Les aliments ultratransformés rendent dépressif

Lorsque vous prenez un paquet de cigarettes, l’avertissement est clair : fumer provoque le cancer du poumon et d’autres problèmes de santé. Lorsque vous prenez une bouteille d’alcool, des étiquettes vous mettent en garde contre ses effets néfastes. Pourtant, dans les magasins d’alimentation, nous et nos enfants, pouvons acheter des aliment ultratransformés (AUTs) sans le moindre avertissement sur leurs conséquences potentielles pour la santé.

Une étude systématique de 2024, publiée dans le BMJ, a établi un lien entre les AUTs et une myriade de maladies chroniques qui pourraient justifier l’apposition d’une étiquette d’avertissement. L’un des dangers négligés de la consommation d’AUTs est son impact sur la santé mentale.

Les AUTs sont liés à la dépression et à l’anxiété par le biais d’effets tels que l’augmentation de l’inflammation et la perturbation du microbiome. Il peut être difficile de réduire la consommation d’AUTs en raison de ses effets sur la chimie du cerveau, mais adopter des stratégies pratiques peut constituer un premier pas vers l’amélioration de la santé mentale.

Que sont les AUTs ?

Votre arrière-grand-mère reconnaîtrait-elle ce que vous considérez comme de la nourriture aujourd’hui ? Peut-il être planter ou a-t-il une origine ? Si la réponse est non, il y a de fortes chances que vous consommez une version hautement transformée d’un produit qui était autrefois destiné à nous nourrir et à nous alimenter.

Selon la définition de la classification Nova, les AUTs incluent des produits comme les snacks emballés, les boissons gazeuses, les nouilles instantanées et les plats préparés. Ces produits sont fabriqués à partir d’extraits et d’additifs alimentaires modifiés chimiquement et conçus pour améliorer la saveur, la texture et la durée de conservation.

« Si vous ne pouvez pas prononcer le nom des ingrédients figurant sur l’étiquette ou si vous ne pouvez pas entreposer ce produit dans votre garde-manger, il s’agit probablement d’un produit ultratransformé », a déclaré à Epoch Times, Theresa Gentile, une diététicienne nutritionniste agréée et porte-parole de l’Academy of Nutrition and Dietetics (Académie de la nutrition et de la diététique).

Lutter contre l’anxiété et la dépression

Une méta-analyse réalisée en 2022 a mis en évidence un lien entre la consommation d’aliments ultratransformés et la santé mentale. Les personnes qui consommaient le plus d’AUTs étaient 53% plus susceptibles de présenter des symptômes de dépression et d’anxiété. Lorsqu’ils sont examinés séparément, les risques restent élevés : 44% de plus pour la dépression et 48% de plus pour l’anxiété.

Les recherches montrent qu’une consommation élevée d’édulcorants artificiels, comme l’aspartame, et d’exhausteurs de goût comme le glutamate monosodique (MSG), tous deux présents dans les AUTs, perturbent les neurotransmetteurs impliqués dans la régulation de l’humeur, notamment la sérotonine, la dopamine et la norépinéphrine (qui accroît la vigilance et la concentration).

Plusieurs pistes peuvent expliquer le lien avec la dépression et l’anxiété, notamment l’augmentation de l’inflammation et les modifications du microbiome intestinal causées par les AUTs.

Une consommation élevée d’AUTs peut perturber l’équilibre des bactéries intestinales, une condition connue sous le nom de dysbiose intestinale. Ce déséquilibre affecte négativement l’axe intestin-cerveau, réduisant la production de neurotransmetteurs comme la sérotonine, qui sont essentiels à la régulation de l’humeur, a souligné Mme Gentile. La sérotonine aide à stabiliser les émotions et favorise les sentiments de bien-être et de bonheur. Un faible taux de sérotonine est souvent associé à des troubles de l’humeur comme la dépression et l’anxiété.

Les AUTs contiennent des nutriments non essentiels qui ressemblent à peine à un aliment, a expliqué à Epoch Times, Lena Beal, une diététicienne nutritionniste.

Ils ont tendance à remplacer les options plus saines comme les fruits, les légumes, les légumineuses, les noix et les graines dans les régimes alimentaires. Il en résulte un apport moindre en composés bénéfiques tels que les polyphénols, les fibres et les oméga-3, qui peuvent contribuer à des maladies chroniques comme l’anxiété et la dépression par le biais de processus inflammatoires.

Les AUTs sont riches en sodium, en matières grasses hydrogénées, en sucre et en amidons raffinés, qui peuvent tous augmenter l’inflammation et interférer avec la production de sérotonine.

Des marqueurs inflammatoires appelés cytokines sont libérés pendant les périodes d’inflammation. Des niveaux élevés de cytokines altèrent les zones du cerveau impliquées dans la régulation de l’humeur et des émotions. L’inflammation chronique affecte le système de réponse au stress du cerveau, en augmentant la production de cortisol, une hormone du stress. Des niveaux élevés de cortisol peuvent aggraver l’anxiété et le sentiment d’être débordé, contribuant ainsi aux troubles de l’humeur.

L’addiction en jeu

Les AUTs sont remplis d’additifs qui améliorent la saveur et l’apparence, ce qui les rend difficiles à résister et potentiellement addictifs. Certains de ces additifs interfèrent avec les zones du cerveau impliquées dans la dépendance, comme l’amygdale et l’hippocampe, a expliqué Mme Gentile.

Ces aliments sont conçus pour être très appétissants, encore plus que les aliments entiers. La réduction progressive des sucres ajoutés, du sel et des arômes artificiels aidera vos papilles gustatives à s’adapter aux saveurs naturelles des aliments entiers, a-t-elle ajouté.

Comment en réduire la consommation

Les auteurs de l’étude du BMJ ont appelé urgemment à la recherche et à l’élaboration de stratégies de santé publique, y compris des politiques gouvernementales et des directives alimentaires actualisées, afin de réduire la consommation d’aliments ultratransformés et d’améliorer la santé humaine. L’auteur d’un éditorial publié dans Archives of Disease in Childhood (Archives des maladies infantiles) a conclu que les étiquettes des aliments ultratransformés devraient inclure des avertissements sur la santé et recommander vivement de donner la priorité aux aliments entiers non transformés pour améliorer la santé.

En attendant, il existe des mesures à prendre pour reprendre le contrôle. Mme Gentile propose les mesures suivantes pour limiter la consommation d’AUTs :

– Procédez à une transition progressive : commencez par remplacer un repas ou un en-cas transformé par jour par un aliment complet. En ajoutant des options saines plutôt qu’en éliminant les aliments préférés, le changement peut sembler plus facile à gérer et moins contraignant.

– Cuisinez davantage de repas à la maison : utilisez des recettes simples pour contrôler les ingrédients et éviter les additifs. Préparez des repas en vrac et congelez des portions pour réduire votre dépendance aux aliments emballés. Les méthodes de préparation rapide comme les repas à la poêle, les mijoteuses ou les casseroles instantanées permettent de gagner du temps.

– Remplacez les en-cas ultratransformés par des substituts à base d’aliments complets : les fruits frais, les yaourts au miel, les mélanges de fruits secs maison, les noix, les graines, le maïs soufflé avec des épices et les crackers complets avec du houmous sont des aliments moins transformés. Gardez ces options à portée de main pour freiner les envies d’en-cas ultratransformés.

– Faites-vous plaisir de temps en temps : savourez de temps en temps vos aliments ultratransformés préférés, mais équilibrez-les par une alimentation principalement composée d’aliments complets.

– Obtenez du soutien : faites participer votre famille ou vos amis à la préparation des repas et à la cuisine. En faire une expérience commune peut vous aider à rester motivé.

– Considérez la nourriture et la cuisine comme une aventure : explorez de nouveaux ingrédients, de nouvelles méthodes de cuisson ou de nouvelles cuisines pour que vos repas restent délicieux et frais.

Ajoutez des d’aliments riches en nutriments à votre régime alimentaire. Mangez beaucoup de fruits, de légumes et d’aliments riches en oméga-3 comme le saumon. Les légumes à feuilles vert foncé, en particulier, protègent le cerveau. Les noix, les graines et les lentilles sont également des aliments qui stimulent le cerveau et favorisent la santé mentale, a ajouté Lena Beal.

« N’oubliez pas que les petits changements s’additionnent les uns aux autres », a mentionné Theresa Gentile. « Il ne s’agit pas d’éliminer tous les AUTs, mais d’apporter des améliorations constantes. Il s’agit d’un cheminement et non pas d’une solution rapide. »