Il se peut que l’on fasse tout ce qu’il faut pour développer ses muscles et sa force : manger suffisamment de protéines, consommer une grande variété d’aliments colorés et riches en nutriments, et s’entraîner régulièrement à la résistance. Cependant, tous ces efforts pourraient ne pas suffire si votre tube digestif ne parvient pas à absorber correctement les nutriments nécessaires à la croissance et au maintien des muscles.
L’absorption adéquate des aliments
La préservation des muscles squelettiques est essentielle au maintien de la capacité fonctionnelle et de la santé métabolique. Le maintien de la masse musculaire est régulé par l’équilibre entre les taux de construction (synthèse des protéines) et de dégradation de la masse musculaire. Ces deux processus dépendent fortement de notre alimentation et de notre niveau d’activité physique.
Les taux de synthèse musculaire sont, en particulier, directement influencés par l’apport en protéines. Toutefois, cela dépend de plusieurs facteurs, notamment la digestion des protéines alimentaires et l’absorption des acides aminés.
« La malabsorption peut conduire à la malnutrition, ce qui peut entraîner une fonte musculaire et, par conséquent, une diminution de la taille et de la force des muscles », a déclaré à Epoch Times Yasi Ansari, diététicienne, spécialiste de la diététique sportive. « Il est essentiel de comprendre la cause profonde de la malabsorption pour mieux comprendre pourquoi des quantités plus importantes de protéines peuvent ne pas suffire à préserver la masse musculaire. »
La malabsorption peut également entraîner des carences en d’autres nutriments clés (comme les vitamines et les minéraux) nécessaires au maintien et à la croissance des muscles.
Yasi Ansari ajoute qu’il est essentiel que les sources de protéines ne soient pas seulement élevées en quantité, mais aussi de haute qualité (contenant tous les acides aminés essentiels) et faciles à digérer. Le bœuf, la volaille, le poisson, le quinoa et le sarrasin sont des exemples de sources de protéines contenant tous les acides aminés essentiels.
« En cas de problèmes de malabsorption, il peut être plus efficace d’optimiser l’absorption des nutriments plutôt que d’augmenter uniquement l’apport en protéines. Cela peut impliquer des ajustements alimentaires ou le traitement de problèmes gastro-intestinaux sous-jacents », note Bobban Subhadra, qui a publié de nombreux articles dans des revues telles que Nature et Science et qui est titulaire d’un doctorat en microbiologie et en immunologie.
Le rôle des enzymes digestives
Les enzymes digestives jouent également un rôle crucial dans l’absorption et la digestion des nutriments, car elles sont utilisées par l’organisme pour décomposer les macronutriments (graisses, protéines et glucides) en leurs différents composants. Certaines personnes manquent toutefois de ces enzymes. Les trois principales enzymes sont les suivantes :
• Les amylases : décomposent les glucides
• Les lipases : digèrent les graisses
• Les enzymes protéolytiques : métabolisent les protéines
La mastication déclenche la libération de certaines de ces enzymes digestives, l’amylase salivaire étant libérée dans la bouche. Lorsque les aliments atteignent l’estomac, les cellules stomacales libèrent de l’acide chlorhydrique et des enzymes, telles que la pepsine. L’acide gastrique neutralise l’amylase salivaire. Le pancréas libère également des hormones, notamment des lipases, des protéases et des amylases pancréatiques, afin de dégrader davantage les aliments. La bile, produite par le foie et séquestrée dans la vésicule biliaire, est libérée dans l’intestin grêle pour faciliter la digestion des graisses. De nombreux végétaux crus, y compris les légumes et les fruits, contiennent également des enzymes qui facilitent leur digestion.
Quelles sont les causes de la malabsorption ?
Selon Yasi Ansari, la malabsorption peut être causée par différents facteurs, tels qu’une infection, une intolérance alimentaire, des allergies ou une incapacité à produire des enzymes digestives en raison d’une maladie. « Le microbiote intestinal joue également un rôle à cet égard ; un microbiome sain peut favoriser l’absorption des nutriments, tandis qu’une dysbiose peut contribuer à la malabsorption », a déclaré à Epoch Times Bobban Subhadra. La dysbiose désigne un déséquilibre des micro-organismes dans l’intestin, ou microbiome.
« Le vieillissement peut altérer la fonction intestinale, entraînant une diminution de la production d’enzymes digestives et des modifications de la motilité intestinale », a ajouté Bobban Subhadra.
En outre, certains médicaments, en particulier les antibiotiques (clindamycine, ciprofloxacine et macrolides) et les inhibiteurs de la pompe à protons, peuvent perturber la flore intestinale et interférer avec l’absorption des nutriments. Les facteurs alimentaires, notamment une alimentation pauvre en fibres ou fortement transformée, et les interventions chirurgicales sur le tractus gastro-intestinal, telles que le pontage gastrique, peuvent également affecter l’absorption des nutriments, a-t-il ajouté.
Comment améliorer l’absorption
Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines, les acides aminés essentiels provenant de sources alimentaires jouant un rôle crucial dans la stimulation de la croissance musculaire.
La période post-entraînement, généralement de 30 à 60 minutes après l’entraînement, est considérée comme le moment optimal pour l’absorption des nutriments, connu sous le nom de fenêtre anabolique. Pendant cette période, les réserves de glycogène diminuent et les fibres musculaires sont endommagées. La consommation d’hydrates de carbone et d’acides aminés essentiels permet de reconstituer les réserves de glycogène et d’amorcer la synthèse des protéines musculaires avec un taux d’absorption élevé.
Bobban Subhadra suggère plusieurs autres stratégies pour améliorer l’absorption des nutriments :
• Une alimentation riche en fibres, en probiotiques et en prébiotiques peut favoriser un microbiome intestinal sain.
• Une bonne hydratation facilite la digestion et l’absorption des nutriments.
• L’utilisation de techniques de cuisson, telles que la fermentation, le trempage ou la cuisson légère des légumes, peut améliorer la biodisponibilité des nutriments.
• Prendre des repas plus petits et plus fréquents peut favoriser la digestion et l’absorption.
• La prise de suppléments d’enzymes digestives peut contribuer à améliorer l’absorption des nutriments.
Yasi Ansari conseille de contacter d’abord un médecin pour des analyses de laboratoire, qui peuvent comprendre des analyses de selles, de sang et d’haleine. Ensuite, il faut prendre contact avec un diététicien nutritionniste agréé pour recevoir des recommandations nutritionnelles personnalisées.
Le diététicien procédera généralement à une évaluation complète en examinant votre consommation quotidienne, en identifiant les symptômes ressentis et en déterminant si des enzymes digestives ou d’autres suppléments sont nécessaires. Il suggérera également des changements ou des substitutions alimentaires. L’objectif ultime est de trouver des aliments que l’on peut digérer, absorber et tolérer confortablement.
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