De nombreuses femmes craignent que la musculation ne leur donne une apparence trop corpulente. En général, ce n’est pas le cas, sauf si vous exercez vos muscles en faisant des mouvements avec des poids importants régulièrement. Cependant, certaines femmes souhaitent simplement avoir une forme musclée et élancée tout en restant minces.
Pour y parvenir, j’ai appris quelque chose du régime d’entraînement utilisé par les danseurs de danse chinoise traditionnelle. Vous pouvez allonger vos muscles et obtenir un aspect « musculaire naturel » en effectuant des exercices de renforcement et d’allongement.
Cet article vous donnera un aperçu de l’entraînement des danseurs chinois qui peut vous aider à développer des muscles longs, forts et naturels. Le plus efficace est de consacrer trois minutes à chacun de ces six exercices comme première activité le matin.
Principes de contraction et d’étirement
Que sont exactement les muscles naturels ? Ce sont les muscles que nous utilisons dans la vie de tous les jours. Vous pouvez apprendre comment presque tous les mouvements quotidiens peuvent les activer avec un peu d’entraînement. La clé consiste à répéter des exercices d’ « allongement » et de « renforcement ».
Avant de commencer, il faut apprendre à serrer et à relâcher les muscles ou à les contracter et les étirer. Cet exercice est particulièrement bénéfique pour les personnes souffrant d’une mauvaise posture causée par une position assise prolongée. Un exemple bien connu est le syndrome de la croix inférieure, une inclinaison de la partie antérieure du bassin. Cette condition affaiblit l’abdomen ; le bas du ventre perd son instinct de resserrement quand cela serait nécessaire, et les fesses s’aplatissent et s’affaiblissent. D’autres symptômes incluent la perte de l’utilisation habituelle des muscles fessiers et même des problèmes de santé et des douleurs dues à des épaules arrondies et à un dos voûté.
La contraction et l’étirement répétés des muscles leur permettent de s’assouplir et de s’allonger, de détendre un dos tendu et de contracter des muscles abdominaux faibles. Le fait de contracter et de relâcher les muscles leur permet de respirer, car l’air et le sang peuvent circuler vers toutes les cellules. L’augmentation de la fluidité du sang permet également de soulager les douleurs corporelles.
Six exercices pour étirer la poitrine et le dos
• Étape 1 : Se mettre en boule en s’asseyant et en arrondissant le dos. Il s’agit d’une variante de la pose de yoga du « chat assis ».
• Étape 2 : Se détendre. Pencher la tête vers l’arrière et rapprocher les omoplates. Placer les bras sur le côté à un angle de 90 degrés, formant ainsi un poteau de but. Tirer les bras vers l’arrière et pousser la poitrine jusqu’à ce que l’on ait l’impression de l’écarter. Il s’agit d’une variante de la « pose de la vache assise ».
• Effectuer les poses du chat et de la vache 15 fois chacune, et répéter l’exercice trois fois.
2. Exercices d’abdominaux en bicyclette
• Étape 1 : S’allonger sur le dos et tenir la tête entre les mains. Garder les épaules décollées du sol, plier les genoux à 90 degrés et détendre le cou.
• Étape 2 : Tirer le coude droit vers l’extérieur du genou gauche, en effectuant une torsion et un crunch. En même temps, abaisser et redresser la jambe droite.
• Étape 3 : Répéter l’exercice avec le coude gauche et le genou droit, en abaissant et en redressant la jambe gauche.
Alterner entre les deux côtés 15 fois et effectuer trois séries.
3. Pose du cobra modifiée
• Étape 1 : S’allonger face au sol, les mains placées de chaque côté de la poitrine, les coudes pointant vers le haut.
• Étape 2 : Pousser vers le haut, en gardant les mains plantées pour soutenir le haut du dos. Utiliser le bas du dos et les muscles fessiers pour serrer les fesses.
• Étape 3 : Pour aller plus loin, soulever les mains du sol, en soutenant le haut du corps à l’aide des muscles abdominaux, du bas du dos et des muscles fessiers.
• Étape 4 : Rester en haut pendant 20 secondes.
Effectuer cet exercice trois fois.
4. Flexion abdominale debout
• Étape 1 : Se tenir debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Tenez vos mains près de vos oreilles de chaque côté.
• Étape 2 : Soulever le genou gauche et, en même temps, tourner le corps vers la gauche. Toucher le coude droit à l’extérieur du genou gauche. Les muscles abdominaux se contractent et se tordent, ce qui signifie qu’ils travaillent !
• Étape 3 : Répéter l’exercice de l’autre côté. Soulever votre genou droit et, en même temps, tourner le corps vers la droite. Toucher le coude gauche à l’extérieur du genou droit.
Alterner 15 fois d’un côté à l’autre et répéter l’exercice trois fois.
5. Étirement et soulèvement debout
• Étape 1 : Lever les bras au-dessus de la tête, les doigts entrecroisés, et redresser la taille et le dos. Tourner les paumes vers le haut et étirer simultanément les muscles du dos, des bras et des épaules vers le haut.
• Étape 2 : Tout en gardant les bras tendus, se pencher vers l’avant au niveau des hanches et essayer de toucher ses pieds.
• Étape 3 : Se détendre, puis s’accroupir et contracter tous les muscles.
• Étape 4 : Se relever lentement en adoptant une posture détendue.
Effectuer l’ensemble de la série cinq fois.
6. Se tenir sur la pointe des pieds
Se tenir sur la pointe des pieds est toujours exigé dans la danse chinoise ou le ballet. Pour se tenir fermement sur la pointe des pieds, il faut une coordination de tout le corps et une force musculaire suffisante. Cette posture permet d’équilibrer le centre de gravité du corps. Plus on l’exerce, plus l’on se sent stable dans cette posture. Se tenir sur la pointe des pieds peut stimuler les os à libérer de l’ostéocalcine, ce qui peut aider à prévenir l’ostéoporose et même à prévenir ou améliorer le diabète.
Effectuer trois séries en maintenant la posture pendant 20 secondes à chaque fois.
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