Manger plus de végétaux pourrait être la clé pour éviter les maladies cardiaques et certains types de cancer, selon une analyse récente de près de 50 études.
Cette étude, publiée en mai dans PLOS One, a évalué 48 études et méta-analyses publiées entre 2000 et 2023 et a conclu que les régimes végétariens ou végétaliens « réduisent de manière significative le risque » de cardiopathie ischémique, de cancer gastro-intestinal et de cancer de la prostate, ainsi que la mortalité qui y est associée.
Manger plus de végétaux pour réduire le risque de maladie
Les conclusions de l’étude s’ajoutent à un nombre croissant de recherches établissant un lien entre les régimes alimentaires à base de plantes et l’amélioration de l’état de santé.
Selon le Dr Joel Kahn, cardiologue et auteur de The Plant-Based Solution, « des données scientifiques massives montrent qu’une alimentation équilibrée, à base d’aliments entiers et de végétaux, mettant l’accent sur les fruits, les légumes, les céréales complètes et toute la gamme des légumineuses, des pois, des haricots et des lentilles a des effets bénéfiques sur la santé. Nous disposons de données depuis les années 1940 et 1950. »
Des données récentes confirment ces avantages, notamment une étude de 2017 montrant une corrélation entre les régimes à base de plantes et la réduction des risques de maladies cardiovasculaires et de cancer. En outre, une étude réalisée en 2023 a révélé un risque plus faible de diabète de type 2, de maladies cardiovasculaires et de certains types de cancer chez les personnes dont l’alimentation privilégie les aliments végétaux entiers plutôt que les glucides raffinés.
D’autres données suggèrent qu’un régime à base de plantes peut favoriser la perte de poids et réduire le risque de diabète de type 2, de maladies cardiovasculaires et de mortalité associée.
Le pouvoir des régimes à base de plantes semble provenir de la façon dont ils affectent les marqueurs de maladies chroniques. Les chercheurs ont noté que « les régimes végétariens et végétaliens sont significativement associés à un meilleur profil lipidique, à un meilleur contrôle de la glycémie, à un meilleur poids corporel/IMC, [et] à une meilleure inflammation » – tous des facteurs critiques de la santé cardiométabolique. Les modifications de ces facteurs influencent le développement du syndrome métabolique, un ensemble de symptômes qui peuvent évoluer vers une maladie cardiovasculaire ou un diabète de type 2 au fil du temps.
Les aliments végétaux complets sont la clé d’une meilleure santé
Les régimes à base de plantes ne sont pas tous égaux. La popularité croissante des aliments d’origine végétale au cours des dernières années a donné naissance à une pléthore de produits, des hamburgers végétaux « saignants » aux fausses côtes avec os comestibles, dont beaucoup entrent dans la catégorie des aliments ultra-transformés.
Les études comparant les régimes à base de plantes, centrés sur des aliments entiers et peu transformés jusqu’aux régimes ultratransformés, montrent que seuls les modèles alimentaires à base d’aliments entiers améliorent l’état de santé et réduisent le risque de maladie.
Pour incorporer davantage de ces aliments dans les repas quotidiens, le Dr Kahn recommande de suivre un cadre tel que G-BOMBS, popularisé par le médecin phytothérapeute Joel Fuhrman. Abréviation de « greens, beans, onions, mushrooms, berries, and seeds » (légumes verts, haricots, oignons, champignons, baies et graines), G-BOMBS englobe un large éventail d’aliments végétaux riches en nutriments et contenant des composés antioxydants, anti-inflammatoires et anticancéreux.
Le Dr Michael Greger, créateur de NutritionFacts.org, fournit des conseils supplémentaires avec son système Dining by Traffic Light (Restauration par feux tricolores), classant les aliments en fonction du degré de transformation qu’ils ont subi. Les aliments « feu vert » sont des aliments végétaux non transformés sous leur forme naturelle. Les aliments « feu jaune » comprennent les aliments végétaux transformés et les aliments d’origine animale non transformés. Les aliments végétaux ultratransformés et les viandes transformées sont qualifiés de « feu rouge ». Les régimes alimentaires composés principalement d’aliments « feu vert » sont considérés comme apportant les bénéfices les plus importants.
Fibres, polyphénols et autres agents pathogènes
La consommation de fibres peut être un mécanisme possible par lequel les plantes non transformées affectent la santé. Les fruits, les légumes, les légumineuses et les céréales complètes contiennent des fibres solubles qui interagissent avec le microbiome intestinal de manière complexe, ce qui peut avoir un impact sur le poids corporel et la santé systémique.
Les aliments d’origine végétale contiennent également une variété de nutriments et de composés uniques, tels que les polyphénols et le sulforaphane, qui peuvent aider à contrôler l’inflammation, réduire le risque de maladie cardiovasculaire et protéger contre le développement de cancers du sein, de la prostate, du côlon, de la peau, du poumon et de l’estomac.
Toutefois, malgré l’importance des données disponibles, les chercheurs ayant participé à l’examen général conseillent de prendre leurs conclusions « avec prudence ». Ils soulignent que les recherches actuelles présentent plusieurs limites, notamment des modèles d’étude très variables, la démographie des participants et des facteurs liés au mode de vie, et notent que les régimes restrictifs ou déséquilibrés à base de plantes comportent « des risques potentiels associés à un apport insuffisant de vitamines et d’autres éléments ».
Des suppléments stratégiques pour éviter les carences dans le cadre d’un régime à base de plantes
Le nutriment le plus préoccupant pour les végétariens et les végétaliens ? La vitamine B12.
« Toute personne qui suit un régime végétalien ou végétarien, ou simplement un régime essentiellement végétalien, devrait prendre un supplément de vitamine B12 », déclare Ginny Messina, diététicienne agréée végétalienne et coauteur de Vegan for Life (Végétalien pour la vie). La vitamine B12 ne se trouve en quantité significative que dans les produits animaux et les aliments enrichis, et une carence peut provoquer une anémie, des changements d’humeur ou des lésions neurologiques permanentes.
Les régimes à base de plantes peuvent également être pauvres en vitamine D, en acides gras oméga-3 et en minéraux tels que l’iode, le sélénium, le fer et le zinc. Le Dr Kahn souligne toutefois que ces carences – et d’autres – ne sont pas propres aux régimes à base de plantes.
« Lorsque l’on analyse les taux sanguins de vitamines chez les Américains qui suivent toutes sortes de régimes, on constate des carences généralisées », a-t-il déclaré. C’est ce qui ressort d’enquêtes telles que les National Health and Nutrition Examination Surveys (Enquêtes nationales sur la santé et la nutrition), de 2005 à 2016, qui ont montré que 95 % des Américains ne consomment pas assez de vitamine D, 46 % n’ont pas assez de vitamine C et 45 % n’ont pas d’apports suffisants en vitamine A.
Selon une étude de l’Inserm, plus de la moitié des Français présenterait un déficit en vitamine D. Selon plusieurs études, la carence en vitamine C est plus courante qu’on ne le pense. Elle toucherait plus de 20% de la population en France.
Pour garantir des niveaux de nutriments adéquats, le Dr Kahn recommande aux personnes qui passent à une alimentation principalement ou entièrement végétale de prendre une multivitamine conçue pour les végétaliens, qui associe des vitamines et des minéraux vitaux à des oméga-3.
Besoin de protéines ? Les plantes en ont
Les protéines, et non les vitamines, sont souvent au centre des préoccupations des personnes qui envisagent d’adopter un régime à base de plantes, même s’il s’agit d’un nutriment que la plupart des gens n’ont pas besoin de compléter.
S’il est vrai que les protéines provenant de sources végétales telles que les lentilles, les haricots, les pois, les noix et les produits à base de soja entier ne sont pas absorbées aussi facilement que les protéines provenant de produits animaux, la différence est minime. Pour compenser, des diététiciens comme Mme Messina recommandent de manger environ 10 % de plus que l’apport nutritionnel recommandé de 0,8 gramme par kilogramme, ce qui représente environ six grammes de protéines supplémentaires par jour pour une personne pesant 75 kg.
Toutefois, l’âge et le niveau d’activité peuvent influer sur les besoins en protéines. Les adultes de plus de 50 ans semblent répondre moins facilement aux propriétés de construction musculaire des protéines. Mme Messina suggère donc d’augmenter l’apport à 1 à 1,2 gramme par kilogramme pour maintenir la masse osseuse et musculaire. Les athlètes peuvent avoir besoin de 2,7 grammes de protéines par kilogramme pour développer leurs muscles et supporter un entraînement intense.
Pour la population en général, cependant, manger une variété d’aliments d’origine végétale semble être la meilleure approche pour améliorer la santé globale. Selon Ginny Messina, il n’est pas nécessaire d’adopter une alimentation à base de plantes pour tout ou rien.
« Je ne sais pas si nous disposons de preuves vraiment solides pour suggérer qu’il faut être végétalien pour avoir une alimentation très saine », a-t-elle souligné. « Je dirais qu’une alimentation à base de plantes à hauteur de 90 à 95 % […] serait un objectif à atteindre si l’on se préoccupe avant tout de sa santé ».
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