Si on veut réussir à perdre du poids sans rechute, il y a deux principes à suivre : bien contrôler son régime alimentaire, faire régulièrement de l’exercice.
Selon une nutritionniste taïwanaise, le Dr Pang Yi‑shan, pour perdre du poids, 70% des efforts consistent à contrôler le régime, et 30% à faire de l’exercice. Contrôler l’alimentation ne signifie pas uniquement consommer des fruits ou des légumes, mais aussi équilibrer cinq types d’aliments.
1. Protéines de haute qualité
Elles peuvent construire et réparer nos tissus en plus de nous rassasier. On peut choisir des légumineuses et des viandes à faible teneur en matières grasses, comme le lait de soja non sucré, le tofu, l’edamame (fèves immatures de soja), le blanc de poulet, la cuisse de poulet (sans la peau) et les fruits de mer.
2. Fruits et légumes
Ils contiennent des fibres alimentaires et des substances phytochimiques qui favorisent la satiété et le péristaltisme intestinal. Les champignons, les légumes à feuilles, la courge et les algues peuvent être des options. Les fruits à faible indice glycémique (IG) sont indiqués, notamment les pommes, les goyaves, les kiwis et les tomates cerises.
3. De bons lipides
Les bons lipides apportent les acides gras essentiels qui ont des effets anti‑inflammatoires et de satiété. On peut utiliser de l’huile de cuisson, comme l’huile d’olive, l’huile de camélia et l’huile de lin. La consommation quotidienne de noix non aromatisées (une cuillère à soupe) est également recommandée.
4.Les produits laitiers
Les produits laitiers sont une bonne source de protéines et de calcium. Les produits laitiers à faible teneur en matières grasses peuvent être consommés, par exemple le lait écrémé, le fromage et les yaourts non sucrés.
5. Amidon non raffiné
Il fournit l’énergie nécessaire au fonctionnement de notre corps et au mouvement des muscles. Les patates douces, le riz brun, le riz à cinq grains et les citrouilles en sont des exemples. Ils offrent également des fibres alimentaires et des minéraux.
Le Dr Pang explique que, pendant la période de perte de poids, le contrôle du régime doit être considéré comme une « régulation diététique ». Il est question de distinguer la consommation normale d’aliments de celle qui est incontrôlable. Ainsi, on perd du poids sans le reprendre.
Elle recommande 4 encas sains, qui satisfont notre appétit sans apport excessif de calories et de glucides.
1. Dessert nourrissant aux champignons des neiges
Préparation : tremper le champignon des neiges sec jusqu’à ce qu’il gonfle. Écraser dans un mixeur ou couper en petits morceaux. Ajouter quelques jujubes et mûres pour aromatiser. Le tout est ensuite cuit à la vapeur ou à l’eau pendant un moment.
Conseils : ne surtout pas ajouter de sucre afin de conserver une nutrition à faible teneur en énergie.
2. Soupe de légumes hypocalorique
Ingrédients : oignons, tomate cœur de bœuf, mini‑maïs, germes de soja, champignons noirs, champignons de Paris, chou et tofu.
Préparation : couper les oignons et les tomates en morceaux. Faire cuire à l’eau.. Choisir 2 ou 3 légumes à rajouter avec les autres ingrédients cités ci‑dessus. Mettre le tofu en dernier.
3. Yaourt aux graines de chia
Préparation : mélanger du yaourt nature allégé avec la quantité appropriée de graines de chia. Mettez ensuite le mélange au réfrigérateur pendant 15 minutes.
4. Lait frappé à faible teneur en calories avec des fibres
Prendre une boisson entre les repas permet d’atteindre la satiété. Il est recommandé de prendre un milk‑shake riche en protéines, riche en fibres et pauvre en calories.
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