Attendez pour «caféiner» – 5 avantages de retarder votre café du matin

Imaginez un matin où votre premier café attend, non pas par nécessité, mais par promesse de quelque chose de meilleur.

De nouvelles recherches suggèrent que ce stimulant matinal bien-aimé pourrait être prématuré. Retarder cette première gorgée de café pourrait vous permettre de passer une journée pleine d’énergie et en meilleure santé.

Une énergie empruntée

Dans un monde où plus de 2 milliards de tasses de café sont consommées chaque jour, ce rituel matinal est plus qu’une simple habitude, c’est un phénomène mondial. Pour la plupart d’entre nous, il s’agit d’un coup de pouce énergétique essentiel pour démarrer la journée.

Cependant, le neuroscientifique Andrew Huberman affirme que le café ne génère pas d’énergie supplémentaire. Au contraire, il l’emprunte astucieusement à notre futur. « Il n’a aucun moyen de créer plus d’énergie dans votre système », explique M. Huberman dans un podcast. « Ce que vous faites, c’est que vous modifiez le moment où les signaux de sommeil et les signaux plus énergiques arrivent. »

La caféine n’agit pas en créant une poussée d’énergie, mais en dissimulant les symptômes de la fatigue. Elle inhibe efficacement les substances chimiques du cerveau qui indiquent la fatigue. Ainsi, nous n’acquérons pas d’énergie nouvelle. Nous repoussons la sensation de fatigue. Si ce délai offre des avantages à court terme, il est essentiel de comprendre que l’énergie après-café est essentiellement « empruntée » à un moment ultérieur de la journée.

Il est essentiel de comprendre ce concept pour maximiser les avantages de la consommation de café. En programmant correctement notre consommation de café, nous pouvons en renforcer les effets positifs sans épuiser nos ressources énergétiques innées. L’objectif n’est pas de dépendre du café pour créer de l’énergie, mais de l’utiliser stratégiquement pour renforcer notre vigilance et notre productivité.

Le fait de prendre votre café au bon moment le matin peut vous aider à :

1. Éviter le coup de barre de l’après-midi

Les buveurs de café réguliers sont souvent sujets à une baisse d’énergie dans l’après-midi. Ce phénomène est très répandu, mais sa cause n’est pas bien comprise.

Au cœur de cette baisse d’énergie se trouve l’adénosine, qui joue un rôle crucial dans notre rythme quotidien de sommeil et d’éveil. L’adénosine est une substance chimique du cerveau qui favorise le repos. Elle s’accumule au cours de la journée et atteint son niveau le plus élevé lorsque nous nous sentons le plus fatigués. La caféine bloque les effets de l’adénosine, ce qui explique qu’elle nous aide à rester éveillés et à nous sentir moins fatigués.

Le Dr Kelvin Fernandez, médecin interne au centre médical Beth Israel de Newark, a expliqué à Epoch Times que « la caféine détourne essentiellement les récepteurs de l’adénosine. Lorsque ces récepteurs sont bloqués, les effets naturels de l’adénosine sur le sommeil sont neutralisés, ce qui explique pourquoi nous nous sentons plus éveillés après une tasse de café ».

En général, les gens consomment de la caféine dans la première demi-heure qui suit leur réveil, ce qui les rend immédiatement plus alertes. Toutefois, comme le souligne M. Huberman, cette consommation est souvent suivie d’une « chute spectaculaire du niveau général d’énergie », ce que l’on appelle le « coup de barre de l’après-midi ».

Cette chute est liée à la réaction tardive de l’organisme au niveau d’adénosine initialement dissimulé par la caféine. En retardant la consommation de caféine jusqu’à ce que l’organisme se débarrasse naturellement de l’adénosine, il est possible d’éviter ce ralentissement dans l’après-midi et de bénéficier d’une énergie plus constante tout au long de la journée.

M. Huberman recommande de purger complètement le système de l’adénosine avant de consommer de la caféine. La lumière du matin est cruciale dans ce processus, car elle aide à réduire l’adénosine persistante. L’activité physique accélère également cette réduction. Par conséquent, le fait de retarder de prendre un café jusqu’à ce que ces activités soient terminées permet d’obtenir un regain d’énergie plus robuste et plus durable, évitant ainsi le coup de barre de l’après-midi.

2. Stimuler la vigilance naturelle

Trouver le bon moment pour la première tasse de café pourrait être la clé d’une meilleure vigilance, grâce au rythme naturel du cortisol dans notre corps. Le cortisol, surnommé « l’hormone du stress », est essentiel à la gestion du stress et à la régulation des fonctions corporelles telles que le métabolisme et la réponse immunitaire.

Notre taux de cortisol atteint naturellement son maximum dans l’heure qui suit le réveil, ce qui nous aide à démarrer la journée en étant alertes et prêts. Toutefois, le moment où l’on boit du café par rapport à ce pic de cortisol est crucial. Il est prouvé que le fait d’attendre que le café soit consommé après ce pic peut améliorer ses effets stimulants sur la vigilance.

Trista Best, une diététicienne agréée, souligne l’importance de ce délai en mentionnant à Epoch Times : « Retarder de prendre son café le matin peut aider à prévenir un pic de cortisol amplifié, qui est associé à la réponse du corps au stress. »

M. Huberman soutient ce point de vue en notant : « Il s’agit d’un outil simple d’amélioration des performances, qui consiste à empiler de la caféine à la fin de ce pic précoce de cortisol. » Ce timing permet d’aligner la caféine sur les rythmes naturels de l’organisme, optimisant ainsi ses effets énergisants sans compromettre l’équilibre hormonal.

Mme Best conclut : « En synchronisant la consommation de café avec les schémas de cortisol de l’organisme, vous pouvez optimiser les effets énergisants de la caféine sans compromettre les fluctuations hormonales naturelles qui sont essentielles à la santé et au bien-être en général. » Cette approche préserve l’efficacité de la réponse au stress et favorise un état d’éveil équilibré tout au long de la journée.

3. Améliorer le sommeil

La caféine et la qualité du sommeil entretiennent une relation complexe, étroitement liée aux rythmes circadiens. Avant que la caféine ne se répande, les activités humaines suivaient le cycle naturel jour-nuit – actif le jour, somnolent la nuit, avec des siestes occasionnelles. M. Huberman souligne que l’arrivée de la caféine nous a permis de nous détacher de ce cycle naturel.

La caféine perturbe le rythme circadien, dissimulant la fatigue et modifiant les habitudes de sommeil. La durée de vie de la caféine est d’environ 12 heures. Par exemple, 25% de la caféine consommée à 11 heures du matin a encore des effets à 23 heures, ce qui nuit à l’apparition et à la qualité du sommeil.

Retarder la tasse de café du matin est essentiel pour maintenir un rythme circadien sain. Il permet à l’organisme d’équilibrer le cortisol et l’adénosine, ce qui lui procure une énergie constante tout au long de la journée. En alignant la consommation de caféine sur votre cycle naturel de vigilance, vous n’aurez pas besoin de vous resservir de la caféine l’après-midi.

Cette approche permet d’éviter la fatigue de l’après-midi et garantit que les effets de la caféine s’estompent dans la soirée. Retarder un peu de prendre sa tasse de café le matin favorise un rythme circadien cohérent et améliore la qualité du sommeil en minimisant la présence de caféine dans l’organisme pendant la nuit.

4. Équilibrer le taux de glucose sanguin

Une étude récente met en évidence l’effet significatif du café matinal sur la régulation de la glycémie, en particulier après une nuit de mauvais sommeil. « En termes simples, le contrôle de la glycémie est altéré lorsque la première chose avec laquelle notre corps entre en contact est le café, surtout après une nuit de sommeil perturbé », explique dans un communiqué de presse l’auteur de l’étude, le professeur James Betts, du Centre for Nutrition, Exercise, and Metabolism.

Publiée dans le British Journal of Nutrition, l’étude a examiné comment les perturbations du sommeil suivies d’une consommation matinale de café affectent le métabolisme du glucose. Les résultats révèlent que la consommation de café noir fort avant le petit-déjeuner, en particulier après un sommeil perturbé, peut augmenter la réponse glycémique au petit-déjeuner d’environ 50%.

Harry Smith, titulaire d’un doctorat en physiologie, nutrition et métabolisme et chercheur principal de l’étude, conseille : « Les individus devraient essayer d’équilibrer les avantages stimulants potentiels du café caféiné le matin avec le risque d’augmentation de la glycémie et il peut être préférable de consommer le café après le petit-déjeuner plutôt qu’avant. »

5. Améliorer le bien-être digestif

L’heure de la tasse de café le matin peut avoir une incidence importante sur la santé digestive, et le fait de retarder de la prendre jusqu’à la fin du petit-déjeuner présente des avantages. L’un des principaux avantages est la réduction du risque de reflux acide, dont souffrent souvent les consommateurs de café.

Le reflux acide, ou reflux gastro-œsophagien (RGO), caractérisé par le retour de l’acide gastrique dans l’œsophage et l’irritation qu’il provoque, peut être aggravé par le café, en particulier lorsque l’estomac est vide. L’acidité du café et sa tendance à relâcher le sphincter inférieur de l’œsophage, qui bloque généralement la remontée de l’acide, aggravent ce problème.

Le Dr Fernandez explique que « le café stimule la production d’acide gastrique. Sa consommation à jeun peut entraîner une irritation gastrique accrue et un risque plus élevé de reflux acide. »

Des recherches menées dans le journal Clinical Gastroenterology and Hepatology montrent que la consommation de café, de thé ou de soda est en corrélation avec une incidence plus élevée de symptômes de RGO.

De plus, le moment de la consommation de café influe sur la digestion. Le Dr Fernandez ajoute : « Le café pris après un repas peut faciliter la digestion en stimulant la production d’acide gastrique, de bile et d’enzymes digestives, ce qui favorise la décomposition et l’absorption des nutriments. »

La tolérance au café varie d’un individu à l’autre : certains n’éprouvent aucun problème digestif, tandis que d’autres peuvent ressentir un inconfort même avec de petites quantités. Pour les personnes sensibles, reporter la consommation du café après le petit-déjeuner est une méthode simple pour améliorer la santé digestive.

Trouver le moment idéal pour prendre votre café

En déterminant le moment idéal pour prendre votre premier café, vous pouvez en maximiser les bienfaits en vous synchronisant avec les rythmes de votre corps. Les experts suggèrent d’attendre une heure et demie à deux heures après le réveil, ce qui correspond au pic de cortisol du corps pour stimuler la vigilance et la régulation du métabolisme.

M. Huberman conseille à ceux qui ont du mal à retarder de prendre leur café matinal : « Si vous ne pouvez pas attendre 90 minutes tout de suite, repoussez-le de 15 minutes chaque jour jusqu’à ce que vous atteigniez 90 à 120 minutes. » Cette méthode progressive permet à l’organisme de s’adapter en douceur au nouveau rythme.

Pour ceux qui souhaitent boire du café dès le réveil, M. Huberman propose un compromis : « Si vous insistez pour le boire juste après le réveil, buvez-en la moitié à ce moment-là et le reste une heure plus tard. Cela vous aidera à compenser cette baisse de l’après-midi ». Cette approche permet d’équilibrer le plaisir immédiat du café et les besoins énergétiques de l’organisme.

En ce qui concerne le dosage optimal du café, M. Huberman fait remarquer que « votre poids corporel est un bon indicateur pour mesurer une dose saine de caféine. Un à trois mg par kg de poids corporel est la fourchette dans laquelle la caféine peut avoir des effets positifs sans être trop anxiogène ». Pour une personne de 68 kg, la fourchette serait de 68 à 204 mg de caféine, ce qui équivaut à un maximum d’environ 2 tasses par jour.

La caféine n’a pas le même effet sur tout le monde. Utilisez ces recommandations comme point de départ, mais laissez les réactions de votre corps – telles que la nervosité ou les problèmes digestifs – vous guider dans vos habitudes de consommation de café.

Adaptez votre café au rythme de votre corps et ajustez la quantité de café à votre tolérance et à votre poids. Cet équilibre peut améliorer l’énergie, l’humeur, la digestion et le sommeil. Écoutez votre corps pour trouver votre routine idéale en matière de café.