Six exercices de prévention de l’ostéoporose

L’augmentation de la population âgée et l’allongement de la durée de vie entraînent une tendance croissante à l’ostéoporose et aux fractures qui y sont associées. Pour prévenir l’ostéoporose, les personnes d’âge moyen et plus âgées doivent mettre l’accent sur l’exercice et la nutrition. Dans cet article, nous présenterons plusieurs exercices pouvant être effectués à la maison, ainsi que trois recettes bonnes pour les os.

Principes et méthodes pour la santé des os

Maintenir un mode de vie sain

Voici quelques conseils pour maintenir un mode de vie sain et retarder ou prévenir l’apparition de l’ostéoporose.

1. Augmenter l’apport en calcium

Le métabolisme des os nécessite un complément alimentaire. Une alimentation équilibrée peut fournir les nutriments nécessaires au métabolisme osseux, retardant ainsi l’ostéoporose. Des aliments tels que le lait, les légumineuses, les viandes maigres, les petits poissons séchés, les crevettes séchées, la sauce au sésame noir, les cerneaux de noix, les œufs, les algues, le varech et les champignons shiitake contiennent tous une quantité importante de calcium et peuvent être consommés régulièrement. En même temps, il faut veiller à ne pas consommer d’aliments trop salés.

En plus du régime alimentaire, une exposition modérée au soleil est essentielle. L’exposition au soleil favorise la synthèse de la vitamine D active dans la peau, ce qui améliore l’absorption du calcium et du phosphore dans les intestins, facilitant ainsi la formation des os. Cela joue un rôle crucial dans la prévention et le traitement de l’ostéoporose. Pour la plupart des individus, il suffit d’exposer la peau au soleil pendant 10 à 15 minutes, trois à quatre fois par semaine, pour obtenir la quantité nécessaire de vitamine D, qui favorise l’absorption du calcium par l’organisme.

2. Minimiser la perte de calcium

Le tabagisme et la consommation d’alcool peuvent tous deux affecter le métabolisme du calcium et de la vitamine D, ce qui a un impact sur le métabolisme des cellules osseuses et la formation d’une masse osseuse maximale. Un excès de caféine (provenant du thé et du café) peut augmenter l’excrétion urinaire de calcium, affectant ainsi l’absorption du calcium par l’organisme. Les boissons gazeuses peuvent également inhiber l’absorption du calcium. En outre, une consommation excessive de sel et de protéines peut entraîner une perte de calcium. Il est donc conseillé d’éviter de fumer, de limiter la consommation d’alcool et de réduire la consommation de café, de thé fort et de boissons gazeuses.

En outre, un déséquilibre de l’équilibre acido-basique de l’organisme est un facteur important de perte de calcium et d’ostéoporose. Le fait de se coucher tard et de subir un stress psychologique important peut aggraver l’acidité de l’organisme. L’adoption d’habitudes de vie saines et le maintien d’une humeur positive sont essentiels pour la santé des os.

3. Faire de l’exercice régulièrement

La stimulation mécanique des muscles et l’influence de la gravité pendant l’exercice contribuent à augmenter la densité osseuse, à assurer une croissance et un développement osseux normaux et à maintenir la solidité des os. L’exercice contribue à augmenter la masse osseuse maximale, à réduire la perte osseuse chez les femmes ménopausées, à améliorer l’équilibre et la confiance des personnes âgées et à prévenir les chutes et les fractures.

Élévations des orteils et du talon

• Élévation des orteils : Se tenir à deux mains sur le dossier d’une chaise. Lever les orteils en maintenant la position pendant 10 à 15 secondes ou jusqu’à ce que l’on ressente une légère douleur dans les muscles du mollet. Répéter cet exercice 20 à 30 fois par séance, l’objectif étant d’atteindre 100 répétitions par jour.

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• Levées de talons : Se tenir au dossier d’une chaise avec les deux mains, en gardant les talons au sol. Soulever les orteils et la partie avant du pied vers le haut, en maintenant cette position pendant 10 à 15 secondes ou jusqu’à ce que l’on ressente une légère douleur dans les muscles à l’avant de la jambe. Répéter cet exercice 20 à 30 fois par séance, l’objectif étant d’atteindre 100 répétitions par jour.

Alterner entre les exercices d’élévation des orteils et des talons. Effectuer cette séquence de mouvements 10 fois, faire une courte pause, puis passer à la série suivante. Essayer d’effectuer 10 séries par jour.

Remarque : lorsque l’on pousse les talons vers le bas, il se peut que l’on ressente une sensation de vibration dans le corps. Il est préférable de canaliser cette vibration vers le haut, le long des jambes et de la colonne vertébrale, jusqu’au sommet de la tête. Effectuer cet exercice 100 fois par jour peut être un moyen efficace de prévenir l’ostéoporose.

Après avoir maîtrisé les exercices ci-dessus, on peut s’entraîner à marcher vers l’avant ou vers l’arrière en gardant la pointe des pieds ou les talons surélevés pendant cinq à dix minutes par jour.

Exercices de renforcement du bas du dos

• Pont fessier sur le dos : Soulever le bas du dos et les hanches en s’appuyant sur la tête, les deux coudes et les deux talons, en formant une arche avec le bas du dos et les hanches.

• Exercice de Superman : S’allonger sur le ventre, puis soulever la tête et le haut du corps du sol. Ensuite, prendre appui sur l’abdomen et tendre les deux jambes en les soulevant du sol sans plier les genoux, jusqu’à ce que le haut du corps et les jambes soient soulevés simultanément.

Effectuer cet exercice deux fois par jour, à raison de cinq à dix répétitions à chaque fois.

Conseils : Maintenir une amplitude de mouvement complète, en conservant la position pendant au moins une ou deux secondes à chaque répétition. Progresser graduellement, la constance étant la clé du succès.

Suivre un régime alimentaire équilibré

1. Poudre de sésame noir et de noix

Ingrédients : 250 grammes de graines de sésame noir, 250 grammes de cerneaux de noix et 50 grammes de sucre roux.

Préparation : Commencer par faire sécher les graines de sésame noir au soleil. Ensuite, faire griller les graines de sésame noir, puis moudre les graines de sésame noir grillées et les cerneaux de noix en une fine poudre. Ajouter un peu de sucre roux à la poudre, mélanger soigneusement et conserver dans un récipient.

Utilisation : Consommer 25 grammes de poudre deux fois par jour en la mélangeant à de l’eau chaude.

Bénéfices : Nourrit l’énergie yin des reins et prévient l’ostéoporose.

Selon la théorie de la médecine traditionnelle chinoise (MTC), les reins sont associés au stockage de l’essence rénale. Une carence en essence rénale est liée à un vieillissement accéléré et peut contribuer à des affections telles que l’ostéoporose. L’essence est classée en deux catégories, le yang et le yin, et l’insuffisance d’essence rénale est souvent appelée « déficience en yin du rein ». Les symptômes de cette carence comprennent des douleurs lombaires, une faiblesse des membres inférieurs, des sueurs nocturnes et des bouffées de chaleur.

Des recherches ont montré que le sésame est riche en calcium, en protéines et en vitamines et qu’il a un effet bénéfique sur l’ostéoporose chez les femmes ménopausées.

Une étude a indiqué que l’extrait de noix peut augmenter l’activité ostéoblastique (formation osseuse).

2. Soupe aux algues et à l’échine de porc

Ingrédients : 1000 grammes d’échine de porc, 150 grammes d’algues, du gingembre, des échalotes, du poivre noir moulu,  et du sel.

Préparation : Verser 2 litres d’eau, l’échine de porc, les algues et le gingembre frais dans un autocuiseur. Porter à ébullition à feu vif, puis réduire le feu pour laisser mijoter jusqu’à ce que l’échine de porc devienne tendre. Assaisonner la soupe avec du poivre noir moulu et du sel selon les goûts.

Utilisation : Consommer la viande et boire la soupe.

Bénéfices : Augmente l’apport en calcium et renforce les os.

3. Soupe à l’échine de porc avec tofu, crevettes séchées et œuf

Ingrédients : 1000 grammes de bouillon d’os de porc, 2 morceaux de tofu, 25 grammes de crevettes séchées, 1 œuf, et du gingembre, des oignons verts, de l’ail, du sel et du saindoux selon le goût.

Préparation : Casser l’œuf dans un petit bol, ajouter un peu d’eau et de sel et le battre avec des baguettes. Cuire l’œuf à la vapeur et le mettre de côté. Couper le tofu en petits morceaux. Chauffer un wok, ajouter l’ail et le faire sauter jusqu’à ce qu’il devienne odorant. Ajouter ensuite un peu de saindoux, le bouillon d’os de porc et les crevettes séchées. Porter à ébullition. Verser progressivement l’œuf cuit à la vapeur dans la soupe à l’aide d’une grande cuillère. Ajouter ensuite le tofu et porter le mélange à ébullition. Assaisonner avec les échalotes, et le sel, puis servir.

Utilisation : Consommer en portions séparées.

Avantages : Augmente l’apport en calcium et renforce les os.