Le changement de saison s’accompagne souvent d’un changement d’humeur. Une attention particulière portée à l’alimentation peut nous aider à rester positifs pendant les mois les plus sombres.
Les températures plus fraîches et la disparition des couleurs automnales éclatantes s’accompagnent souvent d’un changement d’humeur à cette période de l’année. L’humeur et le niveau d’énergie de nombreuses personnes chutent également à mesure que la luminosité diminue. Même pour ceux qui ne connaissent pas cet état dépressif diagnostiqué « trouble affectif saisonnier » (TAS), un certain changement d’humeur et d’énergie à cette période de l’année reste normal.
Défense contre le blues de l’hiver
L’une des façons de prendre soin de son corps et de son esprit à l’automne est de s’efforcer d’adopter un régime alimentaire sain et nourrissant. Le régime méditerranéen, en particulier, regorge de nutriments qui stimulent l’humeur, ce qui en fait un bon choix pour lutter contre le blues saisonnier.
Le raccourcissement de la durée du jour entraîne naturellement des changements physiologiques qui peuvent avoir un impact direct sur notre humeur. La sérotonine est un neurotransmetteur (messager chimique) qui, entre autres fonctions, stimule et stabilise l’humeur. Cependant, sa synthèse dépend de la vitamine D, et comme les niveaux de vitamine D (principalement produite par l’exposition à la lumière du soleil) diminuent également pendant les mois d’hiver, la production de sérotonine est réduite.
En revanche, les niveaux de mélatonine (l’hormone du sommeil) peuvent augmenter au cours des mois d’automne et d’hiver, en réponse à l’augmentation du nombre d’heures d’obscurité. Ensemble, la sérotonine et la mélatonine régulent les rythmes circadiens de l’organisme.
Si certains changements d’humeur et de sommeil au cours des mois d’automne et d’hiver sont normaux et peuvent même être bénéfiques, des périodes prolongées de tristesse, de fatigue et d’autres symptômes typiques de la dépression ne le sont pas et peuvent être le signe d’un trouble affectif saisonnier. Selon l’American Psychiatric Association, le trouble affectif saisonnier touche environ 5 % de la population adulte américaine. En France, le TAS semble être remis en cause par les pouvoirs publics, le concept-même de « dépression saisonnière » étant sujet à caution selon des spécialistes. Toutefois, si vous pensez souffrir d’un trouble affectif saisonnier, demandez l’aide d’un professionnel de la santé.
Pour la plupart d’entre nous, cependant, les changements d’humeur saisonniers normaux peuvent être atténués par quelques ajustements simples, tels que l’augmentation de l’exercice physique et l’exposition à la lumière vive. L’alimentation est un autre domaine clé qu’il est facile de négliger, d’autant plus que les « aliments réconfortants » dont nous avons envie contiennent souvent des glucides raffinés, comme les pizzas ou les pâtes. C’est là que le régime méditerranéen peut être bénéfique.
Le régime méditerranéen, qui s’inspire des régimes typiques des pays bordant la mer Méditerranée, se caractérise par une abondance de fruits et légumes frais, de céréales complètes, d’huile d’olive, de poisson, de légumineuses, de noix et de graines, ainsi que par une consommation modérée de produits laitiers, d’œufs et de vin rouge.
Depuis des années, la recherche montre que le régime méditerranéen offre un large éventail de bienfaits pour la santé, notamment une protection contre les maladies cardiovasculaires, les AVC, le diabète et même certains types de cancer. Il a été démontré qu’il favorisait un vieillissement en bonne santé et protégeait contre le déclin cognitif. Il est intéressant de noter qu’il a également démontré un fort potentiel d’amélioration de l’humeur et d’atténuation de la dépression.
Une étude de grande envergure, publiée dans la revue Nutrients en janvier 2022, a interrogé 11.769 adultes américains afin de déterminer si l’adhésion à un régime méditerranéen était associée à des symptômes dépressifs. Les auteurs de l’étude ont conclu : « Nous avons constaté qu’une plus grande adhésion à un régime méditerranéen était associée à des probabilités de 40-45% plus faibles de symptômes dépressifs modérés à sévères, ce qui fournit un soutien modeste pour le rôle du régime dans la santé mentale. » Les auteurs ont constaté que les participants qui maintenaient le plus haut niveau d’adhésion au régime alimentaire étaient également plus susceptibles de pratiquer d’autres comportements favorables à la santé, comme faire de l’exercice régulièrement et éviter le tabac. Néanmoins, le rôle du régime alimentaire dans le maintien d’un état mental sain est important, et de nombreuses autres études ont confirmé le rôle positif du régime méditerranéen pour la santé mentale et l’humeur.
Une autre étude intitulée « Antidepressant foods: An evidence-based nutrient profiling system for depression », publiée le 20 septembre 2018 dans le World Journal of Psychiatry, a identifié 12 « nutriments antidépresseurs » spécifiques. Il s’agit du « folate, du fer, des acides gras oméga-3 à longue chaîne (EPA et DHA), du magnésium, du potassium, du sélénium, de la thiamine, de la vitamine A, de la vitamine B6, de la vitamine B12, de la vitamine C et du zinc ». Un régime méditerranéen varié est riche en chacun de ces nutriments. Le poisson et les fruits de mer fournissent des oméga-3, du fer, du zinc et de la vitamine B12, tandis que les céréales complètes, les fruits et légumes en abondance et les légumineuses fournissent le reste.
Renforcer le régime alimentaire par des liens sociaux solides et de l’exercice physique
Tout comme la dépression n’est généralement pas causée par un seul facteur isolé, le régime méditerranéen n’offre pas à lui seul une solution facile en une seule étape. Il est important de noter que, dans les régions méditerranéennes qui affichent des taux enviables de longévité et de bonne santé, ces avantages ne sont pas attribués au seul régime alimentaire. Le mode de vie méditerranéen comprend généralement d’autres comportements favorables à la santé, comme l’exercice physique et des repas plus lents qui favorisent l’établissement de liens sociaux solides.
L’alimentation est cependant un excellent point de départ, et lorsqu’il s’agit d’aliments qui améliorent l’humeur, le régime méditerranéen est difficile à battre.
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