Tous les sucres ne sont pas mauvais : des options plus saines pour votre régime alimentaire

Le corps humain a besoin d’une certaine quantité de sel, mais pas de sucre raffiné, qui n’apporte que des calories et n’a aucune valeur nutritionnelle.

Cependant, tout le monde n’a pas besoin d’arrêter le sucre. La plupart des personnes en bonne santé peuvent se permettre d’ajouter occasionnellement du sucre à leurs aliments pour leur donner de la saveur .

Existe-t-il donc des édulcorants ou des sucres moins nocifs, voire bénéfiques? La réponse est oui.

Un « substitut du sucre » n’est pas nécessairement un bon substitut

Lorsqu’il s’agit de réduire la consommation de sucre, de nombreuses personnes pensent d’abord aux substituts de sucre. Bien que remplacer le sucre par des « substituts de sucre » semble merveilleux, les édulcorants artificiels doivent être choisis avec soin.

Les substituts du sucre peuvent être divisés en édulcorants artificiels et en édulcorants naturels – les premiers sont synthétisés à partir de produits chimiques, tandis que les seconds sont obtenus par fermentation ou extraction végétale.

Les édulcorants artificiels « zéro calorie » tels que l’aspartame, le sucralose et la saccharine ont des effets néfastes sur l’organisme et peuvent entraîner des syndromes métaboliques tels que la résistance à l’insuline et le diabète. Il existe trois mécanismes par lesquels les édulcorants artificiels affectent la fonction métabolique :

• Interférer avec le contrôle de la glycémie et l’homéostasie énergétique

• Perturber le microbiote intestinal et induire une intolérance au glucose

• Interagir avec les récepteurs du goût sucré exprimé dans le système digestif, interférant ainsi avec l’absorption du glucose et la sécrétion d’insuline.

En outre, une étude publiée dans l‘International Journal of Molecular Sciences en 2021 a prouvé que les édulcorants artificiels (aspartame, sucralose ou saccharine) contenus dans deux canettes de boissons sans sucre étaient suffisants pour transformer des bactéries intestinales normales et saines en bactéries pathogènes qui envahissent les cellules épithéliales intestinales de l’organisme.

Parmi les types de substituts du sucre les plus utilisés dans les principales marques du marché des édulcorants artificiels figurent :

• Le sucralose  

• L’aspartame

• La saccharine

Dans la liste des ingrédients du produit, les numéros E950 , E951, E952 et E954 représentent respectivement l’acésulfame de potassium, l’aspartame, le cyclamate et la saccharine.

La stévia et les édulcorants à base de fruit du moine sont moins nocifs

Par ailleurs, certains substituts du sucre dérivés de plantes naturelles sont moins nocifs pour notre organisme. Par exemple, la stévia et le fruit du moine sont tous deux des édulcorants naturels.

Stévia

La stévia est un édulcorant extrait des feuilles d’une plante appelée Stevia rebaudiana. Elle ne contient aucune calorie et n’affecte pas la glycémie ni les niveaux d’insuline. Elle peut être un bon substitut au sucre pour les diabétiques et les personnes obèses.

Une méta-analyse de neuf études portant sur 756 participants a montré que la consommation de stévia peut réduire de manière significative la tension artérielle et la glycémie à jeun ; la tension artérielle a diminué en moyenne de 2,98 mm Hg (millimètre de mercure) et la réduction la plus importante a été de 6,23 mm Hg.

En fait, des études antérieures ont montré que la stévia peut stabiliser les niveaux d’insuline.

Il convient toutefois de noter que la stévia a un arrière-goût légèrement amer.

L’édulcorant fruit du moine

Un article publié dans Scientific Reports indique que le fruit du moine pourrait être le deuxième meilleur édulcorant naturel après la stévia.

L’édulcorant à base de fruit de moine est extrait du fruit du luo han guo. Des études récentes ont montré qu’il possède des propriétés antitumorales, antidiabétiques, anti-inflammatoires et antioxydantes.

Il ne contient pas de calories et n’est pas absorbé ni métabolisé par l’organisme, de sorte qu’il n’affecte pas la glycémie et ne provoque pas d’obésité.

L’édulcorant à base de fruits de moine est un substitut du sucre qui convient à un large éventail de personnes – son goût sucré est relativement pur, proche de celui du sucre blanc. En outre, l’édulcorant à base de fruits de moine peut inhiber la croissance de Streptococcus mutans et réduire sa production d’acide et sa capacité d’adhésion, ce qui est bénéfique pour notre santé bucco-dentaire.

Les édulcorants naturels contiennent d’autres ingrédients

Il convient de noter que le pouvoir sucrant de la stévia et des édulcorants à base de fruits de moine atteint, voire dépasse, 300 fois celui du sucre. Pour diverses raisons, telles que le goût, la facilité d’utilisation (difficulté à contrôler le dosage), l’effet de cuisson et le prix, ces édulcorants sont généralement mélangés à d’autres ingrédients, voire au sucre lui-même (comme le saccharose et le glucose).

Les produits à base de stévia ou d’édulcorants à base de fruits de moine étiquetés « sans sucre » sont également mélangés à de nombreux autres types de substituts du sucre. L’érythritol est l’un des ingrédients les plus courants, et il représente généralement jusqu’à 99% des ingrédients de ces produits. Bien qu’il soit généralement considéré comme sûr, des recherches récentes soulèvent quelques questions quant à ses effets à long terme, en particulier chez les personnes présentant un risque d’accident cardiovasculaire.

L’érythritol est un type d’alcool de sucre qui est 30% moins sucré que le saccharose. Les alcools de sucre sont également appelés sucres hydrogénés – des substances telles que le xylitol, le sorbitol et le mannitol sont toutes des alcools de sucre. Tout comme le xylitol, que les gens connaissent mieux, l’érythritol est également produit par fermentation microbienne.

Comparé au xylitol, l’érythritol est moins irritant pour le tube digestif humain et présente un taux plus faible d’effets indésirables. Selon un article paru dans le British Journal of Nutrition, seulement 10% environ de l’érythritol pénètre dans le côlon, tandis que 90% est absorbé par l’organisme et excrété dans l’urine sans être utilisé par les cellules. Jusqu’à récemment, il n’y avait aucune raison de craindre que l’érythritol puisse être nocif dans les études humaines, d’autant plus qu’il s’est avéré avoir des effets bénéfiques.

Une étude clinique publiée en juin 2021 rapporte que des sujets en bonne santé ayant reçu de l’érythritol à raison de 10 à 50 grammes n’ont pas connu de changements significatifs au niveau de la glycémie, de l’insuline, du glucagon, des lipides sanguins et de l’acide urique. La sécrétion des hormones intestinales de la satiété a augmenté chez les sujets, ce qui indique que l’érythritol peut également réduire l’appétit. Une autre étude humaine a montré une réduction significative de la ghréline sérique et une augmentation de la satiété après la consommation d’une boisson édulcorée à l’érythritol par rapport à l’aspartame, mais cette étude n’a porté que sur des sujets non obèses.

Une augmentation des nausées et des borborygmes (bruits émis par l’estomac ou les intestins lorsque des gaz ou des liquides les traversent) a été rapportée lors de la consommation d’une dose orale unique de 50 grammes d’érythritol. Bien qu’il semble peu probable que l’érythritol soit fermenté dans l’intestin, comme l’indique l’article du British Journal of Nutrition, on ne sait pas si la consommation à long terme d’érythritol pourrait entraîner un déséquilibre du microbiote intestinal et, selon l’article de Nutrients, l’effet de l’érythritol sur le poids corporel et le risque de maladies métaboliques n’a pas encore été découvert.

Malheureusement, une nouvelle étude de la Cleveland Clinic (pdf) a établi un lien entre l’érythritol et un risque accru de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral, bien que les participants à l’étude présentaient déjà un risque considérablement élevé et que les résultats ne soient pas concluants.

Les participants étaient âgés en moyenne de 63 à 75 ans et présentaient une surcharge pondérale. La plupart d’entre eux souffraient d’hypertension artérielle, plus de 20% étaient atteints de diabète (type non spécifié), plus de 13% fumaient et plus de 70% avaient déjà des problèmes cardiovasculaires.

Une consommation excessive est également liée à des problèmes intestinaux, notamment des nausées, des ballonnements abdominaux et des diarrhées, mais elle présente moins d’effets secondaires digestifs que le sorbitol et le xylitol.

Outre ces édulcorants d’origine végétale presque dépourvus de calories, il existe également des sucres d’origine naturelle. Eux aussi peuvent sucrer notre alimentation et offrir des avantages pour la santé lorsqu’ils sont utilisés en quantités adéquates.

Le miel peut lutter contre la grippe et le Covid-19

Le miel est composé d’environ 82% d’hydrates de carbone et de 17% d’eau. Parmi les hydrates de carbone, le fructose représente environ 40% et le glucose 30%. Il contient également 4 à 5% de fructooligosaccharides, qui sont des agents probiotiques. Les propriétés physicochimiques du miel peuvent varier en fonction des sources botaniques, de sorte que son indice glycémique (IG) varie entre 32 et 85.

Le miel contient environ 180 substances différentes, dont des acides organiques, des enzymes, des protéines, des acides aminés, des minéraux, des vitamines, etc.

Par rapport au miel transformé et stérilisé à haute température, le miel brut conserve davantage de nutriments. En particulier, les probiotiques tels que Lactobacillus et l’amylase sont conservés. Le miel brut est aussi généralement considéré comme plus nutritif et plus bénéfique pour la santé.

Une étude systématique et une méta-analyse publiées dans la revue Nutrition Reviews en 2022 ont montré que, dans le cadre d’un régime alimentaire sain, la consommation de miel brut non transformé permettait un meilleur contrôle de la glycémie et des lipides que la consommation de miel transformé. La glycémie à jeun des sujets a diminué de 1,05 mmol/L, le cholestérol total a diminué de 0,61 millimoles par litre (mmol/L), les triglycérides à jeun ont diminué de 0,27 mmol/L et le cholestérol HDL a augmenté de 0,11 mmol/L. Ces bénéfices n’ont pas été observés chez les personnes ayant consommé du miel transformé.

En raison de son large spectre d’activité contre les bactéries pathogènes, le miel est utilisé depuis l’Antiquité pour la cicatrisation des plaies.

Une expérience in vitro a montré que le miel peut tuer le virus de la grippe. L’étude a testé cinq types de miel courants, dont le miel de manuka, le miel de sarrasin, le miel de miellat, etc. et a révélé qu’ils présentaient tous une forte activité inhibitrice contre la grippe. En particulier, le miel de manuka est le plus efficace pour tuer le virus de la grippe.

En outre, une étude publiée en 2021 suggère que le miel et ses principaux composants pourraient combattre le Covid-19 et pourraient également être efficaces contre l’œdème pulmonaire et la fibrose induits par l’infection. En outre, le miel et ses principaux composants peuvent supprimer l’inflammation systémique chez les patients atteints de Covid-19.

Le glucose et le fructose contenus dans le miel peuvent être directement absorbés par les cellules, et l’acétylcholine contenue dans le miel a un effet antifatigue, de sorte qu’elle peut rapidement restaurer la force physique et l’énergie. Les acides organiques contenus dans le miel peuvent induire la sécrétion de sucs digestifs et favoriser la digestion. On pense également que le miel favorise le transit intestinal, soulage la gueule de bois, protège le foie, humidifie les poumons, soulage la toux et renforce l’immunité.

Le sucre roux traditionnel est bénéfique pour la santé

Le sucre roux traditionnel est classé dans la catégorie des sucres non centrifugés. Il s’agit du sucre obtenu par les méthodes traditionnelles d’ébullition et de séchage du jus de canne à sucre. Le sucre non centrifuge porte des noms différents selon les pays : muscovado, panela, kokuto, jaggery, sucre de canne, (ancienne) cassonade, sucre roux et sucre rouge.

Mais attention, il existe deux formes de sucre roux. Dans cet article, le terme désigne la forme traditionnelle. La forme commerciale moderne est obtenue en ajoutant de la mélasse  à du sucre blanc raffiné. De même il existe les sucres raffinés et non raffinés.

Le sucre blanc est obtenu en faisant bouillir la sève de plantes contenant du sucre et en y ajoutant des ingrédients tels que des décolorants, puis en le faisant tourner à grande vitesse dans une centrifugeuse pour séparer les cristaux de saccharose, tandis que les mélasses brun foncé restantes sont éliminées. En revanche, le sucre roux traditionnel est brun rougeâtre parce qu’il contient des mélasses et qu’il a été bouilli. Il se présente généralement sous la forme de blocs solides ou de grosses particules, mais certains se présentent sous forme liquide.

Riche en nutriments, le sucre roux est utilisé depuis l’Antiquité pour son potentiel de traitement et d’amélioration de certaines maladies, car il est riche en minéraux, en composés bioactifs, en flavonoïdes, en acides phénoliques, etc.

Le sucre roux contient plus de fer que le sucre raffiné. Il contient également du sélénium, qui est un mimétique de l’insuline. En outre, le sucre roux contient des minéraux tels que le calcium, le magnésium et le zinc.

Les scientifiques ont isolé environ six antioxydants dans le jaggery japonais (kokuto), dont le syringarésinol, l’alcool coniférylique et l’alcool sinapylique.

Le sucre roux contient 20 acides aminés, dont l’acide gamma-aminobutyrique, qui peut réguler la neurotransmission, favoriser le développement et la relaxation des neurones et prévenir l’insomnie et la dépression.

Les policosanols sont également présents dans le sucre roux et ont des propriétés hypocholestérolémiantes et hypolipidémiantes.

La transformation du sucre en acide acétique dans l’estomac augmente l’activité des enzymes, ce qui améliore la digestion et stimule l’appétit.

Des expériences sur les animaux montrent que le sucre roux inhibe efficacement l’aberration chromosomique dans les cellules causée par l’arsenic, ce qui aide à prévenir et à traiter l’arsenicose.

La médecine traditionnelle chinoise considère le sucre roux comme un aliment réchauffant et tonifiant. Le « Compendium of Materia Medica » de Li Shizhen indique que le sucre roux a pour effet « d’harmoniser la rate et d’apaiser le foie », tandis que « Truth-Seeking Herbal Foundation » décrit qu’il peut « nourrir le sang, améliorer la circulation sanguine et éliminer l’obstruction des collatérales ».

La médecine traditionnelle indienne ayurvédique partage le même point de vue : elle indique également que le sucre roux peut traiter les migraines et les infections de la gorge et des poumons.

Dans un article de synthèse couvrant 46 études sur les sucres non centrifugés, les effets les plus souvent rapportés étaient d’ordre immunologique (26% de toutes les études), suivis des effets anti-toxiques et cytoprotecteurs (22%), des effets anticariogéniques (15%), et des effets sur le diabète et l’hypertension (11%).