Parmi la gamme impressionnante de produits à base de haricots sur le marché, lequel offre le plus d’avantages pour la santé ? Selon le nutritionniste taïwanais Chen Tsung‑Yu, les composants nutritionnels des différents produits à base de haricots peuvent être classés en trois catégories : les céréales, les légumes et les protéines. Il a également rappelé au public que tous les produits à base de haricots ne sont pas des aliments sains, certains étant même étonnamment riches en calories.
Chen Tsung‑Yu souligne que les haricots sont riches en protéines, en fibres alimentaires et en prébiotiques (probiotiques), et qu’ils sont également riches en hormones phytochimiques, dont les bienfaits sont multiples.
Les haricots protègent l’estomac et sont bons pour la santé des femmes
Les haricots sont riches en prébiotiques, notamment en fibres, en oligosaccharides et en amidon résistant, qui peuvent favoriser la croissance des bactéries bénéfiques dans l’estomac et maintenir la santé intestinale. En plus d’augmenter la satiété et de favoriser la motilité gastro‑intestinale, les fibres nourrissent les bonnes bactéries intestinales. Les oligosaccharides et les amidons résistants ne peuvent pas être absorbés par le corps humain, mais ils peuvent contribuer à la croissance des bactéries intestinales bénéfiques. Il est normal d’émettre des gaz après avoir mangé des haricots, car il s’agit d’une excroissance de la digestion des bactéries intestinales.
Les hormones phytochimiques contenues dans les haricots peuvent favoriser la santé humaine, notamment les isoflavones du soja. En plus d’améliorer la santé cardiovasculaire, de réduire les lipides sanguins et de piéger les radicaux libres, les isoflavones peuvent également imiter les œstrogènes, ce qui rend les femmes plus féminines. Les femmes ménopausées qui consomment davantage de soja et de produits à base de soja peuvent améliorer les sueurs nocturnes, les bouffées de chaleur, les problèmes de peau et le stress psychologique induits par la carence en œstrogènes, et réduire le risque de contracter un cancer du sein.
Chen Tsung‑Yu explique également que les phytoestrogènes n’augmentent pas le risque de maladies gynécologiques. Les aliments sont naturels, tant qu’il ne s’agit pas d’œstrogènes purifiés ou artificiels, ils sont sans danger. En outre, les fibres contenues dans les aliments peuvent indirectement réduire la prise et l’absorption d’œstrogènes dans le tractus intestinal.
La valeur nutritionnelle des haricots est variable
Il existe une grande variété de haricots sur le marché. Le Dr Chen précise que les différents haricots ont des valeurs nutritionnelles différentes et peuvent être classés en protéines, céréales complètes et légumes.
(1) Protéines : le soja, les lentilles et le soja noir sont riches en protéines, et chaque 100 grammes de soja noir a une teneur en protéines brutes allant jusqu’à 37 grammes.
(2) Grains entiers : les pois mange‑tout, les haricots pinto, les haricots rouges, les haricots verts et les haricots de Lima sont également riches en protéines, mais ils sont plus riches en amidon, ce qui fait qu’en manger trop peut facilement augmenter la glycémie. Cependant, les nutriments sont encore bien plus élevés que ceux du riz blanc ordinaire. Il suggère que ces aliments à base de haricots peuvent remplacer une partie de l’alimentation de base.
(3) Légumes : les germes de soja et les pois mange‑tout ont la particularité d’être peu caloriques et riches en fibres, et leur teneur en protéines est deux ou trois fois supérieure à celle des légumes ordinaires.
Par rapport à la consommation de viande pour faire le plein de protéines, le Dr Chen estime que la consommation de haricots pour faire le plein de protéines présente des avantages uniques, et que le soja noir, ainsi que le « haricot étoilé », constitue la nutrition la plus complète. Il conclut que la consommation de haricots présente les avantages suivants :
(1) Faible teneur en matières grasses
Les haricots non transformés sont moins gras que le bœuf et le porc. Si vous avez besoin d’augmenter les muscles et de réduire les graisses, les haricots sont de très bons choix.
(2) Riche en protéines et facile à absorber
Les protéines végétales sont souvent déficientes en certains acides aminés, et la protéine de soja est l’une des sources de protéines complètes contenant tous les acides aminés essentiels. Le soja a un taux d’utilisation très élevé dans le corps humain et peut être converti en acides aminés dont nous avons besoin par la digestion et l’absorption. Selon l’analyse du score de digestibilité des protéines corrigé des acides aminés (PDCAAS), le soja obtient un score de 0,9, ce qui est proche du score complet.
(3) Pas de cholestérol
En général, la viande contient plus ou moins de cholestérol animal. Les personnes préoccupées par le cholestérol peuvent choisir les fèves comme source supplémentaire de protéines, et les fèves contiennent des stérols végétaux spéciaux, qui peuvent promouvoir la santé cardiovasculaire.
(4) Les fèves de soja noires ont la nutrition la plus complète
Par rapport au soja, les protéines du soja noir sont moins pauvres en méthionine, qui fait généralement défaut aux haricots, et les autres nutriments sont également plus complets. La peau du soja noir contient également de nombreux composés phytochimiques. Ses multiples fonctions en font une vedette parmi les haricots.
(5) Réduit le risque d’acné
De nombreux adeptes du fitness utilisent les protéines de lactosérum pour augmenter la masse musculaire, mais certaines personnes peuvent souffrir d’allergies et d’acné, ce qui serait lié à la sécrétion d’hormones liées à l’insuline, et ces personnes ont vu leur état s’améliorer après avoir ingéré des protéines d’origine végétale.
(6) Bénéfique pour les maladies chroniques
Des études ont montré que pour les patients souffrant d’hypertension artérielle, d’hyperglycémie, de maladies rénales chroniques et de maladies cardiovasculaires, la consommation d’aliments protéinés permet d’améliorer la situation. Actuellement, il existe des rumeurs selon lesquelles la consommation de haricots provoquerait la goutte, mais ce n’est pas vrai. À l’inverse, des études ont montré que la consommation de produits à base de haricots peut ajuster les niveaux de protéines du plasma, favoriser l’excrétion de l’acide urique et réduire les crises de goutte.
(7) Convient aux personnes âgées
Pour les personnes âgées ayant de mauvaises dents, il est plus facile de consommer des haricots que de la viande, comme le tofu et le lait de soja.
Les produits à base de haricots peuvent augmenter la satiété
Chen Tsung‑yu suggère que la consommation d’en‑cas à base de haricots peut aider à prendre du muscle, à réduire la graisse et à diminuer l’apport calorique. Il recommande les produits à base de haricots suivants :
1/ Lait de soja
2/ Fèves de soja noires séchées, fèves de soja séchées
3/ Mélange de haricots et de noix pour collation
4/ Sauce soja (Shoyu)
5/ Tofu
Il conseille de régulièrement mettre quelques graines de soja noires séchées et des graines de soja séchées comme en‑cas au bureau, mais il faut en choisir avec peu d’additifs et de condiments. Ils sont toujours prêts à manger et sains, et les manger avec du thé peut augmenter la satiété. L’ajout de fèves à une collation aux noix avec divers ingrédients donne des nutriments plus complets, mais un paquet par jour, ne pas trop en manger. En outre, le lait de soja est bon à boire au petit‑déjeuner et après l’exercice.
Ne mangez pas trop de produits à base de haricots frits
Comment rendre les haricots plus nutritifs ? M.Chen suggère de les faire bouillir, de les cuire au four, de les faire frire à la poêle, de les faire sauter, de les faire griller et de recourir à d’autres méthodes de cuisson utilisant moins d’huile, car la friture des haricots détruit facilement les nutriments qu’ils contiennent. Ils peuvent être consommés sans problème, mais il est préférable de garder un œil sur la quantité. M.Chen nous a rappelé que les produits à base de haricots se gâtent facilement, et que chacun doit donc toujours faire attention à la date de péremption du produit.
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