En entrant dans une salle de sport locale on remarquera peut-être quelque chose de particulier – parmi les habitués des tapis roulants et des machines de musculation, il y a quelqu’un qui marche d’un pas vif avec un sac à dos lourdement chargé. Il ne s’agit pas simplement d’un membre original de la salle de sport, mais d’un adepte du rucking, une tendance de plus en plus répandue dans le domaine de la remise en forme.
Le rucking, un exercice simple qui combine la marche avec la résistance ajoutée par le port d’un poids, a évolué depuis ses origines militaires et attire de nombreux adeptes. Qu’il s’agisse des habitués assidus de la salle de sport ou de marcheurs occasionnels, nombreux sont ceux qui découvrent que le rucking est un moyen polyvalent d’améliorer leur condition physique. Il offre des avantages sur le plan de la santé physique et mentale, et chaque pas compte plus qu’un simple exercice.
Qu’est-ce que le rucking ?
Le rucking, concept issu de l’entraînement militaire, consiste à marcher en portant un sac à dos lesté. Cet exercice, qui trouve ses racines dans les régimes d’entraînement des soldats, a élargi son champ d’action, devenant une forme de conditionnement physique populaire et accessible à un large public.
Tom Holland, physiologiste de l’exercice, athlète d’endurance de haut niveau et auteur, a déclaré à Epoch Times : « Le rucking s’apparente à la marche avec un élément de résistance supplémentaire. L’utilisation d’un sac à dos lesté active d’autres groupes musculaires, en particulier au niveau du tronc et du bas du corps, et intensifie l’aspect cardiovasculaire de l’entraînement ».
L’attrait du rucking tient à sa simplicité et à son adaptabilité. Il nécessite un équipement minimal – juste un sac à dos et un peu de poids – et peut être pratiqué n’importe où. Cette accessibilité a joué un rôle important dans sa popularité croissante.
Hadi Ktiri, directeur d’un hôtel de luxe, a trouvé son entraînement idéal dans le rucking longue distance. Hadi Ktiri explique à Epoch Times : « Je n’ai jamais vraiment aimé courir et je craignais que l’impact ne me fasse plus de mal que de bien. Le rucking me permet de créer une base très solide, de brûler des calories similaires et il est beaucoup plus facile à faire. Ce passage au rucking a considérablement amélioré sa condition physique, son sommeil et son endurance au travail.
Le rucking à travers les âges
Le rucking, qui fait partie intégrante des programmes de remise en forme contemporains, a des origines historiques et évolutives. Bien avant d’être reconnu comme un exercice organisé, le rucking a joué un rôle crucial dans la survie de l’homme et le progrès de la société.
Les biologistes évolutionnistes affirment que le port de charges, qu’il s’agisse de ressources, d’outils ou d’enfants, a été une constante tout au long de l’histoire. Daniel Lieberman, professeur au département de biologie de l’évolution humaine de l’université de Harvard, a expliqué ce phénomène à Epoch Times. « Jusqu’à récemment, tout le monde transportait souvent des objets. Ne pas porter d’objets est étrange », a déclaré Daniel Lieberman.
Ce sentiment se retrouve dans son livre « Exercised« , où il évoque la nécessité historique de l’activité physique : « Génération après génération, nos ancêtres, jeunes et vieux, se réveillaient chaque matin reconnaissants d’être en vie et n’avaient d’autre choix que de passer plusieurs heures à marcher, creuser et faire d’autres activités physiques pour survivre jusqu’au lendemain ».
S’appuyant sur cette perspective, Michael Easter, auteur et professeur de journalisme, met en lumière un aspect spécifique de cette activité historique dans un billet de blog. Il note que « le portage d’enfants est l’une des formes originelles du rucking. Cela a changé notre espèce et nous profite toujours, ainsi qu’aux enfants, aujourd’hui ».
Cette pratique du portage est culturellement omniprésente. Dans de nombreuses sociétés traditionnelles, la vie quotidienne impliquait souvent, et implique parfois encore, le transport de marchandises et d’enfants sur de longues distances. Ces activités de portage ont joué un rôle crucial dans le développement de la force physique et de la résistance.
Dans un contexte historique plus récent, l’adoption par les militaires du rucking, souvent appelé « marches forcées » avec un équipement lourd, fait partie intégrante de l’entraînement des soldats depuis des générations. Cette pratique englobe le conditionnement physique et la culture de la force mentale et de l’endurance.
Steve Smith, préparateur physique tactique et ancien Navy Seal, a déclaré à Epoch Times : « Le rucking dans l’armée n’a jamais été une simple question d’entraînement physique. Il s’agissait de préparer les soldats aux réalités du terrain – transporter du matériel, des fournitures et parfois des camarades, sur des terrains difficiles et dans des conditions stressantes ». Il insiste sur une approche progressive du rucking, mettant en garde contre les risques de se lancer directement dans de longues randonnées avec de lourdes charges.
Aujourd’hui, le rucking a évolué depuis ses racines historiques et évolutives pour devenir une activité de remise en forme populaire. La combinaison de la marche et de l’ajout de poids fait revivre des pratiques primitives, offrant une forme d’exercice naturelle et fonctionnelle qui s’aligne sur nos instincts physiques fondamentaux. Comprendre ses origines nous permet d’apprécier davantage le rucking, en le reconnaissant comme étant plus qu’une simple tendance de fitness moderne, mais comme la continuation d’une pratique humaine fondamentale.
7 avantages du rucking
1. Brûler des calories et perdre des kilos
Le rucking transforme une promenade ordinaire en une séance d’entraînement efficace pour brûler des calories. Des études scientifiques confirment cet avantage en termes de perte de poids. Les recherches en médecine militaire révèle que l’énergie dépensée pour porter des charges, en particulier sur un terrain difficile, est généralement sous-estimée. Par conséquent, les activités de port de poids comme le rucking dépensent plus de calories qu’on ne le pensait.
« Le rucking est une excellente option pour ceux qui cherchent à perdre du poids, car il prend la forme d’exercice la plus populaire, la marche, et augmente de manière significative la dépense calorique », partage Tom Holland.
GoRuck, l’un des principaux fabricants de matériel de rucking, met l’accent sur la capacité remarquable du rucking à brûler des calories, suggérant qu’il peut brûler jusqu’à deux ou trois fois plus de calories qu’une marche normale. Il y a également en vente des calculateurs de calories personnalisés pour le rucking, qui tiennent compte du poids corporel, de la charge et de l’allure. Par exemple, une personne pesant 80 kg, portant 9 kg et marchant à un rythme de 15 minutes par kilomètre, peut brûler environ 557 calories en une heure.
2. Vieillir en beauté et garder des os solides
Le rucking est de plus en plus reconnu comme une pratique vitale pour vieillir en bonne santé et conserver une ossature solide. « Le rucking est un exercice remarquablement efficace pour promouvoir la longévité et la santé des os », déclare Derek Papp, chirurgien orthopédique. « La mise en charge du rucking stimule la densité osseuse, ce qui est essentiel pour prévenir l’ostéoporose et maintenir la solidité du squelette à mesure que nous vieillissons.
La recherche souligne les avantages des exercices de mise en charge comme le rucking pour améliorer la densité osseuse, en particulier chez les femmes ménopausées. Une petite étude a révélé que les personnes âgées qui s’entraînaient avec un gilet de musculation conservaient leur densité osseuse. En revanche, celles qui s’entraînaient sans gilet ont vu leur densité osseuse diminuer.
3. Améliorer la santé cardiaque
Les experts de santé reconnaissent de plus en plus les avantages cardiovasculaires du rucking. Cet exercice améliore la santé du cœur en augmentant la fréquence cardiaque et la circulation sanguine sans exercer un stress excessif sur les articulations.
« Le rucking est un excellent moyen d’améliorer la santé et la fonction cardiaques en rendant le simple fait de marcher plus difficile », déclare Tom Holland.
4. Renforcer la résilience mentale
Dans « The Comfort Crisis« , Michael Easter évoque la diminution des défis physiques dans la vie moderne par rapport à nos ancêtres, ce qui conduit à un mode de vie plus confortable mais moins actif. Dans un courriel adressé à Epoch Times, il fait remarquer que « les données montrent les effets de cette situation. Environ 40% de la population est obèse. L’espérance de vie a récemment diminué d’année en année, ce qui n’était pas arrivé depuis le début des années 1900. Les problèmes de santé mentale n’ont jamais été aussi nombreux. Nous sommes moins heureux aujourd’hui que dans les années 1970, bien que nous soyons 43% plus riches si l’on se base sur le PIB par habitant ».
Dans ce contexte, le rucking est un antidote efficace. En ajoutant progressivement du poids à nos marches, le rucking nous pousse doucement à sortir de nos zones de confort. Cette pratique n’est pas seulement une question d’endurance physique, c’est aussi un test de force mentale et de courage. Porter un poids supplémentaire, pas à pas, kilomètre après kilomètre, est une métaphore qui nous incite à relever les défis de la vie, à tester nos limites et à développer notre résilience.
La participation à des activités telles que le rucking, en particulier dans la nature, est extrêmement bénéfique pour le bien-être mental et émotionnel. La recherche indique que les exercices en plein air réduisent efficacement le stress et améliorent l’humeur et les capacités cognitives.
5. Renforcer les liens et la connectivité sociale
Le rucking devient rapidement un phénomène social qui renforce les liens communautaires. Tom Holland fait remarquer que « la recherche a également montré les avantages extrêmement positifs de nos liens sociaux, avec une corrélation définitive entre la force et le nombre de ces liens et la longévité. Le rucking est souvent pratiqué avec d’autres personnes, ce qui augmente les bienfaits pour la santé, rend l’activité plus agréable et accroît la probabilité de continuer à la pratiquer ».
Ces groupes attirent une variété d’individus liés par la pratique du rucking. Les membres découvrent souvent un réseau de soutien et de camaraderie. En outre, les communautés de rucking fleurissent sur les médias sociaux, dans les salles de sport et dans les communautés locales, ce qui permet aux passionnés de se connecter et de s’engager plus facilement.
« L’aspect social du rucking est la recette secrète », a déclaré Michael Easter à Epoch Times.
6. Retour aux sources
L’exercice de nos ancêtres était pratique et consistait à porter des charges sur de longues distances et à parcourir des terrains divers. Le rucking fait revivre cette approche, en proposant un entraînement simple mais complet. Il fait travailler différents groupes musculaires, suit la mécanique innée du corps et évite la rigidité des programmes d’exercices contemporains.
Le rucking confronte les idéaux du fitness contemporain en promouvant la polyvalence et l’adaptabilité, en favorisant les mouvements intuitifs et fonctionnels plutôt que l’adhésion stricte à des règles. Cette approche « retour aux sources » nous reconnecte avec un mode de vie plus organique qui rappelle celui de nos ancêtres.
7. Le rucking pour tous
Le rucking se distingue comme une activité de remise en forme inclusive, adaptée à tous, quel que soit leur niveau de forme. Son adaptabilité est essentielle : des participants de forces et de niveaux d’endurance différents peuvent pratiquer le rucking ensemble, chacun avec des poids adaptés à leurs capacités.
« Le poids est un grand égalisateur », explique Michael Easter dans un blog. « La personne A pourrait utiliser 10 kg tandis que la personne B pourrait en utiliser 15. Mais ils seront capables de faire du rucking au même rythme et de faire le même entraînement, tout en étant capables de tenir une conversation tout au long de l’exercice ».
La polyvalence du rucking englobe le rythme, la distance et le terrain, s’adaptant ainsi à divers intérêts et objectifs. Qu’il s’agisse d’une promenade détendue dans un parc urbain ou d’une randonnée vigoureuse sur des sentiers accidentés, le rucking convient à un large éventail d’adeptes de l’exercice physique.
« Les meilleures formes d’exercice sont simples mais efficaces, nécessitent peu d’équipement, peuvent être pratiquées n’importe où et n’importe quand, et peuvent être modifiées pour tous les niveaux de condition physique. Le rucking remplit toutes ces conditions, permettant de le pratiquer quand et où on veut tout en ajoutant du poids et de la distance en fonction de son niveau de forme actuel », conclut Tom Holland.
Comment commencer à pratiquer le rucking
Se lancer dans le rucking est une expérience très personnalisée, et les experts conseillent de commencer doucement pour éviter les blessures et l’épuisement. Au début, on peut même commencer avec un sac à dos vide, afin d’habituer progressivement le corps à cette nouvelle activité.
Choisir le bon sac à dos : choisir un sac à dos confortable et durable qui s’ajuste bien. Veiller à ce qu’il soit équipé de bretelles réglables pour maintenir la charge près du corps. Plusieurs entreprises fabriquent des sacs à dos spécialement conçus pour le rucking, mais n’importe quel sac qui s’ajuste confortablement fera l’affaire. Certaines personnes optent pour un gilet lesté.
Commencer avec un poids léger : commencer avec un poids raisonnable, souvent recommandé à 10% du poids du corps. Certaines personnes achètent des plaques de poids, d’autres utilisent des poids à main – l’un ou l’autre convient si la répartition du poids est équilibrée.
Augmenter progressivement le poids : au fur et à mesure que l’on se sent plus à l’aise, on augmente progressivement le poids. Michael Easter recommande que le poids le plus lourd que l’on puisse utiliser régulièrement soit un tiers de son poids corporel, sauf en cas de surpoids ou d’obésité, auquel cas il est préférable de porter moins de poids.
Se concentrer sur la posture : garder le dos droit et les épaules en arrière pour éviter les tensions. Une bonne posture est essentielle pour le rucking.
Choisir des chaussures appropriées : porter des chaussures robustes et confortables, adaptées à la marche ou à la randonnée sur des terrains variés.
Planifier son itinéraire : commencer par des itinéraires familiers et plats et introduire progressivement des terrains variés au fur et à mesure que l’on progresse.
Adopter un rythme raisonnable : commencer par un rythme de marche confortable. Il n’est pas nécessaire de se précipiter, la régularité est essentielle.
Rester hydraté et nourri : emporter de l’eau et des en-cas, en particulier pour les randonnées plus longues.
Écouter son corps : être attentif à la façon dont le corps réagit et ajuster le poids ou la distance en conséquence.
Rejoindre un groupe de randonneurs : pour être motivé et guidé, envisager de rejoindre un groupe de rucking local ou une communauté en ligne.
Demander l’avis d’un médecin : demander l’avis d’un professionnel de la santé avant de se lancer dans un nouveau programme de remise en forme.
Ne pas oublier que l’objectif est d’apprécier le processus tout en améliorant la condition physique. La pratique du rucking doit être stimulante mais gérable, ce qui permet de progresser à un rythme adapté à notre niveau de forme physique et à nos objectifs.
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