La position assise prolongée non seulement gonfle le bas du corps et provoque des douleurs dorsales, mais elle peut également entraîner l’obésité, le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires, le cancer et d’autres maladies chroniques.
Zheng Yunlong, expert en mécanique de la colonne vertébrale, a mis en évidence six mauvaises postures assises courantes qui sont plus susceptibles de causer des dommages.
Zheng Yunlong a déclaré que de nombreuses personnes ne peuvent pas se tenir droites à cause de la stéréotypie du fascia due à une mauvaise position assise prolongée. Dans le cadre de l’émission « Santé 1+1 », il a également expliqué comment corriger une mauvaise posture assise et soulager les douleurs dorsales.
Les 6 postures assises les plus nocives
Selon Zheng Yunlong, les six types de positions assises suivantes sont les plus nocives pour le corps :
1. La courbette
Il s’agit de l’état dans lequel se trouve le dos courbé tout en regardant vers l’avant. Rester assis dans cette position pendant longtemps peut provoquer des maux de tête, des vertiges, une sécheresse des yeux, une oppression thoracique, des douleurs à l’estomac, aux épaules et au cou, voire des complications chroniques au niveau des épaules. La posture voûtée avec la tête relevée comprime le cou et la tension de la colonne cervicale peut s’étendre à la tête et au visage, provoquant des douleurs et d’autres désagréments.
2. Lever les jambes en position assise
Il s’agit d’un état dans lequel les pieds (un ou les deux) reposent sur une table basse ou une chaise en face. Cette posture peut solliciter les muscles ischio-jambiers, ce qui rend difficile le redressement de la taille et affecte les disques intervertébraux de la colonne lombaire.
3. S’asseoir sur un banc bas ou sur le sol
Cette posture rétrécit l’angle entre les cuisses et le corps, ce qui provoque un gonflement de la colonne lombaire. Une telle position rend également difficile le redressement du corps et est une cause probable de bosses.
4. La position mi-couchée et mi-assise
Si vous vous asseyez sur le canapé de cette manière, les fesses en avant et le bas du dos ne touchant pas le canapé, il y aura un espace entre le canapé et le corps. Les personnes qui s’assoient ainsi ont tendance à glisser vers l’arrière et à s’affaisser de plus en plus avec le temps. Cette posture comprime la colonne lombaire vers l’arrière, provoquant des problèmes de disques intervertébraux, des épaules rondes, une oppression thoracique et une spondylose cervicale, une usure du cou liée à l’âge.
5. Se pencher d’un côté et s’asseoir de l’autre
Il s’agit de s’asseoir sur le canapé, les pieds repliés dans un sens, tandis que le haut du corps se penche à gauche ou à droite. De nombreuses personnes s’habituent à se pencher de manière répétée du même côté, ce qui entraîne une distorsion du bassin.
6. S’asseoir en croisant les jambes
Cette posture consiste à mettre une jambe par-dessus l’autre. Cette posture place les genoux plus hauts que les hanches, ce qui pousse le bassin vers l’arrière. Si elle devient une habitude quotidienne, elle peut entraîner une déviation pelvienne unilatérale, c’est-à-dire une inclinaison latérale du bassin.
3 Conséquences pathologiques d’une mauvaise posture
Zheng Yunlong a mentionné trois types de maladies que ces six postures sont susceptibles de provoquer.
1. Syndrome de flexion lombaire : Par exemple, le fait d’être à moitié couché ou à moitié assis provoque une saillie du disque intervertébral vers l’arrière, ou le disque intervertébral devient plat et mince en raison d’une compression à long terme, ce qui est également connu sous le nom de changement dégénératif. Cela peut rendre une personne plus petite et peut également évoluer vers une dislocation du spondylolisthésis, un désalignement, une dégénérescence du disque et même une sténose rachidienne.
2. La spondylose cervicale : De nos jours, de plus en plus de jeunes souffrent d’inconfort au niveau de la colonne cervicale parce qu’ils passent beaucoup de temps à regarder leur téléphone portable, ce qui endommage la courbe de la colonne cervicale. La position mi-couchée et mi-assise peut également être à l’origine d’une spondylose cervicale, car le corps est penché en arrière, mais la tête est relevée (comme lorsqu’on regarde un écran de télévision). Cette posture entraîne une flexion de la colonne cervicale et thoracique, ce qui équivaut à une position de tête penchée.
3. Inclinaison antérieure du bassin : une position assise prolongée maintient les cuisses et le corps en flexion pendant trop longtemps, ce qui entraîne une inclinaison du bassin ou de la nuque vers l’avant ou d’autres mauvaises postures.
Comment ajuster la posture assise
Comment savoir si vous avez une mauvaise posture assise ? Zheng Yunlong explique que l’on peut juger de la fluidité de la respiration.
Une bonne posture assise consiste à se tenir droit de manière à ce que la colonne vertébrale soit alignée de la même manière qu’en position debout, et la respiration doit être aussi fluide qu’en position debout.
Vous pouvez également prendre un oreiller solide ou un coussin de soutien, le poser sur le canapé et vous asseoir dessus. Si vous pouvez respirer en douceur lorsque vous vous détendez, votre posture est correcte.
Zheng Yunlong a également suggéré les étapes suivantes pour s’assurer d’une bonne posture assise :
Étape 1 : Asseyez-vous sur le bord d’une chaise, redressez votre corps, prenez une grande inspiration et respirez doucement.
Étape 2 : Rentrez vos fesses dans la partie la plus interne de la chaise.
Étape 3 : Redressez votre corps, appuyez-vous sur la chaise et respirez profondément. Si la respiration est fluide, cela signifie que vous avez trouvé la bonne position assise.
2 conseils pour choisir un canapé
Zheng Yunlong recommande de prêter attention aux deux points suivants lors du choix d’un canapé :
1. Lorsque les fesses reposent sur le canapé, le corps ne se penche pas excessivement en arrière et l’angle entre les cuisses et le corps ne doit pas dépasser 110 degrés.
2. Choisissez un canapé doté d’un repose-pieds ou d’un coussin incliné. Les canapés traditionnels font que les cuisses et les mollets forment un angle de 90 degrés. Si vos jambes manquent de soutien lorsque vous êtes assis, vous serez tenté de poser vos pieds sur la table basse ou le canapé ou de croiser les jambes. Si vous disposez d’un repose-pieds ou d’un coussin incliné, l’angle entre les cuisses et les mollets s’élargit, ce qui permet d’adopter une position plus confortable.
2 conseils pour soulager le mal de dos
Zheng Yunlong a présenté deux conseils pour étirer le corps et lutter contre les douleurs dorsales causées par une position assise prolongée ou une mauvaise posture.
1. Fente : En plaçant un côté des fesses sur le bord du canapé, reculez l’autre jambe en position de fente pour étirer le muscle psoas entre la cuisse et la taille. En même temps, vous pouvez tenir le canapé d’une main, lever l’autre main perpendiculairement au sol et pencher doucement votre corps vers l’arrière. Étirez-vous pendant environ 30 secondes, puis changez de côté.
2. Étirement du corps entier à l’angle droit : Debout, les deux mains posées sur une table, reculez un peu, pliez légèrement les genoux, poussez vos hanches vers l’arrière et appuyez sur votre dos pour l’étirer. Les ischio-jambiers se resserrent. Restez ainsi de 30 secondes à une minute. Ne vous levez pas directement ; faites un pas en avant avant de vous lever.
4 étapes pour détendre le fascia du pied
Pour les personnes qui sont restées longtemps assises ou qui ont perdu une partie de leur capacité de marche, Zheng Yunlong recommande un programme d’entraînement en quatre étapes pour augmenter la sensibilité des pieds.
1. Améliorer la conscience du pied : Limitez le point de contact de vos pieds avec le sol lorsque vous êtes debout. Vous pouvez vous tenir sur la pointe des pieds, le côté extérieur du petit doigt de pied, le talon, le côté intérieur de la voûte plantaire, etc. Abaissez doucement une plus grande partie de vos pieds sur le sol, afin de créer un meilleur contact. Le poids de votre corps massera vos pieds.
2. Balancez vos jambes : Vous pouvez vous tenir debout sur un escabeau avec un pied ou marcher sur une chaussure pour créer une différence de hauteur entre vos jambes. Balancez votre jambe inférieure d’avant en arrière tout en gardant votre corps droit. Alternez le bras et la jambe opposés. Cette action permet d’équilibrer la tension du fascia. Essayez de faire cet exercice 50 à 100 fois par jour de chaque côté.
3. Faites rebondir votre mollet et votre tendon d’Achille : Certaines personnes âgées ou celles qui ne font pas beaucoup d’exercice ont du mal à marcher, voire perdent la capacité de rebondir. Cela est dû à la rigidité des tendons. Cet entraînement consiste à soulever le talon du sol, le corps reposant entièrement sur les orteils, et à rebondir doucement de haut en bas pour augmenter l’élasticité des tendons. Chaque série comporte 20 répétitions. Cinq séries totalisant 100 répétitions suffisent.
4. Étirements du tendon d’Achille : Le tendon d’Achille est une raideur du talon qui s’attache au muscle soléaire. L’étirement de ce tendon est très important, car il permet d’augmenter l’extensibilité du tendon, de prévenir la fasciite plantaire et de faciliter la marche. Pour réaliser cet étirement, mettez-vous d’abord debout sur une plate-forme de marche. Descendez un talon de la plate-forme, en gardant le reste du pied planté, puis revenez à la position de départ. Faites cet exercice six fois, le talon descendant à chaque fois plus bas que la dernière fois. Lorsque vous avez terminé, répétez l’exercice avec l’autre pied.
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