Les vitamines, dont le nom est dérivé du mot latin signifiant « vie », sont des nutriments essentiels pour l’organisme et se trouvent dans une grande variété de fruits et de légumes. Certaines personnes trouvent qu’il est difficile de consommer des fruits et des légumes tous les jours et optent pour des compléments de vitamines.
Mais pouvons-nous vraiment obtenir nos nutriments à partir de compléments plutôt qu’à partir d’aliments entiers ?
Bien que les compléments vitaminiques puissent fournir certains nutriments, il est important de se rappeler que la nature nous offre une abondance de sources alimentaires qui contiennent non seulement des nutriments essentiels, mais aussi des substances bénéfiques telles que des fibres, des caroténoïdes, des flavonoïdes et des antioxydants, qui sont souvent absents des compléments.
Alimentation à base de fruits et légumes entiers
Multivitamines
Chaque fruit et légume contient plusieurs vitamines familières, notamment A, C et E. Il est entendu que les agrumes sont riches en vitamine C, tandis que les avocats sont riches en vitamine E. Mais les oranges, par exemple, contiennent également les vitamines essentielles A, K, B3 (niacine) et B9 (acide folique). En outre, l’organisme est conçu pour traiter les vitamines et les nutriments en combinaison.
Les phytonutriments
Les substances connues sous le nom de phytonutriments sont associées à une santé optimale et à une longévité accrue. Elles comprennent les caroténoïdes, les flavonoïdes et les polyphénols, des micronutriments qui peuvent être transformés en vitamines. Par exemple, les caroténoïdes peuvent être transformés en vitamine A dans l’organisme.
Les phytonutriments ont également des fonctions physiologiques que les vitamines n’ont pas, notamment des fonctions anti-inflammatoires, hypotensives, de renforcement du système immunitaire et d’autres fonctions anti-maladies. Les enzymes antioxydantes, telles que la superoxyde dismutase, éliminent les radicaux libres dans l’organisme, ce qui protège les cellules des dommages oxydatifs et des maladies.
Les polyphénols ont également de puissants effets antioxydants et anti-inflammatoires, ralentissant le vieillissement et réduisant le risque de certains cancers, de maladies cardiovasculaires et de diabète. Les substances naturelles phytochromes, telles que les anthocyanes, sont de puissants antioxydants aux effets anti-inflammatoires, antibactériens et anticancéreux.
Propriétés qui réduisent le risque de maladie cardiovasculaire
Une méta-analyse portant sur 469.551 participants a révélé que la consommation d’une plus grande quantité de fruits et de légumes réduisait le risque de mourir d’une maladie cardiovasculaire.
Une étude menée par la Harvard School of Public Health a montré que les personnes qui consommaient en moyenne huit portions ou plus de fruits et légumes par jour avaient 30% de risques en moins d’être victimes d’une crise cardiaque ou d’un accident vasculaire cérébral que celles qui en consommaient moins de 1,5 portion par jour.
D’autres études approfondies ont montré que les personnes qui mangeaient plus de cinq portions de fruits et légumes par jour avaient un risque de maladie coronarienne environ 17% inférieur et un risque d’accident vasculaire cérébral 26% inférieur à celui des personnes qui en consommaient moins de trois portions par jour.
Autres avantages
Fibres alimentaires : les légumes et les fruits sont riches en fibres alimentaires, qui améliorent la santé intestinale, facilitent le péristaltisme gastro-intestinal et éliminent les graisses intestinales afin de prévenir la constipation, le cancer du côlon et d’autres maladies intestinales. Elles ralentissent l’absorption du glucose par l’organisme, ce qui réduit la glycémie.
Les minéraux : les fruits et légumes sont riches en minéraux et en oligo-éléments essentiels pour l’organisme, notamment le fer, le zinc, le calcium et le magnésium. Ils sont importants pour la croissance et le développement de l’organisme, le système immunitaire, le système nerveux et la santé des os.
Eau et sels inorganiques : les légumes et les fruits sont riches en de nombreux nutriments, en eau et en sels inorganiques, qui peuvent maintenir efficacement l’équilibre hydrique et électrolytique de l’organisme et le garder en bonne santé. Ils peuvent également contribuer à réguler l’équilibre du pH de l’organisme et à maintenir le fonctionnement normal des fonctions physiologiques.
Amélioration du goût des aliments, en remplacement des sucres et des graisses : les arômes et les saveurs naturels des fruits et des légumes peuvent enrichir le spectre gustatif de l’alimentation. Certains fruits sucrés, comme les fraises, les myrtilles et les kiwis, peuvent remplacer les desserts riches en sucre. Certains légumes richement aromatisés, comme les tomates, les poivrons et les oignons, peuvent ajouter de la saveur à de nombreux plats, réduisant ainsi l’utilisation d’assaisonnements riches en matières grasses comme le beurre et le fromage.
Qui a besoin de compléments vitaminiques ?
Les personnes dont le régime alimentaire comprend une variété suffisante de fruits et de légumes entiers n’ont probablement pas besoin de compléments.
Toutefois, les personnes qui ne consomment pas suffisamment de vitamines par le biais d’aliments entiers et les personnes ayant des besoins particuliers peuvent avoir besoin d’une complémentation en vitamines et devront peut-être consulter leur médecin pour obtenir des conseils. Les jeunes enfants, les femmes enceintes, les personnes âgées et les végétariens peuvent avoir besoin de compléments.
Certaines vitamines peuvent également interagir avec certains médicaments, augmentant leur toxicité ou réduisant leur efficacité. Des doses excessives de vitamines peuvent entraîner une toxicité, en particulier des vitamines liposolubles telles que A, D, E et K. Ces vitamines peuvent s’accumuler dans l’organisme et provoquer des symptômes toxiques tels que des maux de tête, des nausées et de l’ostéomalacie. Il est donc important de consulter un médecin ou un nutritionniste avant de prendre des compléments en vitamines.
Le rôle des vitamines
Les vitamines sont vitales pour la santé humaine et jouent un rôle clé dans de nombreux processus physiologiques.
La vitamine A
Cette vitamine est une substance cruciale qui joue plusieurs rôles essentiels dans notre organisme, notamment la protection de la vision, le maintien de la santé des yeux, l’amélioration du fonctionnement du système immunitaire et la promotion de la croissance et du développement du fœtus et de l’enfant. Un apport insuffisant en cette vitamine essentielle peut entraîner divers problèmes de santé, tels que la cécité nocturne (héméralopie), et un risque accru de rougeole et de diarrhée.
Les personnes souffrant de maladies du foie, de mucoviscidose et de la maladie de Crohn peuvent avoir besoin de compléments de vitamine A pour s’assurer qu’elles reçoivent des quantités suffisantes de ce nutriment vital.
Vitamines B
Elles contribuent au maintien du métabolisme énergétique, du système nerveux, de la peau, des yeux, du foie, du système immunitaire et d’autres fonctions normales de l’organisme :
• Vitamine B1 (thiamine) : contribue au fonctionnement normal du système nerveux, du système digestif et du cœur. Une carence en thiamine peut provoquer le béribéri.
• Vitamine B2 (riboflavine) : contribue à la santé de la peau, des yeux et de la bouche et participe également à la respiration cellulaire. Une carence en riboflavine peut provoquer des symptômes tels que des aphtes et une inflammation de la langue.
• Vitamine B3 (niacine) : contribue à la santé des muscles, du système nerveux et de la peau et participe à la respiration cellulaire. Une carence en niacine peut entraîner une démence et une dermatite.
• Vitamine B5 (acide pantothénique) : contribue à la santé de la peau, des cheveux, des yeux et du foie et intervient également dans le métabolisme énergétique. Une carence en acide pantothénique peut provoquer une dermatite et une anémie.
• Vitamine B6 (pyridoxine) : aide à synthétiser les neurotransmetteurs et les globules rouges, soutient le système immunitaire et participe au métabolisme des protéines, des glucides et des graisses. Une carence en pyridoxine peut provoquer une inflammation de la peau et une anémie.
• Vitamine B7 (biotine) : elle contribue à la santé de la peau, des cheveux et des ongles et intervient également dans le métabolisme. Une carence en biotine peut entraîner une inflammation de la peau et une chute des cheveux.
• Vitamine B9 (acide folique) : contribue au maintien d’une croissance et d’un développement normaux du fœtus et participe également à la synthèse des globules rouges et de l’ADN. Une carence en acide folique peut entraîner des anomalies du tube neural chez le fœtus et une anémie.
• Vitamine B12 (également connue sous le nom de cyanocobalamine) : elle contribue au fonctionnement normal du système nerveux et du sang. Sa carence peut causer des dommages au système nerveux, se manifestant par un engourdissement des mains et des pieds, une perte d’équilibre et une perte de mémoire. La B12 est également impliquée dans la production de globules rouges et sa carence peut provoquer une anémie.
Vitamine C
Cette vitamine participe à la synthèse du collagène, qui aide à maintenir la jeunesse et la santé de la peau, des os et des autres tissus du corps ; elle possède des propriétés antioxydantes qui aident à prévenir ou à retarder les maladies cardiovasculaires et d’autres maladies causées par le stress oxydatif ; elle favorise l’absorption des ions de fer pour prévenir l’anémie ferriprive ; elle réduit le risque de cataracte et de dégénérescence maculaire liée à l’âge ; et elle soulage les symptômes du rhume et de la grippe. Une carence ou un apport insuffisant peut entraîner une anémie ferriprive, une baisse de l’immunité, des problèmes de peau et le scorbut.
Vitamine D : favorise l’absorption du calcium et du phosphore et contribue à la santé des os. Elle régule également le système immunitaire, la santé cardiovasculaire et la fonction musculaire. Une carence en vitamine D peut entraîner une ostéochondrose chez l’enfant et une ostéoporose chez l’adulte. Sa carence peut également augmenter le risque de cancer du rectum, de la prostate, du sein et du poumon.
Vitamine E : aide à protéger la santé cardiaque et à réduire le risque de maladie cardiaque ; améliore le fonctionnement du système immunitaire ; favorise la circulation sanguine ; agit comme un puissant antioxydant pour éliminer les radicaux libres dans l’organisme ; et aide à protéger la santé de la peau et à réduire les dommages causés par les rayons UV. Une carence en vitamine E peut entraîner un dysfonctionnement neurologique, une diminution de la fonction immunitaire, un risque accru d’infection et des symptômes tels que la faiblesse musculaire, l’atrophie musculaire et la rétinopathie.
Vitamine K : favorise la coagulation sanguine, préserve la santé des os et prévient la calcification des vaisseaux sanguins et le risque de maladie cardiovasculaire. Une carence en vitamine K peut entraîner des troubles de la coagulation sanguine, des saignements faciles, l’ostéoporose et des fractures.
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