Faire 10.000 pas par jour est une habitude bénéfique qui, dans une certaine mesure, reflète le degré d’activité physique des personnes, ou un état de vie proche de la nature. En réalité, de nombreuses personnes ont pris cette habitude depuis longtemps.
Cependant, la façon de mettre en œuvre la marche de 10.000 pas par jour est peut‑être encore vague dans nos esprits : les mêmes 10.000 pas, en utilisant la marche occasionnelle ou la marche rapide, peuvent apporter des effets très différents. En s’efforçant d’atteindre 10.000 pas, quelle vitesse ou cadence faut-il adopter pour obtenir les meilleurs résultats ?
Marcher plus, vivre plus longtemps
De nombreux résultats confirment que l’augmentation du temps et de la vitesse de la marche peut réduire le risque de mortalité toutes causes confondues et de certaines maladies. Cependant, la plupart de ces résultats sont analysés sur la base de la vitesse de marche autodéclarée par les personnes, ce qui peut ne pas être exact. Par exemple, il existe des divergences entre la vitesse de marche autoperçue et la vitesse réelle, et entre la mémoire du temps et de l’intensité de l’activité et les situations réelles.
Une étude conjointe de chercheurs danois, australiens et américains a finalement permis de faire une percée. Ils ont recueilli les données d’un accéléromètre au poignet, de manière spécifique et continue, auprès de 78.500 adultes âgés de 40 à 79 ans au Royaume‑Uni. Les chercheurs ont suivi les données pendant une moyenne de sept ans, en comptant les incidences de cancer, de maladies cardiovasculaires (MCV), de démence ou de décès, afin de révéler à quel point les pas et le rythme quotidiens affectent la santé des gens.
Grâce à cette expérience, les gens ont une meilleure compréhension sur comment optimiser la marche lorsque le temps est compté.
Les statistiques montrent que plus le nombre de pas quotidiens augmente, plus le risque de décès toute cause confondue diminue. Lorsque les pas quotidiens atteignent environ 10.000 pas, la baisse de la mortalité est la plus importante. Au‑delà, l’effet de réduction de la mortalité n’est plus apparent.
Sur l’ensemble des participants, seul un cinquième environ faisait 10.000 pas par jour de manière énergique. Quoi qu’il en soit, il est préférable de marcher un peu que de ne pas marcher du tout. Les données montrent que, pour chaque 2000 pas supplémentaires quotidiens dans la fourchette des 10.000 pas, le risque de décès toute cause confondue diminue de 8%, la mortalité par cancer de 11% et la mortalité par maladie cardio-vasculaire de 10%.
Mieux vaut marcher plus vite que plus longtemps
L’augmentation de la vitesse de marche peut donner les meilleurs résultats, plutôt que la poursuite de la durée ou de la distance.
La vitesse de marche au cours de la journée varie constamment, tantôt rapide, tantôt lente. Les chercheurs ont donc compté les pas moyens par minute de chaque participant pendant les 30 minutes à cadence maximale dans la journée. Les résultats montrent une réduction supplémentaire de 34 % de risque de décès toute cause confondue chez les personnes se situant dans les 10% les plus élevés de la cadence de marche par rapport aux personnes se situant dans les 10% les plus bas. Cela indique que marcher plus vite réduit davantage la mortalité.
Dans l’expérience, les personnes dont la cadence maximale à 30 minutes est inférieure à 52 pas par minute sont classées comme les marcheurs les plus lents. Les personnes dont la cadence est supérieure à 96 pas sont les marcheurs les plus rapides. Le nombre de décès est nettement inférieur dans cette dernière catégorie.
Comment marcher pour éviter la démence ?
Les scientifiques ont ensuite examiné les effets de la marche sur la démence à l’aide du même ensemble de données.
Le risque de démence diminue de 51% avec un effet maximal lorsque les pas quotidiens atteignent 9800 pas, au‑delà ou en deçà desquels les bénéfices étaient limités. En d’autres termes, il est conseillé de faire 9800 pas pour prévenir la démence dans toute la mesure du possible.
La plupart des gens peuvent trouver difficile de faire 9800 pas par jour. Toutefois, les résultats suggèrent que les personnes qui n’ont pas le temps ou qui souffrent de problèmes de santé pour marcher autant peuvent au moins s’efforcer d’atteindre l’objectif le plus élémentaire de 3800 pas par jour, qui permet également de réduire de 25% le risque de démence.
En outre, ces mêmes 3800 pas, lorsqu’on marche plus vite, ont un meilleur effet sur la réduction de l’incidence de la démence. Les statistiques montrent qu’une vitesse de marche de 112 pas par minute a l’effet optimal sur la réduction de l’incidence de la démence, avec une réduction de 62%. Marcher 112 pas par minute équivaut à moins de deux pas par seconde. Cependant, marcher plus vite que cela ne réduit pas davantage l’incidence de la démence.
La marche rapide réduit le risque d’insuffisance cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et de nombreuses autres maladies
Dans l’ensemble, la marche rapide est plus propice à une diminution du risque de décès toute cause confondue, notamment de cancer, de maladie cardio-vasculaire et de démence. De nombreuses autres études viennent étayer ce point de vue avec d’autres résultats.
Tout d’abord, la marche rapide réduit également la mortalité due aux maladies respiratoires.
Certains chercheurs ont divisé la vitesse de marche en trois catégories : < 5 km/h comme rythme faible, 5 à 7 km/h comme rythme moyen, et > 7 km/h comme rythme soutenu. Ils ont également demandé à près de 320.000 adultes britanniques d’évaluer eux‑mêmes leur vitesse et leur temps de marche.
La moyenne obtenue au cours d’un suivi de 5 ans montre qu’une augmentation d’une catégorie du rythme de marche est associée à une réduction de 9% et de 10% des décès toute cause confondue, respectivement, chez les femmes et les hommes. La marche rapide chez les femmes peut réduire la mortalité due aux maladies respiratoires de 28% et la bronchopneumopathie chronique obstructive de 71% par rapport à la marche lente. Chez les hommes, la réduction est respectivement de 24% et de 51%.
Il est intéressant de noter que l’étude révèle également que les personnes qui marchent à un rythme lent présentent une morbidité et une mortalité plus élevées liées aux maladies cardiovasculaires et respiratoires, quelle que soit la durée de la marche. En revanche, les personnes qui marchent à un rythme rapide pendant une durée modérée ou faible présentent une morbidité et une mortalité plus faibles liées à ces maladies. C’est pourquoi les chercheurs recommandent des marches rapides, plus courtes, qui peuvent s’adapter aux emplois du temps chargés des personnes modernes et profiter à celles qui n’atteignent pas la quantité d’activité recommandée.
Deuxièmement, la marche rapide réduit également le risque de maladie cardio-vasculaire, notamment d’insuffisance cardiaque.
Des scientifiques américains ont suivi plus de 25.000 femmes, âgées de 50 à 79 ans, pendant une moyenne de 16,9 ans et ont constaté que la marche rapide avait pour effet de prévenir l’insuffisance cardiaque.
Plus précisément, par rapport aux marcheuses occasionnelles (< 3 km/h), les femmes qui marchent à un rythme moyen (3 à 5 km/h) ou à un rythme soutenu (> 5 km/h), respectivement, ont un risque d’insuffisance cardiaque inférieur de 27% et 34%. En d’autres termes, la marche rapide est plus efficace dans la prévention de l’insuffisance cardiaque que la marche occasionnelle et la marche à vitesse moyenne.
En revanche, si un individu marche moins d’une heure par semaine à un rythme plus rapide, le risque d’insuffisance cardiaque est équivalent à celui des marcheurs occasionnels et des marcheurs d’allure moyenne qui marchent plus de deux heures par semaine. Cela indique l’importance du rythme de marche.
La marche rapide réduit également le risque d’accident vasculaire cérébral
Une autre étude a réalisé une méta‑analyse de sept études incluant 135.000 participants et est arrivée à cette conclusion : la marche rapide réduit nettement le risque d’accident vasculaire cérébral.
Par rapport aux personnes appartenant à la catégorie de rythme de marche la plus lente (médiane = 1,6 km/h), les personnes appartenant à la catégorie de rythme de marche la plus rapide (médiane = 5,6 km/h) ont un risque d’AVC inférieur de 44%.
Il existe également une relation linéaire entre le rythme de marche et le risque d’AVC : le risque d’AVC diminue de 13% pour chaque augmentation de 1 km/h (0,6 mph) du rythme de marche.
L’autre étude, excluant des facteurs tels que la maladie, avec un échantillon de plus de 360.000 participants, présente des résultats similaires. Chez les adultes de plus de 65 ans, les personnes qui marchent plus lentement (< 5 km/h) ont un risque d’AVC 42% plus élevé que les personnes qui marchent plus vite (> 5 km/h).
Comment faire 10.000 pas le plus efficacement possible ?
Il est conseillé aux adultes et aux personnes âgées (plus de 65 ans) de pratiquer plus de 150 minutes d’activité d’intensité modérée et au moins deux jours d’activité de renforcement musculaire par semaine. La marche à une vitesse de 4 à 7 km/h est considérée comme une activité d’intensité modérée.
Cependant, il peut être difficile pour de nombreuses personnes d’avoir le concept de mesurer la vitesse en km/h.
Comme nous l’avons mentionné précédemment, la cadence de pas qui a un effet optimal sur la réduction de l’incidence des démences est de 112 pas par minute ou environ 5 km/h (5 km/h = 1,5 m/s). En gros, marcher environ deux pas par seconde est une vitesse et une cadence relativement rapides. Avec cette cadence, marcher 30 minutes par jour, cinq jours par semaine, permet de respecter les 150 minutes d’exercice d’intensité modérée recommandées chaque semaine.
En outre, pour les personnes dont le temps et la force physique sont limités, une marche rapide quotidienne de 30 minutes peut presque atteindre l’objectif de base de 3800 pas par jour proposé dans l’étude, et donc réduire efficacement le risque de démence. Les pas restants peuvent être effectués à un rythme plus lent pour compléter la marche de 10.000 pas.
Les personnes physiquement incapables de marcher d’un bon pas pendant 30 minutes au début peuvent commencer par une période plus courte et augmenter progressivement la durée de la marche rapide de 5 minutes par semaine pour permettre au corps de s’adapter progressivement. Il est également possible de combiner la marche rapide et la marche lente, le temps de marche rapide accumulé étant de 30 minutes.
Avant de commencer la marche rapide, une marche lente de 5 minutes est nécessaire pour échauffer les chevilles et les articulations des genoux. Après la marche rapide, 5 à 10 minutes de relaxation physique permettent de ralentir progressivement le rythme cardiaque et la respiration.
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