La douleur chronique au genou touche des millions de personnes et constitue la deuxième cause de douleur aux États-Unis. Qu’elle soit due à une blessure ou à une usure régulière, la douleur au genou peut affecter la mobilité et nuire à la qualité de vie.
En France, selon la HAS (Haute autorité de santé), c’est la cause la plus fréquente de douleur au genou après 40-50 ans, et dans le monde, selon l’OMS, avec une prévalence de 365 millions de personnes concernées, le genou est l’articulation la plus fréquemment touchée.
Le genou et la hanche sont deux des articulations les plus sollicitées du corps, mais alors que la douleur de la hanche est généralement caractérisée comme sourde et douloureuse, la douleur du genou est souvent aiguë et perçante.
« Pour maintenir des genoux en bonne santé, il faut deux choses : de la souplesse et de la force », a expliqué à Epoch Times Lisa Zaun, assistante en kinésithérapie et spécialiste des prothèses articulaires en milieu hospitalier.
De nombreuses personnes affirment qu’un régime d’exercices sûrs, efficaces et simples peut les aider à garder leurs genoux en bonne santé et à les soulager de la douleur.
Les groupes musculaires du genou
Les muscles du genou permettent quatre mouvements différents – la flexion, l’extension, la rotation médiale et la rotation latérale – qui sont tous essentiels pour marcher, courir et grimper, ainsi que pour maintenir l’équilibre.
Les muscles du genou sont divisés en deux groupes principaux : les quadriceps, à l’avant de la jambe, et les ischio-jambiers, à l’arrière.
Quadriceps
Les quatre principaux muscles du quadriceps sont les suivants :
• Rectus fémoris (muscle droit fémoral) : s’attache à la rotule et aide à redresser le genou et à plier la hanche.
• Vastus medialis (muscle vaste médial) : il longe l’intérieur de la cuisse et relie l’os de la cuisse à la rotule, ce qui permet de redresser le genou tout en stabilisant la rotule pendant les mouvements.
• Vastus intermedius (muscle vaste intermédiaire) : situé à l’avant et au milieu de la cuisse, il permet l’extension du genou.
• Vastus lateralis (muscle vaste latéral) : le plus grand et le plus fort des muscles quadrupèdes, situé à l’extérieur de la cuisse. Il s’attache à la base de la rotule et contribue également à redresser le genou.
Dans l’ensemble, nos quadriceps travaillent ensemble pour nous aider à nous tenir debout, à grimper, à marcher, à donner des coups de pied, à sauter et à courir. Dans le sport, ils sont essentiels pour les mouvements de cyclisme, de course et d’accroupissement. Ils nous aident à absorber la force lorsque nos talons touchent le sol, à fléchir la hanche, à stabiliser et à déplacer la rotule et à contrôler la façon dont nous marchons.
Les ischio-jambiers
Les trois muscles ischio-jambiers sont :
• Le biceps fémoral : il s’attache à la partie supérieure du tibia et participe principalement à la flexion du genou, mais permet également l’extension de la hanche.
• Le semi-tendineux : s’insère sur la partie supérieure du tibia et contribue à l’extension de la hanche, à la rotation interne, à la flexion du genou et à la stabilisation du bassin.
• Le semi-membraneux : s’insère sur le tibia et est responsable de l’extension de la hanche, de la flexion du genou et de la rotation interne de la jambe.
Les muscles ischio-jambiers travaillent en groupe et nous permettent de plier les genoux, d’étendre les hanches et de stabiliser les genoux pendant le mouvement. Ils sont susceptibles de se blesser, en particulier chez les coureurs, lors d’un arrêt soudain, d’un changement de direction ou d’un ralentissement.
Causes courantes de la douleur chronique du genou
La douleur chronique du genou est souvent définie comme une douleur qui dure plus de 12 semaines. La plupart des causes de douleur dans des genoux par ailleurs sains peuvent être attribuées à des schémas fonctionnels et à des faiblesses musculaires, a précisé Lisa Zaun.
Modèles fonctionnels
Le genou doit supporter une force de 2 kg pour chaque 500 g de poids corporel. Même un poids supplémentaire de 15 kg peut obliger les genoux à faire face à une force supplémentaire de 30 kg.
Les mouvements qui entraînent souvent des douleurs chroniques au genou sont les suivants :
• Courir ou sauter de manière excessive peut entraîner des forces de compression considérables sur le genou.
• L’agenouillement prolongé, surtout s’il est répété quotidiennement.
• Les torsions ou les rotations sur des pieds plantés exercent une pression sur l’articulation du genou.
Faiblesse musculaire
La douleur au genou peut également provenir d’une faiblesse musculaire, a expliqué Lisa Zaun. En renforçant les quadriceps et les ischio-jambiers, on aide les muscles qui entourent les genoux à travailler plus efficacement, ce qui permet d’améliorer l’équilibre et la stabilité.
Heureusement, il existe plusieurs exercices sûrs, efficaces et faciles à réaliser qui peuvent nous aider à renforcer nos genoux et à prévenir les douleurs chroniques.
Exercices de prévention des douleurs chroniques du genou
Lisa Zaun recommande les exercices de musculation au poids du corps parce qu’ils sont faciles à réaliser n’importe où et ne nécessitent que peu ou pas d’équipement. Lorsqu’ils sont exécutés correctement, ces exercices peuvent être à la fois stimulants et très efficaces.
Comme les ischio-jambiers et les quadriceps travaillent ensemble pour assurer tous les mouvements du genou et la stabilisation pendant le mouvement, les exercices suivants sont recommandés pour renforcer les ischio-jambiers et les quadriceps :
Étirement des ischio-jambiers en position debout
L’étirement des ischio-jambiers est un excellent moyen de réduire la tension des ischio-jambiers, ce qui diminuera la tension dans le dos et les genoux.
Étape 1 : placer la jambe sur un banc ou une chaise en position debout.
Étape 2 : garder la jambe tendue et se pencher lentement vers l’avant en gardant le dos droit jusqu’à ce que l’on sente un étirement à l’arrière de la cuisse.
Étape 3 : maintenir l’étirement pendant 10 à 15 secondes, puis relâcher lentement. Faire 5 étirements avec chaque jambe, en alternant les jambes.
Il s’agit d’un étirement agréable et facile. Il ne faut pas être trop agressif avec cet exercice, dit Lisa Zaun. Le faire en douceur et être à l’écoute de son corps tout en évitant la douleur.
Étirement des quadriceps en position debout
Les muscles quadriceps tendus peuvent affecter la façon dont on se tient debout, dont on marche et dont on s’assoit, et peuvent entraîner des douleurs au genou. Cet étirement permet de maintenir les muscles quadriceps étirés et relâchés.
Étape 1 : en utilisant une chaise ou un comptoir pour se stabiliser, plier l’un des genoux et saisir la cheville ou le pied avec la main du même côté.
Étape 2 : tirer lentement jusqu’à sentir un étirement à l’avant de la cuisse.
Étape 3 : maintenir la position pendant 10 à 15 secondes, en relâchant l’étirement, puis relâcher lentement. Répéter l’exercice 5 fois avec chaque jambe, en alternant les jambes.
Comme pour l’étirement des ischio-jambiers, ne pas être trop agressif. Faire l’étirement lentement et écouter son corps tout en évitant la douleur.
Squats muraux
Une faiblesse des quadriceps peut entraîner un désalignement de la rotule pendant la marche, la course et la flexion. Les squats muraux renforcent les quadriceps, ce qui permet de mieux contrôler la rotule. Pour de meilleurs résultats, placer un grand ballon d’exercice derrière le dos pour réduire les frottements et faciliter cet exercice.
Étape 1 : s’appuyer contre un mur dégagé en restant debout.
Étape 2 : avancer les pieds suffisamment loin pour que les genoux ne dépassent pas les orteils lorsque l’on s’accroupit.
Étape 3 : se laisser glisser le long du mur jusqu’à ce que les genoux forment un angle de 90 °, puis se relever en s’appuyant sur les deux jambes.
Étape 4 : effectuer 10 à 30 répétitions par série ; essayer de faire 2 séries.
Ne pas rebondir et ne pas précipiter les mouvements. Prendre une seconde pour se déplacer dans les deux sens. Éviter de descendre trop bas dès le début et ne s’accroupir que jusqu’à la limite de ce que l’on peut faire tout en étant capable de se relever pour se mettre debout.
Squats muraux avec pression sur le ballon
Cette modification du squat mural de base fait toujours travailler les quadriceps, mais en mettant l’accent sur le vaste médial, qui joue le rôle le plus important dans le contrôle de la rotule pendant le mouvement. Cet exercice est recommandé une fois que le squat mural de base est maîtrisé.
Étape 1 : s’adosser à un mur dégagé en position debout.
Étape 2 : placer un ballon entre les genoux – un ballon de terrain de jeu bon marché est parfait pour cet exercice.
Étape 3 : commencer à faire des flexions de jambes tout en serrant le ballon entre les genoux.
Étape 4 : effectuer 10 à 30 répétitions par série ; essayer de faire 2 séries.
Cet exercice peut être beaucoup plus fatigant que les squats muraux de base, alors faire ce que l’on peut au début et augmenter au fur et à mesure que l’on en a la possibilité.
Bons matins
Les ischio-jambiers sont souvent négligés lors des exercices. Or, des ischio-jambiers faibles peuvent à la fois diminuer l’alignement et augmenter les effets négatifs des forces biomécaniques sur le genou. Cet exercice est facile et renforce spécifiquement les ischio-jambiers.
Étape 1 : se tenir debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les mains derrière la tête et les coudes tendus.
Étape 2 : se pencher lentement vers l’avant en gardant les jambes et le dos droits. Aller aussi loin que possible, jusqu’à atteindre 90 ° de flexion de la hanche, puis remonter lentement. Ne pas précipiter les mouvements, ce qui protégera le bas du dos. Il se peut que l’on ne puisse se déplacer confortablement que de quelques centimètres au début, ce qui n’est pas grave.
Étape 3 : faire 10 à 20 répétitions ; essayer de faire 2 séries au début.
Lisa Zaun recommande cet exercice simple pour renforcer les ischio-jambiers et améliorer la stabilité des genoux.
Un peu de soin peut faire beaucoup lorsqu’il s’agit de nos genoux. L’exécution de ces exercices simples au moins 3 fois par semaine peut aider à renforcer les muscles de la partie supérieure des jambes et à préserver les genoux de la douleur.
*Si vous avez des problèmes de santé ou de mobilité, consulter un médecin avant d’entreprendre un programme d’exercices.
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