Les chevilles et les muscles qui les entourent absorbent beaucoup de force lorsqu’on se déplace tout au long de la journée. S’ils sont affaiblis, on sera plus vulnérable à une blessure telle qu’une entorse, qui peut facilement se produire en se tordant la cheville lors d’une activité sportive ou simplement en descendant d’un trottoir. Une entorse peut nous mettre soudainement hors service pendant des semaines.
Une douleur permanente à la cheville peut être liée à une lésion des os, des ligaments ou des tendons, ainsi qu’à différents types d’arthrite. S’assurer que la cheville bénéficie d’un soutien adéquat de la part des muscles et des tendons environnants est essentiel à son bon fonctionnement.
Les exercices pour la cheville peuvent aider à renforcer les chevilles faibles et les ligaments adjacents, ce qui peut prévenir des blessures douloureuses et améliorer la mobilité et la stabilité. Le maintien de chevilles solides évite également de soumettre les genoux et les hanches à une pression supplémentaire.
« La souplesse et la force contribuent au bien-être des chevilles », a déclaré à Epoch Times Mahesh Kodikalla, kinésithérapeute gériatrique et expert en prévention des chutes.
Les groupes musculaires de la cheville
La cheville comporte deux groupes musculaires principaux : les dorsiflexeurs du pied, à l’avant de la jambe, et les fléchisseurs plantaires du pied, à l’arrière de la jambe.
Dorsiflexeurs du pied
Les dorsiflexeurs du pied permettent de fléchir le pied dans le sens « dorsal » ou vers le haut, en pliant la cheville vers le tibia.
La dorsiflexion complète de la cheville est essentielle au maintien d’une bonne posture et à la réalisation de mouvements tels que la marche, la course, le saut et l’accroupissement.
Le fait d’avoir des chevilles serrées peut amener à compenser et à développer des problèmes indésirables tels que la fasciite plantaire, la douleur à l’intérieur du genou et d’autres affections douloureuses.
Fléchisseurs plantaires du pied
La flexion plantaire se produit lorsque l’on pointe les orteils ou que l’on se tient sur la pointe des orteils :
• Se tenir sur la pointe des orteils pour atteindre quelque chose de haut.
• Appuyer sur la pédale d’accélérateur de la voiture en conduisant.
Causes courantes de douleurs à la cheville
La cheville est un ensemble complexe de muscles, de tendons et de ligaments. De nombreux facteurs peuvent contribuer à l’apparition de douleurs à la cheville, mais l’apparition de douleurs dans des chevilles par ailleurs en bonne santé peut souvent être attribuée à des schémas fonctionnels et à une faiblesse musculaire, a expliqué Mahesh Kodikalla.
Modèles fonctionnels
• Une course ou un saut excessif peut exercer une force de compression considérable sur la cheville et provoquer des douleurs.
• Marcher sur des surfaces irrégulières avec des muscles et des tendons de la cheville faibles peut créer des problèmes, en particulier lors de mouvements répétitifs.
• Des chaussures mal adaptées, sans soutien adéquat, peuvent exercer une pression sur les chevilles, les rendant plus vulnérables aux faiblesses et aux blessures.
• Un mode de vie sédentaire affaiblit les muscles et les tendons de la cheville, ce qui augmente le risque de blessure.
Faiblesse musculaire
Les douleurs à la cheville sont souvent dues à une faiblesse musculaire. Par exemple, des muscles fléchisseurs plantaires faibles peuvent perdre leur capacité à soutenir le pied et la cheville pendant la marche et la course, ce qui crée des déséquilibres d’alignement qui peuvent éventuellement conduire à des conditions douloureuses, a expliqué Mahesh Kodikalla.
Heureusement, de nombreuses personnes constatent qu’un régime d’exercices simples, sûrs et efficaces peut leur permettre de conserver des chevilles fortes et sans douleur.
Exercices pour renforcer les chevilles
Mahesh Kodikalla recommande de faire des exercices au poids du corps pour renforcer les chevilles car, lorsqu’ils sont effectués correctement, ils sont très efficaces et permettent de s’exercer n’importe où.
Alphabet assis
L’exercice de l’alphabet assis est un excellent moyen de solliciter tous les tendons, ligaments et muscles qui soutiennent les chevilles.
Il est préférable de commencer par cet exercice pour s’échauffer avant de faire d’autres exercices, a précisé Mahesh Kodikalla.
Étape 1 : s’asseoir sur une chaise. On peut également effectuer ce mouvement en position debout, à condition de se tenir à quelque chose comme une chaise ou un comptoir pour plus de stabilité.
Étape 2 : tendre un pied jusqu’à ce que le genou soit droit, le pied décollé du sol et les orteils pointés.
Étape 3 : commencer à écrire l’alphabet en l’air avec le gros orteil, en faisant des lettres d’environ 30 cm de haut.
Étape 4 : effectuer 10 à 30 répétitions par série et essayer de faire 2 séries. Pour s’amuser, on peut écrire en majuscules et en minuscules ; on peut aussi essayer d’écrire en cursive pour relever un défi supplémentaire.
Ne pas se servir de sa jambe pour faire tous les mouvements. Essayer plutôt d’utiliser la cheville pour le plus grand nombre de mouvements possible. Ne pas sauter ni précipiter les mouvements ; au contraire, prendre 2 à 3 secondes pour écrire chaque lettre. Essayer d’être précis dans l’écriture des lettres.
« Je dis toujours à mes patients de faire preuve d’une bonne calligraphie », a déclaré Mahesh Kodikalla.
Élévation des mollets en position debout
L’élévation du mollet en position debout se concentre sur les fléchisseurs plantaires à l’arrière du mollet, en particulier les muscles gastrocnémiens et soléaires, qui sont essentiels pour pousser la fin de la course de la jambe pendant la marche et la course à pied.
Étape 1 : se mettre debout sur une surface plane. On peut se tenir à une chaise, à une table ou à un comptoir pour plus de stabilité.
Étape 2 : placer les pieds l’un à côté de l’autre.
Étape 3 : monter lentement sur la pointe des pieds, aussi loin que possible. Maintenir la position pendant une seconde, puis redescendre.
Étape 4 : effectuer 10 à 30 répétitions par série et essayer de faire 2 séries.
Veiller à ne pas sauter et à ne pas précipiter les mouvements. Être à l’écoute de son corps et ne pas pousser jusqu’à la douleur ou l’inconfort.
Il est important de ne pas être trop agressif ; prendre son temps et se concentrer sur la bonne forme au début, a conseillé Mahesh Kodikalla.
Élévation des talons sur une jambe en position debout
Similaire à l’élévation des mollets en position debout, cet exercice fait travailler les mêmes muscles, mais avec une intensité considérablement plus élevée car il est effectué sur une seule jambe au lieu de deux.
Étape 1 : se mettre debout sur une surface plane en se tenant à une surface stabilisatrice.
Étape 2 : soulever un pied du sol.
Étape 3 : pousser sur les orteils avec la jambe debout, tout en la gardant droite.
Étape 4 : effectuer 10 à 30 répétitions par série et essayer de faire 2 séries.
Prendre une seconde pour se déplacer dans les deux sens et ne pas sauter ou se précipiter dans les mouvements. Cet exercice sollicite considérablement les muscles du mollet, alors écouter le corps et ne pas pousser jusqu’à la douleur ou l’inconfort.
Au début, on peut se pencher vers l’avant au niveau des hanches pour réduire le poids que la jambe doit soulever.
Position de la serviette sous une jambe
Au lieu de cibler un muscle spécifique, cet exercice avancé cible efficacement toutes les parties de la cheville. La position de la serviette sous une jambe est une activité avancée qui permet d’effectuer de petits mouvements d’équilibre à un rythme rapide.
Étape 1 : plier une grande serviette plusieurs fois et la placer sur le sol près d’une surface de soutien comme un comptoir.
Étape 2 : se placer devant la surface de soutien et la saisir à deux mains.
Étape 3 : monter sur la serviette avec l’un des pieds. La serviette doit être assez grande pour accueillir tout le pied.
Étape 4 : soulever l’autre pied du sol.
Étape 5 : tout en restant debout sur la serviette avec un pied, essayer de soulever les mains de quelques centimètres du comptoir tout en gardant l’équilibre avec le pied qui se trouve sur la serviette.
Étape 6 : essayer de rester sur place pendant 30 secondes, puis répéter l’exercice avec l’autre pied. Effectuer cet exercice 3 fois avec chaque jambe.
Garder les mains près de la surface stabilisatrice à tout moment pour maximiser la sécurité.
Cet exercice peut être assez difficile au début, alors ne pas abandonner si c’est difficile – plus il sera pratiqué, plus il deviendra facile.
Élévation des orteils en position assise
Alors que plusieurs de ces exercices se concentrent sur les muscles situés à l’arrière de la jambe, les élévations d’orteils en position assise se concentrent sur les muscles dorsiflexeurs situés à l’avant, en particulier le tibialis anterior, ce qui aidera à augmenter la capacité à lever le pied pendant la marche et la course.
Étape 1 : s’asseoir sur une chaise, le dos bien droit.
Étape 2 : placer les pieds côte à côte sur le sol.
Étape 3 : en gardant les talons au sol, lever les orteils aussi haut que possible.
Étape 4 : effectuer de 10 à 30 répétitions par série et essayer de faire 2 séries.
Ne pas sauter et ne pas précipiter les mouvements. Prendre une seconde pour se déplacer dans l’une ou l’autre direction et s’assurer de soulever les orteils jusqu’en haut afin de tirer le meilleur parti de cet exercice.
On peut rendre cet exercice plus difficile en faisant reposer le talon d’un pied sur les orteils du pied qui fait l’objet de l’exercice.
S’il est important de prêter attention aux schémas fonctionnels qui peuvent être à l’origine de problèmes de cheville, il est également utile d’être proactif en faisant des exercices pour renforcer les muscles de la cheville. L’exécution de ces exercices au moins trois fois par semaine contribuera à prévenir les blessures douloureuses, à améliorer la mobilité et la stabilité, et à réduire la pression exercée sur les hanches et les genoux.
*En cas de problèmes de santé ou de mobilité susceptibles de poser des problèmes, consulter un médecin avant de commencer à faire de l’exercice.
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