Par LEANNE ROWLANDS
Prenons le scénario suivant. Vous approchez de la fin d’une journée bien remplie au travail lorsqu’un commentaire de votre patron anéantit le peu de patience qu’il vous restait après une longue journée épuisante. Vous vous tournez, le visage rouge, pour faire face à votre patron. Ensuite, vous vous arrêtez, vous réfléchissez et vous choisissez de ne pas exprimer votre mécontentement. Après tout, le quart de travail est presque terminé.
Ce n’est peut-être pas l’exemple le plus excitant, mais il montre comment nous régulons nos émotions.
Réguler les émotions ne se limite pas à arrêter une poussée de colère – cela signifie que nous pouvons gérer les émotions que nous ressentons et gérer quand et comment elles sont vécues et exprimées. En d’autres termes, nous pouvons contrôler nos sentiments.
La régulation des émotions peut nous permettre d’être positifs face à des situations difficiles ou de faire semblant d’être heureux en ouvrant un terrible cadeau d’anniversaire. Elle peut empêcher le chagrin de nous écraser et la peur de nous arrêter.
Parce qu’elle nous permet d’apprécier davantage les émotions positives et de moins ressentir les émotions négatives, la régulation de nos émotions est incroyablement importante pour notre bien-être. Inversement, la dysrégulation émotionnelle est associée aux troubles de santé mentale et à la psychopathologie. Par exemple, on croit qu’une rupture dans les stratégies de régulation émotionnelle joue un rôle dans des conditions telles que la dépression, l’anxiété, l’abus de substances et les troubles de la personnalité.
Comment gérer vos émotions
De par leur nature même, les émotions nous font sentir, mais elles nous font aussi agir. Ceci est dû aux changements dans notre système nerveux autonome et aux hormones associées dans le système endocrinien qui anticipent et soutiennent les comportements liés aux émotions. Par exemple, l’adrénaline est libérée dans une situation de peur pour nous aider à fuir le danger.
Avant qu’une émotion ne surgisse, il y a d’abord une situation, qui peut être externe : comme une araignée qui s’approche ; ou interne : penser que vous n’êtes pas assez doué. Nous nous concentrons sur la situation avant de l’évaluer. En termes simples, la situation est évaluée en fonction du sens qu’elle revêt. Cette signification donne alors lieu à une réponse émotionnelle.
Le psychologue et chercheur James Gross a décrit un ensemble de 5 stratégies que nous utilisons tous pour réguler nos émotions et qui peuvent être utilisées à différentes étapes du processus de génération des émotions :
- La sélection de situation
Dans n’importe quelle situation donnée, nous choisissons un chemin qui nous promet des émotions plus désirables. Il s’agit de regarder vers l’avenir et de prendre des mesures pour que ce cheminement soit plus susceptible de susciter des émotions désirables ou moins susceptible d’entraîner des émotions indésirables. Par exemple, prendre un trajet plus long mais plus silencieux pour rentrer du travail afin d’éviter la rage au volant.
- La modification de situation
Cette stratégie pourrait être mise en œuvre alors que nous sommes déjà dans une situation. La modification situationnelle fait référence aux mesures qui pourraient être prises pour changer ou améliorer l’impact émotionnel d’une situation, comme accepter d’être en désaccord plutôt qu’essayer de convaincre sans trêve lorsqu’une conversation s’enflamme.
- Le déploiement de l’attention
Avez-vous déjà décidé de vous distraire pour faire face à une peur ? Il s’agit d’un déploiement de l’attention qui peut être utilisé pour diriger ou concentrer l’attention sur différents aspects d’une situation ou sur quelque chose d’autre. Quelqu’un qui a peur des aiguilles et qui pense à des souvenirs heureux lors d’une prise de sang, par exemple.
- Changement cognitif
Le changement cognitif consiste à changer la façon dont nous évaluons quelque chose pour changer ce que nous en pensons. Une forme particulière de changement cognitif est la réévaluation, c’est-à-dire changer de perspective ou voir le bon côté des choses – comme la réévaluation de la perte d’un emploi comme une occasion passionnante d’essayer de nouvelles choses.
- Modulation de réponse
Nous effectuons cette stratégie s’effectue lorsque nous changeons notre façon d’agir. La modulation de la réponse se produit tard dans le processus de génération d’émotions et implique de changer notre façon de réagir ou d’exprimer une émotion, afin de diminuer ou d’augmenter son impact émotionnel chez l’autre ou en nous-mêmes. Par exemple, nous pourrions cacher notre colère contre un collègue.
Comment notre cerveau s’y prend-il ?
Les mécanismes dans notre cerveau qui sous-tendent ces stratégies sont distincts et exceptionnellement complexes, impliquant des processus psychologiques, cognitifs et biologiques. Le contrôle cognitif de l’émotion implique une interaction entre les systèmes émotionnels anciens et sous-corticaux du cerveau (comme la substance grise périaqueducale, l’hypothalamus et l’amygdale) et les systèmes de contrôle cognitif du cortex préfrontal et cingulaire.
Prenez la réévaluation, qui fait partie de la 4e stratégie sus-mentionnée, le changement cognitif. Lorsque nous réévaluons les capacités de contrôle cognitif qui sont soutenues par des zones du cortex préfrontal, nous nous permettons de gérer nos sentiments en modifiant le sens de la situation. Il en résulte une diminution de l’activité des systèmes émotionnels sous-corticaux qui se trouvent au plus profond du cerveau. De plus, la réévaluation modifie également notre physiologie, en diminuant notre fréquence cardiaque et notre sécrétion de sueur lorsque nous vivons un stress. Elle améliore la façon dont nous vivons nos émotions. Cela montre bien qu’en regardant le bon côté des choses, on peut vraiment se sentir mieux, mais ce n’est pas tout le monde qui est capable de le faire.
Ceux qui souffrent de troubles émotionnels, comme la dépression, demeurent dans des états émotionnels difficiles pendant une longue période et ont de la difficulté à maintenir des sentiments positifs. Il a été suggéré que les personnes déprimées présentent des schémas d’activation anormaux dans les mêmes zones de contrôle cognitif du cortex préfrontal et que plus elles sont déprimées, moins elles sont capables d’utiliser la réévaluation pour réguler leurs émotions négatives.
Toutefois, si certains peuvent trouver la réévaluation difficile, la sélection de la situation pourrait être un peu plus facile. Que ce soit dans la nature, en parlant à vos amis et à votre famille, en soulevant des poids, en faisant des câlins à votre chien ou en faisant du parachutisme, les choses qui vous font sourire peuvent vous aider à voir les aspects positifs de la vie.
Leanne Rowlands est chercheuse en neuropsychologie à l’Université de Bangor, au Pays de Galles. Cet article a été publié pour la première fois dans The Conversation.
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