L’automne est la saison des feuilles dorées, des pulls douillets et des citrouilles. Autrefois, les citrouilles étaient bien plus que de simples décorations, elles constituaient un aliment complet et abondant.
Les tribus indigènes américaines cultivent les citrouilles depuis au moins 5000 ans av. J.-C. Les archéologues ont découvert les plus anciennes graines de citrouille cultivées à Oaxaca, au Mexique. D’après ces découvertes, les citrouilles seraient apparues en Amérique centrale il y a plus de 7500 ans.
Les citrouilles sont cultivées depuis longtemps pour de bonnes raisons : elles sont robustes, poussent rapidement (environ 100 jours pour les variétés à croissance rapide), sont récoltées juste avant l’hiver, se conservent bien et sont incroyablement nutritives, ce qui en fait une excellente culture pour vous nourrir tout au long de l’hiver et en période de pénurie.
Étonnamment, les citrouilles ne sont pas un légume ; c’est un fruit, car il contient des graines. Les citrouilles appartiennent à la famille des cucurbitacées (Cucurbitaceae), qui comprend les courgettes, les concombres, les melons, les cantaloups et les pastèques.
Les bienfaits de la citrouille
Les citrouilles sont gorgées d’antioxydants, denses en nutriments, faibles en calories, et constituent une excellente source de fibres. La riche couleur orange des citrouilles signifie qu’elles sont riches en bêta-carotène, un antioxydant que l’organisme convertit en vitamine A. Elles contiennent beaucoup de vitamines C, E, B6, de magnésium, de potassium, de thiamine, de folate, de niacine, de fer et de riboflavine.
La protection contre le cancer
Les vitamines et les nutriments contenus dans les citrouilles ont des effets bénéfiques sur le cancer.
Les citrouilles contiennent du lycopène et sont riches en caroténoïdes qui, selon une étude, protègent contre le cancer de la prostate.
L’étude a montré que le risque de cancer de la prostate diminuait avec l’augmentation des niveaux de lycopène, d’alpha-carotène, de bêta-carotène, de bêta-cryptoxanthine, de lutéine et de zéaxanthine, tous présents dans les citrouilles. L’étude a aussi montré que les personnes qui mangeaient des tomates, des citrouilles, des épinards, des pastèques et des agrumes présentaient un risque réduit de cancer de la prostate. Les auteurs ont conclu que les légumes et les fruits riches en lycopène et autres caroténoïdes pouvaient protéger contre le cancer de la prostate.
Une autre étude récente a montré que le magnésium (que les citrouilles et leurs graines contiennent en abondance) est essentiel pour un système immunitaire robuste, ce qui inclut sa capacité à combattre les cellules cancéreuses. La découverte que le magnésium est vital pour le fonctionnement des cellules T pourrait conduire à des avancées intéressantes dans les immunothérapies contre le cancer où les cellules T, ou les cellules T cytotoxiques en particulier, sont ciblées et utilisées pour combattre les cellules cancéreuses.
La santé cardiaque et la tension artérielle
Le potassium est nécessaire à la transmission des signaux nerveux dans tout le corps, au bon fonctionnement du cœur et des reins, à la contraction des muscles, à l’équilibre des niveaux de liquide et au fonctionnement de toutes les cellules de l’organisme.
Un apport suffisant en potassium réduit le risque d’hypertension artérielle, d’accident vasculaire cérébral et de maladie cardiaque. Il contrecarre également les effets du sodium, considéré comme l’une des principales causes de maladies cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux. Beaucoup de gens ne consomment pas assez de potassium dans leur alimentation, et ajouter des aliments riches en potassium comme les citrouilles (les bananes, les épinards, les patates douces et les avocats en sont d’autres bonnes sources) peut aider à prévenir l’hypertension artérielle, qui peut entraîner des maladies cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux.
La citrouille contient du potassium en abondance, une portion d’une tasse couvrant 16% de vos besoins quotidiens en potassium.
Une étude de l’université du Massachusetts s’est intéressée au diabète non insulino-dépendant (DNID) lié à l’obésité et à l’hypertension, une maladie très répandue chez les indigènes d’Amérique du Nord. L’étude note que l’augmentation des niveaux de ces conditions est liée à des changements alimentaires qui incluent une augmentation d’aliments riches en calories comme le sucre, la farine raffinée et les boissons sucrées. Les chercheurs ont envisagé d’utiliser des aliments comme les citrouilles, les haricots et le maïs comme alternatives en raison de leurs composés phytochimiques phénoliques, qui se sont révélés bénéfiques pour les personnes souffrant de diabète et d’hypertension artérielle. Parmi les trois, c’est la citrouille qui a montré le meilleur potentiel global.
Protéger la vision
Les citrouilles sont riches en bêta-carotène, que l’organisme utilise pour fabriquer de la vitamine A, une vitamine liposoluble. La vitamine A est essentielle au bon fonctionnement du système immunitaire, à la reproduction, à la croissance et au développement, à la santé de la peau et à l’acuité visuelle.
Il a été démontré que la vitamine A améliore la défense de l’organisme contre le stress oxydatif, qui est lié à de nombreuses maladies neurologiques telles que la maladie de Parkinson, la maladie d’Alzheimer, la sclérose latérale amyotrophique (SLA), la sclérose en plaques et divers types de cancer.
La vitamine A joue un rôle essentiel dans la santé de nos yeux et leur capacité à voir clairement. Nous avons besoin d’une quantité suffisante de vitamine A pour que nos yeux puissent percevoir l’ensemble du spectre lumineux, en particulier la lumière faible. Nos yeux ont besoin de vitamine A pour nourrir différentes parties de l’œil, comme la cornée, son revêtement extérieur.
Bien que la carence en vitamine A ne soit pas courante dans les pays développés, elle est la principale cause de cécité évitable chez les enfants dans le monde.
L’apport nutritionnel recommandé (ANR) en vitamine A pour les hommes (19 ans et plus) est de 900 microgrammes (mcg), ce qui équivaut à 3000 unités internationales (UI). Pour les femmes, l’ANR est de 700 mcg ou 2333 UI.
Une tasse de citrouille contient 9875 UI, soit plus de trois fois la quantité quotidienne recommandée, ce qui fait de la citrouille un choix fantastique pour obtenir votre dose quotidienne (et même plus) de vitamine A.
Améliorer l’humeur
Les graines de citrouille sont un excellent moyen de profiter des bienfaits de la citrouille. Parfois appelées pepitas, les graines de citrouille sont une option fantastique si vous vous sentez anxieux, déprimé ou accablé, car elles constituent l’une des meilleures sources naturelles de magnésium, un élément que beaucoup de gens ne consomment pas suffisamment.
Le magnésium joue plusieurs rôles vitaux pour notre santé, comme le contrôle de la tension artérielle, la réduction du risque de maladie cardiaque, la construction et le maintien d’os sains et la régulation du taux de sucre dans le sang.
Le magnésium est souvent utilisé pour l’anxiété, la dépression et les problèmes de sommeil, car il nous aide à nous sentir calmes et détendus. De faibles niveaux de magnésium ont été constatés chez les personnes souffrant de troubles de l’humeur tels que l’anxiété et la dépression. Le magnésium peut jouer un rôle dans la régulation de l’axe hypothalamique-hypophysaire-adrénalien (HHA) du cerveau, qui nous aide à nous adapter au stress. Une étude a montré qu’une carence en magnésium induisait de l’anxiété chez les souris et perturbait le fonctionnement de leur axe HHA.
Une autre réaction physiologique commune au stress et à l’anxiété est la tension musculaire. Le magnésium est essentiel au bon fonctionnement des muscles, et une carence peut entraîner des tensions musculaires et des crampes. Le magnésium aide nos muscles à se détendre, ce qui atténue les sentiments de stress et d’anxiété.
La citrouille dans la médecine chinoise
En médecine chinoise, la citrouille est connue sous le nom de nan gua, et les graines sont appelées nan gua zi. La citrouille a une saveur douce et légèrement amère qui aide à soulager la douleur et à favoriser la digestion. Elle renforce le système immunitaire et aide à éliminer les mucosités des poumons et de la gorge.
Sa capacité à réguler le taux de sucre dans le sang fait de la citrouille un traitement populaire pour les personnes souffrant de diabète et d’hypoglycémie. Il est reconnu pour calmer le fœtus pendant la grossesse et favoriser la lactation. De plus, la citrouille est utilisée pour nourrir le sang, car elle contient de nombreux minéraux tels que le cobalt, le zinc et le fer, dont nous avons besoin pour produire des globules rouges. La forte teneur en magnésium de la citrouille la rend bénéfique pour les personnes souffrant d’arthrite et de douleurs dans les os.
Les graines de citrouille, qui constituent un puissant médicament, sont surtout connues pour leur capacité à débarrasser l’organisme des vers intestinaux et des parasites. La citrouille cuite peut être utilisée pour expulser les vers, mais les graines sont encore plus efficaces.
Ajoutez plus de citrouille à votre régime alimentaire
À cette époque de l’année, les citrouilles sont omniprésentes, en particulier dans une grande variété d’aliments, comme les délicieux gâteaux, les biscuits et les cafés au lait. Mais la citrouille est incroyablement polyvalente et peut être utilisée dans plusieurs aliments, des soupes et ragoûts aux crèmes glacées. Vous pouvez rôtir la citrouille au four avec du beurre et des épices complémentaires comme la cannelle, le curcuma, la noix de muscade ou le poivre de Cayenne, ou ajouter de la purée de citrouille à une soupe, un ragoût, un gâteau ou du pain pour lui donner une saveur sucrée naturelle et peu calorique.
Les graines de citrouille constituent un en-cas délicieux et très nutritif. Elles peuvent être grillées avec de l’huile d’olive, du sel et du poivre pour bénéficier de leurs bienfaits (et constituent un moyen délicieux de se débarrasser des vers et autres parasites intestinaux).
Les recettes délicieuses à base de citrouille abondent sur le web.
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