Les glucides peuvent aider à perdre du poids – voici pourquoi

L’affirmation selon laquelle les glucides entraînent une prise de poids et l’obésité a été répétée si souvent qu’elle semble être une vérité universelle. Cette idée fausse pourrait être due à la popularité et à l’efficacité annoncée des régimes pauvres en glucides comme ceux d’Atkins et keto. Cependant, ce conseil populaire est trop simplifié et manque de nuances cruciales.

En réalité, les glucides de haute qualité peuvent jouer un rôle important dans la combustion des graisses et la santé métabolique globale.

Le battage médiatique autour des régimes pauvres en glucides

Selon Grace Derocha, diététicienne nutritionniste, le conseil de réduire les glucides pour perdre du poids et brûler les graisses est devenu populaire en raison d’une combinaison de mécanismes physiologiques, de tendances sociétales et d’idées fausses.

Les régimes pauvres en glucides entraînent souvent une perte de poids initiale rapide en raison de l’épuisement du glycogène et de la perte d’eau, explique-t-elle.

Le glycogène est constitué de glucides stockés dans le foie et les muscles pour fournir de l’énergie. Si l’apport en glucides dépasse la capacité de stockage du glycogène, l’excédent est converti en graisse.

« Pour chaque gramme de glycogène stocké, le corps retient environ 3 g d’eau. Ce changement de poids rapide est souvent confondu avec une perte de graisse, ce qui fait que les régimes pauvres en glucides semblent très efficaces au début », a expliqué à Epoch Times Grace Derocha.

Lorsque les glucides sont réintroduits, l’eau est également rapidement rétablie.

En outre, les glucides ont été vilipendés en tant que cause principale de la prise de poids, principalement en raison de leur association avec l’insuline, une hormone qui favorise le stockage des graisses, a indiqué Grace Derocha.

« Bien que l’insuline joue un rôle dans le stockage de l’énergie, la prise de poids est principalement due à un excédent calorique global, et non aux seuls glucides », a-t-elle déclaré.

Malgré le fait que les glucides stimulent la libération d’insuline, il s’agit d’un processus normal et nécessaire de régulation du glucose (sucre). Selon Grace Derocha, le problème vient de la surconsommation chronique de glucides de mauvaise qualité.

Les glucides hautement transformés, comme les collations sucrées et les céréales raffinées, ont contribué à l’idée que tous les glucides sont intrinsèquement mauvais pour la santé, ce qui a conduit à des recommandations générales visant à les réduire, a déclaré Grace Derocha.

Les glucides transformés sont considérés comme moins sains parce qu’ils sont rapidement digérés et absorbés. Cela peut entraîner des baisses d’énergie, une augmentation de la faim et une suralimentation, ce qui contribue à la prise de poids au fil du temps. Ils manquent également de nutriments essentiels comme les fibres, les vitamines et les minéraux, ce qui les rend moins nourrissants que les glucides entiers non transformés.

Les gens confondent souvent les glucides raffinés (boissons sucrées et pain blanc) avec tous les aliments riches en glucides, y compris les glucides riches en nutriments comme les fruits, les légumes et les céréales complètes. Ces glucides riches en nutriments sont plus efficaces pour freiner la prise de masse grasse parce qu’ils sont riches en fibres. Les fibres ralentissent la digestion et ont tendance à être plus rassasiantes, ce qui favorise la satiété et réduit la probabilité de consommer des calories en excès.

La combustion des graisses en l’absence de glucides

L’expression « la graisse brûle dans une flamme de glucides » met en évidence un principe métabolique essentiel. Les glucides fournissent de l’oxaloacétate, une molécule qui permet à l’organisme de dégrader complètement les graisses pour en tirer de l’énergie dans un processus appelé cycle de l’acide citrique, en particulier pendant l’exercice ou les journées actives, ce qui permet au métabolisme de fonctionner au mieux.

Il est vrai que lorsque les glucides ne sont pas disponibles comme carburant, le corps puise dans les réserves de graisse pour trouver de l’énergie et cette combustion des graisses produit des cétones comme source d’énergie alternative, mais il y a un hic.

« Le processus de reconversion de la graisse corporelle en énergie utilisable prend du temps », a déclaré à Epoch Times Julie Stefanski, diététicienne nutritionniste.

Cette combustion des graisses n’est pas assez rapide pour répondre aux besoins énergétiques de l’organisme lors d’un exercice intense. Pour maintenir la combustion des graisses tout en continuant à faire de l’exercice, il faut associer les glucides à l’énergie convertie à partir des réserves de graisse. Si l’on ne dispose pas de suffisamment de glucides pour alimenter l’activité que l’on entreprend, la fatigue s’installe et l’on risque d’arrêter l’activité par manque d’énergie.

En d’autres termes, un exercice intense nécessite des glucides pour obtenir rapidement de l’énergie, car la combustion des seules graisses est moins efficace et ne peut répondre aux besoins de l’organisme.

Régime pauvre en glucides ou régime modéré en glucides

Et si un régime riche en glucides modérés de haute qualité pouvait donner les mêmes résultats que les régimes pauvres en glucides ?

C’est ce que révèle une étude Cochrane réalisée en 2022. L’analyse, qui a porté sur les données de près de 7000 participants, a comparé les régimes amaigrissants pauvres en glucides (50 à 150 g de glucides par jour ou moins de 45 % de l’apport énergétique total) et les régimes équilibrés en glucides (45 à 65 % de l’apport énergétique total). Les résultats ont montré qu’il n’y avait que peu ou pas de différence dans les résultats de la perte de poids entre les personnes qui suivaient un régime pauvre en glucides et celles qui suivaient un régime modéré en glucides sur le long terme.

Une étude réalisée en Pologne en 2024 a comparé les régimes riches en glucides et pauvres en graisses aux régimes pauvres en glucides et riches en graisses en termes de composition corporelle et d’évolution de la force maximale des participants. Bien que les deux approches aient effectivement réduit la masse graisseuse, le groupe à haute teneur en glucides a enregistré un gain musculaire plus important. Les deux groupes d’individus ont vu leur circonférence corporelle se réduire, en particulier au niveau de la région abdominale, ce qui indique que les deux régimes peuvent avoir une influence positive sur la composition corporelle.

De combien de glucides avons-nous besoin ?

L’apport nutritionnel recommandé en glucides est de 130 g par jour, soit 45 à 65 % du total des calories quotidiennes, a indiqué Grace Derocha.

Toutefois, elle note que les besoins individuels peuvent varier considérablement en fonction de plusieurs facteurs. Si les personnes sédentaires ont besoin de moins de glucides, généralement vers le bas de la fourchette de 45 à 65 %, les besoins en glucides augmentent avec l’activité physique. Pour les personnes pratiquant une activité physique modérée, Grace Derocha recommande de viser 3 à 5 g de glucides par kg de poids corporel par jour.

« Le rôle que jouent les glucides dans la combustion des graisses est particulièrement important pendant les exercices d’intensité modérée à élevée », a-t-elle déclaré. « L’organisme dépend davantage des glucides pour son énergie, et le fait de ne pas disposer de suffisamment de glucides peut compromettre la combustion des graisses et les performances globales. »

Une alimentation équilibrée contenant suffisamment de glucides favorise souvent la combustion des graisses la plus efficace et la plus durable, en particulier chez les personnes physiquement actives, a déclaré Grace Derocha.

En fin de compte, il n’est pas nécessaire de restreindre les glucides pour atteindre ses objectifs en matière de santé et de perte de poids. Une alimentation riche en glucides modérés et de bonne qualité, comme les céréales complètes, les fruits, les légumes et les légumineuses, peut donner des résultats comparables à ceux des régimes pauvres en glucides en termes de perte de poids et de réduction des graisses.

Conseils pour ajouter des glucides aux repas

Si on a suivi un régime pauvre en glucides et que l’on pense qu’il affecte le métabolisme des graisses, il faut augmenter progressivement l’apport en glucides. Commencer par de petites sources faciles à digérer, comme les fruits, les céréales complètes et les légumes riches en amidon, pendant les périodes d’activité physique, a conseillé Grace Derocha.

Veiller à choisir des glucides complexes ou à libération lente. Les aliments comme les céréales complètes, les légumineuses, les légumes et les fruits contiennent des fibres qui ralentissent la digestion et minimisent les pics de glycémie. Voici quelques exemples d’aliments de bonne qualité :

• Céréales complètes : quinoa, avoine, riz brun.

• Légumes : légumes verts feuillus, brocolis, carottes.

• Fruits : baies, pommes, oranges.

• Légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots noirs.

Enfin, toujours associer les glucides à des protéines ou à des graisses saines pour ralentir la vidange gastrique et favoriser une augmentation progressive de la glycémie afin d’éviter les baisses d’énergie, l’augmentation de la faim et les fringales. Par exemple, déguster du pain complet avec du fromage blanc ou une pomme avec une poignée de noix pour favoriser la santé du métabolisme et encourager une combustion durable des graisses.