Alors qu’un nombre grandissant de personnes se préoccupe davantage de leur santé, les régimes avec des substituts à base de plantes gagnent du terrain. Ces aliments sont-ils vraiment nutritifs et que contiennent-ils?
En février 2024, Laura Marchese et Katherine Livingstone, toutes deux chercheuses à l’université Deakin, ont publié leurs conclusions dans le Journal of Food Composition and Analysis, après avoir examiné 700 aliments à base de plantes retrouvés dans les supermarchés australiens.
Leurs recherches ont ciblé deux des quatre principaux supermarchés de Melbourne en 2022, examinant et documentant les étiquettes nutritionnelles d’un large éventail d’aliments d’origine végétale, allant des substituts de viandes aux produits sans lactose.
Richesses et lacunes nutritionnelles
L’étude a révélé un éventail de richesses nutritionnelles parmi les 700 aliments d’origine végétale étudiés. Bien que de nombreux aliments étaient riches en nutriments essentiels, tels que les fibres, les vitamines et les minéraux, d’autres présentaient des lacunes dans certaines sphères.
La teneur en sodium variant considérablement d’un produit à l’autre était particulièrement préoccupante. Par exemple, du tofu ne contenant qu’un milligramme par 100 grammes, alors que les produits hachés à base de plantes atteignaient jusqu’à 2 000 milligrammes par 100 grammes.
Une autre étude, publiée en octobre 2022 par l’International Journal of Food Science and Nutrition, s’est penchée sur l’évolution des produits transformés à base de plantes disponibles, en Australie, entre 2014 et 2021. L’étude met aussi en évidence les variations de sodium passant de 316 mg à 640 mg par 100 g.
Des recherches réalisées en 2019, sur 137 produits, ont aussi révélé une grande variation allant jusqu’à 1 200 mg par 100 g.
Que faut-il retenir ?
Les substituts de viandes d’origine végétale ont tendance à être moins riches en énergie, en graisses et en graisses saturées (par 100 grammes) que la viande traditionnelle. Il semble également qu’elles soient de plus en plus salées. Les chercheurs conseillent donc aux consommateurs de prêter une attention particulière à des éléments tels que la valeur nutritionnelle afin de faire des choix éclairés, car, comme le souligne l’étude, tous les produits d’origine végétale ne sont pas équivalents d’un point de vue nutritionnel.
Présence de calcium dans les substituts à base de plantes
En ce qui concerne le calcium, plus de 70 % des laits végétaux analysés contenaient du calcium enrichi, essentiel à la santé des os et à la fonction nerveuse.
Toutefois, tous les produits laitiers d’origine végétale n’étaient pas enrichis de manière adéquate.
Dans une étude réalisée en 2019-2020, on a examiné 115 laits à base de plantes dans les villes de Melbourne et de Sydney, et il a été découvert que seulement 43 % des produits étaient enrichis en calcium. Parmi les laits enrichis étudiés, 73 % respectaient la teneur en calcium recommandée d’au moins 100 milligrammes par 100 millilitres.
Dans le cadre de l’étude de l’université Deakin, les chercheurs ont également évalué la teneur en graisses saturées dans des laits d’origine végétale. Le lait à base de noix de coco est apparu comme ayant une teneur moyenne en gras saturés jusqu’à six fois supérieure à celle du lait d’amande, d’avoine ou de soja.
Ces résultats sont conformes aux études précédentes, identifiant systématiquement le lait à base de noix de coco comme significativement riche en gras saturés, comparativement aux autres catégories de lait. Il est donc important de ne pas s’en remettre uniquement à ces laits pour couvrir les besoins en calcium.
Fromages à base de plantes et yaourts sans lactose
L’étude a également porté sur les fromages et les yaourts que l’on trouve dans les supermarchés australiens et a conclu que la teneur en calcium n’était indiquée que sur un tiers des yaourts à base de plantes, et que seuls 20 % des options disponibles en supermarchés respectaient le seuil recommandé de 100 milligrammes de calcium par 100 grammes.
En ce qui concerne les fromages à base de plantes, 92 % d’entre eux n’étaient pas enrichis en calcium. Leur teneur en sodium variait de 390 milligrammes à 1 400 milligrammes par 100 grammes, tandis que les niveaux de gras saturés variaient entre 0 gramme et 28 grammes par 100 grammes.
Comment garantir une alimentation équilibrée
Choisissez judicieusement vos légumes et légumineuses
Pour garantir une alimentation équilibrée à base de végétaux, un article paru dans The National Library of Medicine souligne que les légumineuses telles que les pois chiches, les lentilles et les haricots noirs sont des sources de fibres alimentaires, de nutriments et de minéraux qui rassasient plus longtemps.
Les légumes verts foncés et à feuilles, comme le chou, le brocoli et le chou frisé, sont des sources essentielles de calcium renforçant les os, bien que certains légumes verts comme les épinards empêchent l’absorption du calcium en raison des oxalates, et qu’il soit préférable de les consommer séparément des aliments riches en calcium.
Examinons maintenant de plus près deux laits végétaux parmi les moins saturés :
Le lait de soja existe depuis des milliers d’années, sa première mention dans un texte écrit remonte au XIVe siècle en Chine.
Les graines de soja sont naturellement riches en protéines végétales, ce qui le rend pauvre en graisses saturées et plus riche en protéines que tout autre lait d’origine végétale, à l’égal du lait de vache.
La plupart des laits de soja contiennent autant de calcium enrichi que les autres laits végétaux. Le lait de soja australien Vitasoy Calci- Plus contient 400 milligrammes de calcium enrichi et 8 grammes de protéines par portion recommandée de 250 millilitres. Cette marque contient également d’autres nutriments enrichis comme la vitamine D, le phosphore et le magnésium.
Selon la diététicienne Lizzie Streit, le lait de cajou contient également des graisses saines et une variété de vitamines et de minéraux tels que le potassium, le calcium et la vitamine D.
Toutefois, bien qu’il soit moins riche en gras saturés, le lait de cajou acheté en commerce peut contenir des sucres ajoutés et des agents de conservation, contrairement au lait de cajou fait maison.
Privilégiez la variété et la saveur
L’incorporation d’une gamme variée d’aliments permet de maximiser l’apport en nutriments et de minimiser les carences.
Par exemple, le tofu est une excellente source de protéines et offre de nombreuses possibilités de cuisson et d’utilisation dans des plats variés.
Remplacer le tofu aromatisé par du tofu nature et incorporer des herbes et des épices permet de contrôler la teneur en sodium et en sucre.
Lisez les étiquettes
Lorsque vous choisissez des substituts de protéines, examinez attentivement les étiquettes pour vérifier la présence d’additifs et privilégiez les options les moins transformées. L’étiquette des valeurs nutritionnelles au dos des produits est ce que vous devez rechercher pour prendre des décisions éclairées sur la façon dont ils s’intègrent à vos besoins diététiques.
Il est intéressant de savoir que, selon des chercheurs de l’université de l’État du Michigan, les étiquettes « végétalien », « à base de plantes » ou « sans animaux » sont en fait considérées comme des étiquettes marketing, car, souvent, elles ne sont pas un gage de valeurs nutritives ou de fiabilité d’un produit.
Dans le paysage complexe des choix alimentaires, un œil avisé sur les étiquettes et un engagement à comprendre les informations nutritionnelles nous permet de faire de meilleurs choix pour notre bien-être.
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