère à soupe de beurre.
• Fromage selon votre goût – nous aimons un fromage fort pour contraster les saveurs, mais on peut aussi utiliser la garniture au fromage de son choix.
• Plusieurs tranches d’avocat.
• Dulse fumée au bois de pommier (ou dulse ordinaire) – séparer quelques feuilles pour former une seule couche et s’assurer qu’aucune petite coquille n’est cachée.
Instructions :
1. Beurrer un côté de chaque tranche de pain, puis retourner le pain sur une planche à découper ou toute autre surface nettoyable de manière à ce que le côté beurré soit tourné vers le bas.
2. Sur l’une des tranches, étaler uniformément le fromage sur la surface du pain, puis placer la dulse sur le fromage en une fine couche.
3. Sur la deuxième tranche de pain, déposer ou étaler uniformément les tranches d’avocat.
4. Empiler comme un sandwich et faire cuire à la poêle à basse température pour obtenir le meilleur facteur de fusion.
5. La dulse se ramollit entre les deux matières grasses et se mange facilement. Bonne dégustation !
Risques potentiels liés à la consommation d’algues marines
Certaines espèces d’algues sont contaminées par des facteurs environnementaux, comme des résidus de pétrole, des pesticides, des herbicides, des métaux lourds ou de la radioactivité.
Acheter des algues auprès de sources fiables qui appliquent des mesures de contrôle de la qualité, comme des tests de détection des métaux lourds, afin de s’assurer que le produit est aussi sûr pour les consommateurs qu’il l’a été pendant des siècles.
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